Diyetisyen Didem Yıldız Küçük konu hakkında bilgiler verdi.
Kış aylarında okulların da açılmasıyla daha düzenli bir hayata geçerken aslında kilo vermemiz ve verdiğimiz kiloyu korumamızın kolaylaşması beklenirken akşamların uzun olması ve havanın soğumasıyla karbonhidrata yönelimin artması, gece atıştırmalarının başlaması kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
Uzun kış akşamlarında açlık krizlerine yenik düşerek işi oluruna bırakıp özgürce yiyerek yaz aylarına karın bölgenizde kocaman bir simitle mi girmek istersiniz? Yoksa düzenli beslenerek ve beslenmenizde küçük değişiklikler yaparak sağlıklı bir kış geçirmek ve yaza fit mi girmek istersiniz?
Yaz aylarına güzel başlangıç yapmak, sağlıklı ve huzurlu bir kış geçirmek için işte yapmanız gerekenler!
Gündüz Beslenmemiz Gece Beslenmemizi Etkiler!
Gün içerisinde yoğunluğu veya zamanı bahane ederek gerekli enerji tüketimini gerçekleştirmezseniz vücut eksiğini gece tamamlamaya çalışacaktır. Gece uykudan uyanıp atıştırma gereği duyan kişiler gündüz eksik öğün tüketimini ortadan kaldırırsa bu durumun ortadan kalktığını göreceklerdir.
Uzun kış akşamlarında soğuyan havadan korunmak için yağ dokuyu arttırmak isteyen vücut sizi tatlıya yönlendirir. Gün içerisinde öğünlerine dikkat etmeyenler özellikle akşamları aşırı tatlı isteğinden yakınırlar. Gündüz yetersiz enerji nedeniyle düzensiz kan şekeri tokluk hissinin azalmasına neden olabilir. Akşama kadar dipleri gören kan şekeri karbonhidrat eğilimi göstererek kan şekerini yükseltmeye çalışacaktır.
Akşam atıştırma krizlerini engellemede birinci kural; gündüz yeterli enerji tüketimini sağlamaktır!
Kahvaltıya Dikkat!
Uyandıktan en geç yarım saat sonra kahvaltıya başlanılmalıdır. Yapılan çalışmalar kahvaltı yapmayan kişilerde gün içerisinde tatlı tüketiminin ve gece besin tüketiminin daha fazla olduğunu göstermiştir.
Ayrıca güne kahvaltıyla başlamak, kışın yavaşlayan metabolizmamızı hızlandıracak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıklara yakalanmamızı önleyecektir.
Elbette ki kahvaltı yapmak kadar kahvaltının besin içeriği de önemlidir. Tek yönlü beslenerek yapılan kahvaltı iştah kontrolünü zorlaştırır ve metabolizma hızını düşürür. Kahvaltının karbonhidrat, protein, yağ açısından dengeli olması gerekir. Kahvaltı için en doyurucu ve yumurta seven sevmeyen herkesin severek tüketeceği tostu; 1 yumurta, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı yoğurt, yarım çay kaşığı tuz ve sevilen baharatlarda yağlı kağıt serili tost makinesinde bastırıp arasına 2 ince dilim kaşar ekleyip ikiye katlayarak tekrar bastırıp hazırlayabilirsiniz.
Su Tüketimi Kış Mevsiminde De Önemli!
Kahvaltıdan önce, yani uyanır uyanmaz sağlıklı bir sindirim sistemi için uyanır uyanmaz, büyük bir bardak ılık suyunuzu içmeyi ihmal etmeyiniz!
Maalesef ki havalar soğuyunca su tüketimi azalmaktadır. Bu da metabolizma hızını düşürmektedir. Su hayatımızda oksijenden sonra ikinci önemli unsurdur ve her mevsim vazgeçilmezimiz olmalıdır. Hem sağlığımız hem de metabolizma hızımız için günde 2-2,5L su tüketmeliyiz.
Akşam televizyonun karşısındayken suyumuz mutlaka yanımızda olmalı ve yudum yudum tadına vararak su içmeliyiz.
İçtiğimiz siyah çay, bitki çaylarının veya herhangi bir sıvının asla su yerine geçmeyeceği de unutulmamalıdır!
Ara Öğün Yapın Metabolizmanızı Hızlandırın!
Değişen hava koşullarını vücut bir tehdit olarak algılayıp enerji harcamasını azaltarak metabolizma hızını düşürebilir. Daha doğrusu kış aylarında vücut kendini korumaya alarak metabolizmayı yavaşlatabilir.
Hem aşırı karbonhidrat tüketimini önlemek hem de yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için mutlaka mümkün olduğunca taze meyve içeren ara öğünler yapılmalıdır.
Glisemik İndekse Dikkat!
Zaten karbonhidrata eğilim artıyor, bir de glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketirseniz aşırı tatlı tüketimine engel olamazsınız.
Tüketilen öğünün posa içeriği, karbonhidrat yüküne dikkat edilmelidir. Aynı anda yoğun patates içeren bir yemek yanında da pirinç pilavı yerseniz öğünün glisemik indeksini yükseltirsiniz. Bu durum tok kalmanıza engel olurken tatlıya yönelimi arttırır. Öğünlerde salata ve yoğurt tüketimine mutlaka dikkat etmelisiniz.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar: Pirinç, beyaz ekmek, patates, makarna, mısır..vb yiyeceklerdir.
Fiziksel Aktivite Her Zaman Olduğu Gibi Kışın Da İhmal Edilmemeli!
Havanın erken kararması ve soğuması fiziksel aktivite miktarını da azaltmaktadır.
Fiziksel aktivite, su içmek gibi alışkanlık haline getirilmelidir. Dünya Sağlık örgütü yetişkin her bireyin, fazla kilosu olmasa bile sağlıklı kalabilmesi için haftalık 150 dk orta yoğunlukta kardiyo aktiviteler önermiştir. Herhangi bir sporla ilgilenemiyorsanız haftada 3-4 gün 30-40dk yürüyüş yapınız. Yürüyüş yapamıyorsanız günde 7500-10000 adımı tamamlayarak kan şekeri kontrolü sağlayabilir fiziksel ve ruhsal sağlığınızı koruyabilirsiniz. Son olarak kan şekerini düzenleyerek karbonhidrat alımını sınırlamaya ve iştah kontrolüne yardımcı tarçın tüketimi ihmal edilmemeli. Akşam evinize gittiğinizde veya şuan evinizdeyseniz suyunuzu kaynatıp tarçınlı kış çayınızı içmeyi unutmayın. Hastalandığımızda iyileşmek için porsiyon kontrolünü sağlayamıyoruz. Daha fazla yemek iyileşmede etkenmiş gibi düşünüyoruz. Bu durum da açlık krizlerini etkiliyor. Hasta olmamak için ise 1 su bardağı sıcak suya demleyeceğiniz 1 tatlı kaşığı sumak taneleri ile hızlı çalışan bir metabolizmaya ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olabilirsiniz.
