Yazın gelmesiyle birlikte kullanılan senelik izinlerde pek çok kişi tatil yerlerine akın etmektedir. Güneş, deniz gibi yaz aylarının nimetlerinden yararlanırken her şey dahil oteller, açık büfe yiyecekler, limitsiz alkol… derken bir anda eski kiloların üzerine yenileri eklenmektedir. Uzun süren uğraşlar ve fedakarlıklar sonrası verilen kilolar, nasıl geçtiği anlaşılmayan o kısacık tatilde fazlası ile geri alınmaktadır. Peki bu süreç daha sağlıklı bir şekilde nasıl aşılabilir?
Tatil yerinin seçimi kadar önemli bir husus; tatil süresince nerede kalınacağının belirlenmesi: Yazlık, apart otel / pansiyon, oda ve kahvaltı hizmeti veren bir konaklama noktası, yarım / tam pansiyon otel, her şey dahil otel… Aslında her birinin kendine göre bazı artıları söz konusu. Mesela yazlık veya apart pansiyon / otel tarzı bir yerde kalınacaksa mutfak sizin kontrolünüzde olmakta. Bu şansı iyi kullanabilirsiniz. Yarım pansiyon oteller en riskli konaklama merkezleri. Kişiler öğle yemeklerinde gerek aç kalmamak gerekse ekstra masraf yapmamak adına kahvaltıyı çok sıkı bir şekilde yapmaktadır. Kahvaltı ve akşam yemeğinin genelde açık büfe olduğu bu yerlerde 2 ana öğüne düşen beslenme şekli, kişiyi aşırı besin alımına zorlamaktadır. Uzun süre aç kalan birey akşam hızlı ve fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Alınan yüksek enerji kısa sürede harcanamayacağı için vücut yağına çevrilerek depolanmaktadır. Bu nedenle öğün sayısı artırılmalıdır. Sık sık, azar azar beslenmek metabolizmayı hızlandırdığı gibi, yavaş yemeyi de sağlar. Aç kalmak ve öğün atlamak, bir sonraki öğünde hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle asla öğün atlanmamalı, 2.5 – 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir.
Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yenilmesinin yanında farkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının olmasına neden olmaktadır. Aç kalmak, öğün atlamak kan şekerinin düşmesine, dolayısıyla şekerli besinlerin fazla tüketilmesine neden olmaktadır. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Bu arada yemeğe çorba veya salata gibi hafif bir besin ile başlamak, aralarda bol su içmek iştahı baskılamaya yardımcı olmaktadır.
Her şey dahil otellerde ise 24 saat yiyecek, içecek bir şeyler bulabilme imkanı vardır. Bu düşünce bile aslında olumlu sonuç verir. Aç kalma endişesi taşımamak, imkanlar iyi ve bilinçli değerlendirildiğinde sağlıklı hale dönüştürülebilir. Bu tarz otellerde ara öğünler pek ihmal edilmemektedir. Ancak biz Türkler “vur deyince öldüren” tarzda davrandığımız için bu şansı pek iyi kullanamamaktayız. Otele verilen parayı restoranlarda çıkarmaya çalışmaktayız. Halbuki havuz, deniz, spor salonu, animasyonlar vs ücrete dahildir. Ancak şezlongda güneşlenmek, alkol almak, tıkınırcasına yemek yemek daha cazip gelmektedir. Tatil demek, bedenen dinlenmek ile eşdeğer düşünülmektedir. Kişi öğlene kadar yatmakta, gün içerisinde de sedanter (hareketsiz) bir şekilde vakit geçirmektedir. Halbuki yüzmek, kumsalda ve su içerisinde yürümek çok güzel kilo verdirdiği gibi iyi bir şekilde yağ yakılmasını sağlar.
Özellikle güneş ışınlarının daha dik geldiği tatil beldelerinde sıvı alımına daha bir dikkat etmek gerekmektedir. Günlük su tüketimi de azalırsa vücutta depolanan yağ miktarı artar. Sonuçta böbrekler fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremediği için yağları enerjiye çeviren karaciğer böbreklerin işini üstlenir ve yağlar vücutta toplanır. Çay, kahve, kola, çorba, sebze, meyve… tüketilmesi de sıvı ihtiyacını karşılar. Ancak en iyi çözücü su olduğu için, ihtiyacın 3/4’ü sudan gelmelidir. O nedenle günde 10 – 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı 1 bardak) su içilmelidir. Çay, kahve ve kola diüretik özellikte olduğu için hemen vücuttan atılırlar. Suyun ayrıcalığı burada saklıdır.
Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durulmalıdır (Çay şekeri, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler, tatlılar…). Bu besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya sebep olur, kan şekerini kısa sürede artırır ve düşürürler. Bu nedenle tatlı yedikten sonra kişinin canı tekrar tatlı çeker. Şekerin fazlası da vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmesi uygun görülmektedir.
Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin. Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş (kötü) yağlar bulunduğu için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi önerilmektedir. En azından süt ve yoğurdun kaymağını ayırın. Kırmızı et yerine beyaz ete daha çok ağırlık verin. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçmayın. Öte yandan etin görünen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırın. Yine enerji değeri yüksek, besin değeri düşük; kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden de kaçının.
Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Besinler kızartıldığı veya kavrulduğu esnada %10 – 15 oranında yağ çekerler. Yalnız burada tek sorun enerji içeriğinin artması değildir. Aynı zamanda besinler bu işlemler sonucunda kanser yapıcı bazı öğeler içermektedir. O nedenle yemek yaparken veya seçerken kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmakta fayda vardır.
