Yapılan araştırmalar, iştah ve doygunluk arasındaki dengenin, bireylerin beslenmesinde ve kilo kontrolünde önemli olduğunu göstermektedir. Besinlere karşı duyulan bilinçli istek olarak tanımlanan iştah ve doygunluğun kontrolü sinir sistemi ve hormonların sinyalleriyle gerçekleşir. Bu sinyaller sayesinde başta sindirim sistemi organları ve beyin olmak üzere birçok sistem açlık-tokluk döngüsünü yürütür.
Bazen yemek yemek sadece fizyolojik bir ihtiyaç olmaktan çıkıp sosyalleşmek, boş zaman geçirmek, medya ile ilgilenmek veya duyguları bastırmak için bir araç olarak kullanılabilir. Günümüzde özellikle duygularını ifade etmek için aşırı yemek yiyen veya özellikle karbonhidrat içeriği yüksek tatlıları tercih eden ayrıca paketli ürünleri kontrolsüzce tüketen bireylerin sayısı bir hayli artmıştır.
Diet Time ekibi olarak danışanlarımızla bir anket yaptık. Bu ankette onlara yemeklerini ne kadar sürede yediklerini sorduk. Aldığımız cevapların çoğu 5 dakika ile 10 dakika arasındaydı. Oysaki beynimiz bir besini yediğimiz zaman 20 dakikada doygunluk sinyallerini veriyor. Buna göre danışanlarımızın yemek yeme sürelerinin çok kısa olduğunu söyleyebiliriz. Tokluk sinyalinin verileceği yemeğinizin ilk 20 dakikasında ne kadar az kalorili besinler tercih ederseniz o kadar az enerji alarak tokluğu sağlarsınız. Öte yandan ilk 20 dakikada yüksek kalorili yiyecekler tüketirseniz yüksek enerji alarak tokluk sinyali salgılamış olursunuz. Bu da bir öğünde ihtiyacınız olandan daha fazla enerji almanız anlamına gelir.
Gittikçe popüler olan bu konudaki araştırmalar, yavaş fakat daha bilinçli yemek yemenin kilo sorunlarını çözmekte, hatta bazı kişilerin işlenmiş ve daha sağlıksız besinlerden uzak durmalarını sağlayacağını ön görmektedir.
PEKİ YEME HIZINIZI NASIL DÜŞÜREBİLİRSİNİZ?
-Lokmalar arasında çatalı indirmek tabağınızdaki besinin bitme süresini uzatacaktır.
-Yutmadan önce besinleri iyice çiğnemek yediğiniz besinin tadını daha iyi almanızı sağlar. Böylece yediğiniz yemekten daha çok keyif alırsınız.
-Her öğün için kişi başı bir porsiyon yemek hazırlayın. Aslında bir porsiyonla doyacağınızı bildiğiniz halde hızlı yemek yemek tokluk hissini sağlamayacağı için sizi fazladan bir porsiyon daha yemek almaya itebilir. Böylece tek porsiyonluk hazırladığınız yemekler sizi fazla kalori alımından kurtarır.
-Yemek sırasında başka işle uğraşmayın. Eğer siz kahvaltınızı yaparken televizyonda sabah haberlerini izliyorsanız, öğle yemeğinde tek başınıza kafanızı dağıtmak için bir video açarak veya sosyal medyada vakit geçirerek yemek yiyorsanız, akşam yemekleriniz kucağınızda yemek tepsisi ile film izleyerek geçiyorsa bunlara bir son vermenin zamanı geldi. Yapılan araştırmalar, yemeğe konsantre olmayan kişilerin yemek esnasında etkilendiği dikkat dağıtıcı unsurlar yüzünden daha fazla yemek tükettiğini göstermiştir. Bu kişilerin ise obeziteye yakalanma riskinin daha fazla olduğu bulunmuştur.
-Ayaküstü yemek yemekten kaçının. Yemeklerinizi oturarak yiyin. Yoğun bir gününüzde mutfak tezgahında aceleyle besinleri tüketmek ne kadar yediğinizin kontrolünü engeller. Veya çocuğunuzun peşinde koşarken bir lokma da kendi ağzınıza atmayın. Kendinize yemek yemek için süre yaratın.
-Belirli zamanlarda ve belirli kişilerle ve yerlerde yemek yemek sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olur. Yemek yenen yerlerin ve yemek saatinin belli olması, duygu durumunu ve uyku düzenini düzenler. Ayrıca diğer insanlarla birlikte yemek yemek yavaşlamanızı ve besinlerden daha fazla zevk almanızı sağlar.
-Yemeklerinizi çorba, salata, ana yemek sıralaması ile tüketin. Çorba ile yemek yemeye başlamak yeme hızınızı azaltırken, mide doluluğunu da artıracağı için daha az besin ile doymanızı sağlar.
-Duygularınızın yeme davranışınızı etkilemesine izin vermeyin. Üzgün anlara göre öfkeli veya eğlenceli hissedilen anlarda daha fazla açlık hissi duyulur. Öfke anında diğer duygulara göre daha fazla dürtüsel yeme, daha hızlı, dikkatsiz ve seçmeden yeme davranışı görülür. Eğlenceli hissedilen zamanlarda ise zevk için yeme daha fazla yaşanır. Aşırı yeme davranışını artıran duygular öfke, yalnızlık, üzüntü ve kaygıdır.
YAVAŞLAMAK İÇİN YEMEĞİNİZİN FARKINA VARIN!
Son yediğiniz besini bir düşünün. Şimdi size sorsak; ne yemiştiniz, tabak şekli nasıldı, tadı güzel miydi? Yemeğin tadını, dokusunu tarif edebilir misiniz? Eğer yemeğin özelliklerini hatırlamakta güçlük çekiyorsanız bilinçli yemek yemiyorsunuz demektir. Siz de bilinçli yemek yemek için aşağıdaki adımları takip edin.
- Önünüzdeki tabağa dikkatlice bakın.
- Yemeğin şekline ve renklerine odaklanın.
- Tabağınızdaki sebzenin veya et yemeğinin dokusunu hissedin.
- Daha önce o yemeği hiç tatmamış gibi yemeği inceleyin.
- Aklınıza başka düşünceler gelip gidebilir. Sorun değil. Onlara izin verin. Tekrar tabağınıza dönün.
- Şimdi çatalınızı elinize alın ve kol kaslarınızın hareketine dikkat edin.
- Çatalı yemeğe batırdığınızda çıkan sesi duyun.
- Yemeğin kokusunu içinize çekin.
- Eğer düşünceleriniz hızlı ol diye bağırıyorsa ya da bu yaptığınızın ne anlamı var diye sorguluyorsa sadece düşüncelerinizi fark edin. Dikkatinizi tekrar yemeğe getirin.
- Ağzınızın sulandığını fark edin. Hemen yemek yemek istiyor olabilirsiniz. Bu hisleri ve deneyimleri yaşayın.
- Yavaş yavaş yemeğinizden bir lokma alın. Ağzınızdaki tadı fark edin. Henüz yutmayın.
- Dilinizde lokmanın yarattığı duyuları keşfetmeye çalışın.
- Yutmak istediğiniz anı fark etmeye çalışın ve yutun.
- Lokmanın boğazınızdan inişine dikkat edin.
- Yediğiniz her yemeğin kokusunu, tadını, sesini fark ederek yemeye devam edin.
Bütün bunları yaptığınızda kendinize bir süre tutun. Bakalım sizin yemeğiniz kaç dakika sürecek.
