Eğer bir aydan fazla bir süredir uykuyla ilgili sorunlarınız varsa, örneğin uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, gece boyunca uyanma-uyuma-uyanma şeklinde bir döngünüz varsa, çok erken uyanıyor ve tekrar uyuyamıyorsanız ya da yetersiz bir uyku kaliteniz varsa, bir uyku bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.
Uyku sorunları özellikle günümüzün zorlu yaşam koşullarında en yaygın görülen sorunlardan biri olmakla beraber, depresyon, yaygınlaşmış kaygı bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu gibi başka bir rahatsızlığın bir parçası olarak görülüyorsa spesifik bir tedaviyi de gerektirir.
Uyku bozuklukları stres ya da başka nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilse de, devam etmesini sağlayan genellikle başka faktörler vardır. Uykuya ve uykunuzu almaya yönelik olumsuz düşünceleriniz varsa, büyük bir olasılıkla şu şekilde bir kısır döngü yaşayabilirsiniz:
Genellikle stres, yoğun bir ağrı ya da başka bir nedene dayanan bir uyku probleminiz başlar, sonrasında şekerleme ile uykunuzu almaya çalışarak, ya da yatakta sürekli dönerek uyumaya çalışarak uyku düzeninizi daha çok bozarsınız. Sonrasında ise bu durum zihninizde olumsuz düşünceler doğurur. Örneğin, “Şimdi uyuyup uykumu almazsam ertesi gün hiçbir işimi yapamayacağım”, ya da, “Mutlaka 8 saat uyumalıyım” gibi düşünceler kendini gösterir ve siz bu düşüncelere odaklanırsınız. Bu odaklanma ise size şüphesiz daha çok kaygı yaşatır ve uyuyamamak sizi iyiden iyiye gerilime sokar. Bu kaygı ve gerilim ise daha fazla uykusuzluğa neden olur ve bu tablo yine başa döner, kısır döngü aynı şekilde devam eder.
Bu tabloda anahtar ve kilit nokta uykusuzluğunuza yüklediğiniz anlamlar ve uykusuzluktan çıkardığınız sonuçlardır, ki bu düşünceleriniz bu kısır döngüyü sağlamlaştırır.
Uykusuzluğa ilişkin olumsuz düşünce tarzları
1) Uyku sorununun anlamı ve nedeni üzerine en kötüsünü düşünmek: Örneğin, “Geçtiğimiz hafta hiç iyi uyuyamadım, artık uyku düzenim tamamen bozuldu, bir daha da zor düzelir!” şeklinde düşünen birisi, “Geçtiğimiz hafta hiç iyi uyuyamadım, beni strese sokan şeyleri tespit edip, bir şeyler yapmalıyım” şeklinde düşünen birisine kıyasla çok daha sıkıntılı olacaktır.
2)Her şeyi uykusuzluğa yüklemek bir başka yaygın düşünce tuzağıdır. Uykusuzluk, konsantrasyonu, hafızayı ve iş performansını olumsuz etkileyebilir ama bu sorunların tek nedeni de değildir! İnsomnia yaşayanlar o gün ters giden her şeyin tek sorumlusu olarak uykusuzluğu görürler.
3)Gerçekçi olmayan beklentiler: İdeal uyku süresine dair katı bir düşünce benimsemek de uykusuzluk problemine olumsuz katkıda bulunan bir durumdur. Bazı kişiler günde 8 saat uyumadıkları takdirde bir sonraki günün çok kötü geçeceğinden adeta emindir! Aslında herkesin ihtiyacı olan uyku süresi farklıdır ve uyku süresiyle ilgili kesin ve katı hedefler, kurallar koymak performans kaygısı yaratarak uykuya dalmayı güçleştirir.
4)Yardımcı olmayan düşünce tarzları: Abartılı düşünme, siyah-beyaz şeklinde yani iki kutuplarda düşünme, aşırı genelleme yapma, algıda seçicilik gibi düşünce biçimleri de uyku sorunlarının devam etmesinde rol sahibidir. Örneğin, uyku sorunu yaşayan kişiler yetersiz uyudukları zamanları çok net hatırlarken, iyi uyudukları zamanları pek hatırlamazlar, yani algıda seçicilik yaparlar. Bir başka örnek olarak da, uykularını ya “mükemmeldi” ya da “korkunçtu” şeklinde tanımlamalarından söz edilebilir, ki bu da siyah-beyaz şeklinde düşünceye örnektir; oysa ki, çoğu zaman orta dereceli bir uyku değerlendirmesi de söz konusu olabilmelidir.
Bu olumsuz düşünceler nedeniyle uyku sorununuz bir türlü düzelmiyorsa bunları tespit edip, yerlerine daha işlevsel ve gerçekçi düşünceleri benimseme yoluna gidebilirsiniz. Unutmayın ki, olumsuz düşünceler ve muhakeme hataları devam ettiği takdirde, gerginlik, endişe, kızgınlık gibi duygular sizi daha çok yorabilir ve yaşam kaliteniz daha çok bozulabilir. Bunun tersine, uykunuzla ilgili benimsediğiniz her sağlıklı düşünce, sağlıklı bir uykunun ve dolayısıyla yaşam kalitenizin önemli bir parçası haline gelir.
Uzm. Psk. İlknur Yılmaz