Toplumda büyük bir kesimde tabak sıyırmak gibi bir alışkanlık da bulunmaktadır. Bir bezelye veya nohut tanesini düşünecek olursak; besinin üzerinde zar şeklinde çok ince bir tabaka halinde yağ bulunmaktadır. Öte yandan yemeğin bütün yağı dibe çökmekte ve yemeğin suyu ile karışmaktadır. Sonuçta yemeğin suyunu kaşıkla tüketiliyorsa, pilavın üzerine dökülüyorsa veya ekmek banarak tabağı sıyrılıyorsa yemeğin bütün yağını da tüketilmekte. Hatta 2 dilim ekmek yemek varken, bu 3 – 4 dilime çıkıyor.
Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın. Sonuçta etler yaklaşık %20 oranında yağ içermektedir. Tereyağı, margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca kullanılan yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandırarak tüketmeyin. Sıvı yağları her zaman için kötünün iyisi olarak görün. Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir. İlle de katı yağ kullanmak istenirse yumuşak margarinleri tercih edin.
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, un, yumurta… kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri yemekten kaçının. Canınız çok isterse ikram edilenin yarısını yiyin. Çünkü hiçbir zaman diğer yarısı annelerin dediği gibi arkamızdan ağlamaz. Sonrasında da spor ile yediklerimizi yakmak veya bir sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirmek şartıyla tabi.
Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Midede şişerler; tokluk, doygunluk sağlarlar ve abur – cubur yenilmesine mani olurlar. Ayrıca dışkılama sayısını ve miktarını artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye yardımcı olur. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler de içerirler. Bu yüzden sıklıkla kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih etmekte fayda vardır. Hatta kepekli un, pirinç, makarna ve erişteyi de denenebilir. Sebze – meyve tüketimi de artırılmalıdır. Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) kabuklarıyla birlikte, en azından çok ince soyarak tüketin. Mevsiminde en çok bulunanı seçmek fiyat, hormon ve besin kaybını önlemek açısından her zaman için daha avantajlıdır.
Gelelim en önemli konuya; haftada 6 gün 1 saat kadar spor yapılması gerekmektedir. Tabi birden spora başlamanın da getirebileceği bazı sıkıntılar olacaktır. O nedenle haftada 3 gün, 30’ar dakika ile spora başlayarak zamanla süreyi ve sıklığı artırarak haftada 6 gün ve 60’ar dakikaya ulaşmak daha sağlıklı olacaktır. Spor ve diyet birlikte olduğu taktirde birbirlerinin etkinliğini artırırlar. Kişi kendini çok yormadan, çok da aç kalmadan bu işin üstesinden gelebilir. Kimsenin bunu başaran insanlardan eksiği yok. Yeter ki inancı ve kararlılığı yitirmemeli, sabırla bu işin üzerine gidilmeli. “Ne egzersizi Allah aşkına! Vaktim mi var zannediyorsun?” veya “Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum!” gibi mazeretleri uzayabilir. İlk bakışta çoğu doğru gibi gözükebilir, ama dedik ya bunlar mazeret. Gerisi size kalmış, mazeretleri uzatabilirsiniz:
Günümün önemli bir kısmı mutfakta geçiyor ve sürekli yemeklerle uğraşıyorum. E ben de yiyorum tabi!
Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü… Vakit mi kalıyor ki sanki?
Kabul, günlük koşturmacalar kişiyi yoruyor. Ama yine de birey kilo alıyorsa o taktirde ekstradan bir spor yapmalıdır. Ayrıca bu sporun sürekliliği de çok önemlidir. Spora yeni başlanıyorsa 30. dakikada, düzenli olarak spor yapılıyorsa vücut 20. dakikada ısınmaya başlar. O dakikadan sonra ekstra bir enerji harcaması ve yağ yakımı söz konusudur. O nedenle günde üç kere 20’şer dakika yürümek yerine, bir kere çıkıp net 1 saat yürümek çok daha sağlıklıdır. Yalnız ilk 5 dakika ısınma, son 5 dakika da soğuma evresi olarak düşünülmeli, tempo zamanla artırılmalı ve azaltılmalıdır. Birden spora başlayıp, aniden bırakmamalı. Tempolu yürümenin dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, kürek çekme, aerobik, jimnastik, dans tarzı kalbi çalıştıran sporlar yapılması daha uygun görülmektedir. Body, halter sporlarında olduğu gibi tek bir bölgeye yüklenilmesi pek önerilmektedir. Yapılan spor asla ödev olarak görülmemeli. Bu da tedavinin bir parçasıdır. Amaç; metabolizma hızınızı düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır. Sonuçta “1 saat” denilen süre günün sadece %4’üdür. Şunu (en azından şimdilik) unutmamalı: Kişinin kilo kaybedenlerden hiçbir eksiği yok, hatta fazlası bile vardır.
Tatil döneminde kilo alınmaması hatta kilo kaybı imkansız değildir. Önemli olan her zaman için zoru başarmaktır. Senede bir kere tatile çıkıyorum zaten, bırakın da dilediğin şeyleri yiyeyim düşüncesi son derece yanlıştır. Durumu sadece vücut ağırlığı gibi dar çerçevede görmemek lazım. Unutulmamalıdır ki, yaz aylarında kalp krizi geçirme olasılığı daha fazladır. İnsan ne yaparsa kendisine yapar.
