Beslenme sporcunun performansını ve gelişimini doğrudan etkileyen bir faktördür.
Yanlış beslenme sonucu yağ oranında artış ve kas kaybı görülebilir. Belirli formüller ve ilkelere dayanarak bir diyet yazılmalı ve uygulanabilir bir menü hazırlanmalıdır.
İnternetteki bilgi kirliliğine bir nebze ışık tutabilmek için bütün püf noktalarını sizlerle paylaşacağım.
İlk adım enerji hesabıdır ve kafaya göre değil formül doğrultusunda hesaplanır.
370+(21,6 x yağsız kütle) bu formül bize bazal metabolizma hızını verir.Daha sonra uygun spora dalına ve amaca göre fiziksel aktivite kat sayısı ile çarpılır ve “Enerji Gereksinimi” hesaplanır.
Günlük protein ihtiyacı (0,8-2 gr x kg) olarak kişinin yaptığı spora,şiddetine,amacına ve sporcu kimliğine göre değişir.Spordan önce ortalama olarak (0,15-0,25 gr x kg) olarak spordan sonra ise (0,25-0,30 gr x kg) olarak hesaplanır ve diyet listesi düzenlenir.
Karbonhidratlar yapılan spor türüne ve amaca göre değişiklik gösterir fakat basit şeker değil kompleks bir karbonhidrat alımı olmalıdır.Günlük enerjinin %35-70 arasında farklılık gösterebilir.Ortalama olarak spordan önce (0,3-0,4 gr x kg) olarak düzenlenir.?Spor sonrası toparlama süreci için (0,7-0,8 gr x kg) olarak ayarlanır.
Yağlar özellikle bitkisel kaynaklı çoklu ve tekli doymamış yağ asitlerini içeren seçilmelidir.Örneğin zeytinyağ, fındık, balık, soya,kanola ve süt ve süt ürünleri.Damak tadı açısından ılımlı miktarda tereyağı da kullanılabilir.
Sıvılar elektrolit dengesizliği yaşanmaması kesinlikle ihmal edilmemelidir.Egzersiz öncesi (5-7 ml x kg) olarak sıvı alınmalıdır. Egzersiz sırasında her 20,25 dakikada bir 120-320ml su tüketilmelidir.
‼Bu oranlara ve yüzdelere kan bulgularınıza, yaptığınız spor türüne ve şiddetine,amacınıza sporcu kimliğinize göre diyetisyen karar verir. ⁉Lütfen sadece spor salonunda haftada 2-3 gün ağırlık kaldıran kişiler kendi kendilerini sporcu olarak adlandırıp yüksek proteinli diyet yapmasınlar.Uzun vadede ciddi kalp-damar, karaciğer ve böbrek problemleriyle karşılaşabilirler.
