FİZİKSEL EGZERSİZ
Fiziksel egzersiz fiziksel durumu geliştirmek veya sürdürmek ve sağlık amacıyla yapılan bazı aktivitelerin icrasıdır. Düzenli fiziksel egzersiz kalp krizi, kardiyovasküler rahatsızlıklar, Tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve şişmanlığın önlenmesinde önemli bir etkendir. Fiziksel egzersizler insan bedeni üzerindeki etkisine göre üç gruba ayrılırlar:
1)Germe egzersizleri
2)Yürüme, koşma gibi kardiyovasküler dayanıklılığı arttıran Aerobik egzersizler
3)Ağırlık kaldırma gibi kısa vadeli kas gücünü arttırmaya yönelik Anaerobik egzersizler.
Egzersiz Çeşitleri
Aerobik egzersiz : Aerobik egzersiz tipi kasların uzatılmış zaman aralıklarıyla orta düzeyli zorlanmasından başlayan ve yüksek kalp atım oranının korunduğu egzersizleri içermektedir.
Anaerobik egzersiz : Anaerobik egzersiz, hücrenin enerji ihtiyacını oksijenden bağımsız olarak gördüğü egzersiz çeşitlerine işaret etmekte kullanılır. Anaerobik egzersizler kısa, yüksek yoğunlukta olurlar.
Germe egzersizleri: Kasların esnekliğini ve/veya eklemlerin hareket aralığını arttırmak amacıyla kasların uzatılması eylemi olarak tanımlanmaktadır. Gerilme hem insanlar hem de diğer canlılar tarafından bilinçli olmadan yapılan gündelik, doğal bir eylemdir. Genellikle uykudan uyandıktan sonra yapılan esnemeler, gerinmeler bu gruba girer. Hatha Yoga’da uygulanan duruşlar bir tür gerilme egzersizleridir. Çin Sağlık Egzersizleri (Çigong,) gerilme, esneme egzersizlerini andıran ve kaslara herhangi bir artı direnç uygulanmaksızın ve kalp atım hızını yükseltmeksizin yapılan, ağırlıklı olarak Çin kökenli egzersiz biçimleridir. Salt esneme veya gerilme egzersizlerinden farkı nefes, imajinasyon, çi denilen enerji akışı ve bedendeki akupunktur meridyenlerinin kullanılmasıyla ayrılmaktadır. Çigong veya Dao Yin üst başlığı altında yapılan bu tip egzersizler genellikle her yaş grubundan insan tarafından yapılabildiği için özellikle yaşlılara, diğer sporları uygulayamayacak kadar sağlık sorunu yaşayan kişiler yaptırılabilmektedir.
Tip II Diyabette Egzersiz
Egzersiz Neden Önemli
Tip 2 diyabetli hastalarda fiziksel aktivitenin arttırılması, şekerin hücreler tarafından kullanılmasını hızlandırır ve kan şekerini düşürücü yönde etki yapar.
Tip 2 diyabetlilerde egzersizin yararları
Kan glikoz düzeyini düşürür ve kontrolü sağlar
Periferal insülin duyarlılığını arttırır
Kan lipid profilini düzeltir
Hipertansiyonu azaltır
Eklem hareketlerini arttırır
Kas gücünü arttırır
Duyusal durumu iyileştirir
Kendine güveni arttırır
Yaşam kalitesini yükseltir
Diyabetli Bireylerde Egzersiz Öncesi Dikkat Edilecek Özellikler
Kardiyovasküler değişiklikler
Kas gücünde azalma
Kemik mineral yoğunluğunda değişim
Eklem değişiklikleri
Kas kütlesinde azalma
Psikomotor fonksiyonlarda azalma
Özellikle ayaklarda kan akımında azalma
Görmede zayıflama
Periferal nöropati
Aktivite ve Egzersiz Programı
Diyabetik ilaçların etkisinin en yüksek olduğu dönemde egzersiz planı yapılmaz.
Aktivite ve egzersiz programına, bireyin kısa zamanda tolere edebileceği, hafif egzersizle başlanır.
Bireyler egzersizi sonlandırma noktasını sıklıkla kendileri belirleyebilirler.
Egzersize toleransı arttıkça egzersizin süresi ve yoğunluğu da arttırılabilir.
Dehidratasyonu önlemek için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra sıvı alınmalıdır.
Hipoglisemi olursa hemen basit karbonhidratlar verilir.
Bireyin kan glikoz düzeyi 240 mg/dl’ den daha yüksek ise, egzersiz kan glikoz düzeyini daha da yükseltebilir.
Egzersiz öncesi ve sonrası kan glikoz düzeyi sürekli ölçülmelidir.
Retinopati ve nefropati gibi komplikasyonları olan diyabetlilere egzersiz önerilmez. Uzun ve yorucu egzersizler infarktüs başlatabilir, kan basıncını yükseltebilir.
Egzersizde kullanılan bölgeye insülin injeksiyonu yapılmamalıdır.
-Egzersiz Programı-
Hedef kalp atımı belirlenmelidir. (karvonen metodu ile % 40 hedef kalp hızı ile başlanır ve zamanla ve kişiye göre %60-70 lere çıkılabilir)
Her egzersiz programına, kas iskelet hasarını önlemek için 5-10 dakika hafif yoğunlukta ısınma hareketleri ile başlanmalıdır. Egzersiz programları haftada 3 kez, yaklaşık 30 dakika olmalıdır. 60 dakikaya kadar çıkılabilir.*
Yürüyüş en uygun ve en kolay yapılabilecek egzersizdir.
Bisiklete binme, kürek çekme diğer önerilen egzersizlerdir.
Uzun yürüyüşler, koşu ve step önerilmeyen egzersizlerdir.
Hipogliseminin doğuracağı riskler nedeniyle dağcılık, motor yarışı gibi aktiviteler önerilmez.
