– Her hafta 2,5 saat (150 dakika) orta şiddette aerobik aktivite (tempolu yürüyüş, su aerobikleri, düz yolda veya birkaç tepelikli yerlerde bisiklet sürmek, çim biçmek, tenis oynamak vb.)
– Haftada 2 veya daha fazla gün Ağırlık Çalışması ve kas güçlendirme aktiviteleri (ağırlık kaldırma, direnç bantları ile çalışma, şınav, mekik gibi direnç için vücut ağırlığı kullanılan egzersizler, yoga, kazma, kürekle ağır bahçe işleri vb.) ( göğüs, omuz, karın, sırt, kollar, bacak, kalça çalıştıracak şekilde)
Veya:
– Her hafta 1 saat 15 dk (75 dakika) yoğun aerobik aktivite (koşu, yüzmek, basketbol oynamak, tenis, hızlı veya yokuşlarda bisiklet sürmek)
– Haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme aktiviteleri (ağırlık kaldırma, direnç bantları ile çalışma, şınav, mekik gibi direnç için vücut ağırlığı kullanılan egzersizler, yoga, kazma kürekle ağır bahçe işleri vb) (göğüs, omuz, karın, sırt, kollar, bacak, kalça çalıştıracak şekilde)
Veya:
– Haftada 2 veya daha fazla gün orta ve yoğun şiddette karışık aerobik aktivite ve kas güçlendirme egzersizleri (göğüs, omuz, karın, sırt, kollar, bacak, kalça çalıştıracak şekilde)
– 150 dakikalık bir egzersiz ilk etapta çok gibi görünsede bunu bir seferde yapmak zorunda değiliz. Bu egzersizi hem hafta içine yayabilir hem de gün içine 10 dakikalık egzersizler halinde bölüştürebilirsiniz.
Alışveriş yapmak, yemek yapmak veya çamaşır yıkamak gibi günlük hafif aktiviteler kalp hızınızı yeterli düzeyde arttırmadığından maalesef yeterli bir aktivite olmamakta ama günde 3 defa 10 dakikalık tempolu yürüyüş haftada 5 gün yapıldığında totalda size 150 dakikalık orta şiddette bir aktivite sağlayacaktır.
Çocuklar ve gençler hergün en az 1 saat fiziksel aktivite yapmalıdırlar. Tempolu yürüyüş gibi orta şiddette bir aktivite de olabilir, koşmak gibi yoğun şiddette bir aktivite de. En az 3 gün yoğun şiddette aktivite yapılmalıdır. Jimnastik veya şınav, mekik gibi kas güçlendirici aktiviteler ile İp atlamak veya koşmak gibi kemik güçlendirici aktiviteler de en az 3 gün 1 saatlik aktivite içinde yer almalıdır.
