Yeterli antrenman, dinlenme ve beslenme performansını en üst düzeye çıkarmada en büyük etmendir. Bunlardan sadece biri ya da ikisi performansı artırmak ya da korumak için yeterli değildir. Bu üç etmenden bir tanesinin olmaması, sporcu performansını olumsuz etkileyecek, sporcunun gerilemesine neden olacaktır. Hatta sakatlıklara ve sürantrenmana da sebep olabilecektir.
Sporcuların enerji gereksinmeleri, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve harcanan enerji miktarına göre farklılık göstermekle birlikte tüm sporcuların beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken temel unsurlar; Sağlığın ve performansın devamlılığı için, enerji ve besin öğelerinin yeterli tüketilmesini sağlamak, Branşa özel, vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturmak, Antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve Sıvı dengesini sağlamaktır. Farklı spor branşları için kullanılan enerji sistemleri, enerji ve besin öğeleri gereksinmesi farklı olabileceği gibi, aynı spor branşında yer alan ya da aynı takım da oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir. Beslenmenin kişiye özel olması, bu farklılığın nedenidir.
Antrenman ya da karşılaşma öncesi beslenme neden önemlidir?
Sporcularda antrenman öncesi ya da karşılaşma öncesi beslenmenin amacı; açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında gereksinim duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.
Bu dönemde sıvı tüketimi ile İlgili bir takım uygulamalar hedefin olmazsa olmazıdır.Tüm bireylerin ki spor yapanlarda özel dikkat gerektiren bir durumdur,sıvı tüketimi için susamayı beklememeleri gerekmektedir. Özellikle müsabaka ve antrenman öncesi sıcak ve nemli havalarda sıvı kaybı çok daha önem kazandığı için sıvı alımının arttırılması elzemdir.
Aksi halde vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilirler.
Antrenman ya da müsabaka öncesi yemek ne zaman yenmelidir?
Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, mü- sabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.
Antrenman ya da karşılaşma öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek / içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedir. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri karşılaşma öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdır. Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktaları özetleyecek olursak;
Gıda alaerjisi olan sporcuların öncelikle bu durumu göz ardı etmemeleri önem taşır.
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Müsabaka veya antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denenmiş olan yiyecekler tercih edilebilir.
Müsabaka öncesi menü örnekleri sporcunun müsabaka saatine göre değerlendirilmelidir. Örneğin sabah müsabakası olan bir sporcu kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.
Karşılaşma sırasında beslenme de ise;
Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.
• Beyaz veya kaşar peynir Bal veya reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay
• Şehriye çorba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Üzüm komposto Ekmek gibi bir menü uygun olabilir.
Müsabaka sonrasında beslenmede nelere dikkat edilmelidir?
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte olduğundan, bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir.
Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.
Spor Yapan Kişilere Ergojenik Yardım Yapılmalı Mıdır?
Ergojenik yardımcılar (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, ginseng vb.) hakkında iddia edilenler, bazen bu ürünlerin sağlığa ve performansa etkisi yönünden değerlendirilmemekte ve sporcuların boşuna para harcamasına neden olup, sağlıklarını riske atmaktadır. Bu ürünleri seçerken; yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi bazı konulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca bazı besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine giren öğeler, gelişigüzel ürün kullanımından uzak durulmasının önemini artırmaktadır. Bu ürünler gerçekten de performans artışına neden olabilir ancak doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel ( mümkünde bir uzman doktor ve uzman bir diyetisyenden ) yardım alınmalıdır.
