Spor yaralanması nedir?
İster profesyonel anlamda isterse hobi olarak yapılsın; her türlü spor aktivitesi sırasında oluşan, vücudun tamamının veya bir bölgesinin normalden fazla bir kuvvetle karşılaşması sonucunda, dokuların dayanıklılık sınırını aşmasıyla meydana gelen yaralanmalara spor yaralanmaları denilir.
Spor salonlarında yapılan en önemli hatalar:
Spor yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar ve uygulanması gereken bazı püf noktaları olduğu gibi, kaçınılması gereken bazı hatalar da vardır. Bu hataların bazıları motivasyonunuzu düşürebileceği veya spor veriminizi azaltabileceği gibi bazıları da yaralanma tehlikesi doğurabilir. Spor salonunda yapılan hataları öğrenin ve onlardan kaçınarak spor veriminizi arttırın.
Tek başına çalışmak
Spor salonunda, özellikle ağırlık çalışırken tek başınıza çalışmanız önerilmez. Bir spor arkadaşı edinmek motivasyonunuzu arttıracaktır; ama ağırlık çalıştığınız sırada yanınızda olacak bir spor arkadaşı güvenlik açısından da gereklidir. Gerektiğinde size yardım edebilir ve yüksek ağırlıklar altında egzersiz yaparken ağrılıkların altında kalma tehlikesi geçirmenizi önler.
Hareketleri yanlış yapmak
Ağırlık çalışması sırasında önemli olan yalnızca ağırlıkları kaldırmak değildir. Ağırlıkları nasıl kaldırdığınız da çok önemlidir. Bu yüzden her hareketin belli bir yapılış şekli vardır. Spor hocalarına bu konuda danışın ve anlattıkları ayrıntıları dikkatlice dinleyin; gerekirse size hareketi göstermelerini isteyin. Hareketi ilk yaptığınızda düşük ağırlıklar kullanın. Zamanla beyin hareketleri öğrenir ve bunları çok daha rahat yapabilir hâle gelirsiniz.
Çok ağır çalışmak
Bir an önce sonuç almak ve kaslarınızı güçlendirmek istiyor olabilirsiniz; ama sabırlı olmalısınız. Yüksek ağırlıklarla çalışmak hem kısa hem de uzun vadede tehlikelidir. Bir kazaya neden olup sakatlanabilir ya da eklemlerinizi ve kaslarınızı fazla zorlayarak uzun vadede ortaya çıkacak sorunlara zemin hazırlayabilirsiniz.
Çok uzun süre antrenman yapmak
Antrenman sırasında vücudumuz baskı altındadır. Vücudumuz sporun sebep olduğu baskıya belli bir süre direnir; fakat bir süre sonra stres hormonları salgılanmaya başlar. Bu noktadan sonra artık, yapılan spordan alınan verim de çok düşük olacaktır. Bu süre çoğu insan için bir saat civarındadır. Bu yüzden antrenman süreniz bir saati aşmamalıdır. Arkadaşınızla sohbete dalmayın, dinlenme sürelerini çok uzun tutmayın ve sürekli yeni setler veya hareketleri programınıza ekleyip kendinizi aşırı zorlamayın.
Sık rastlanan spor yaralanmalarından bazıları şöyledir;
AŞİL TENDİNİTİ
Baldır kaslannın kramp yada spazmlara neden olacak derecede aşırı zorlanmasıdır.Topuğun üst kısmında uzun süren ağrılarolur.Ağrılı tarafı tesbit edin (örn. bandaj ile) ve zorlamadan kaçının.Mutlaka bir Fizik Tedavi ve rehabilitasyon uzmanına danışın.Baldır kaslarına masaj yapılması ve topuğun ayakkabı içine konacak bir parça i!e yükseltilmesi aşil tendonuna binen yükü azaltıp iyileşmeyi hızlandıracaktır.Bu arada soğuk kompres uygulaması da ihmal edilmemelidir.Beslenme ile uygun Magnezyum alınması sorunlara karşı önlemlerden birisi olabilecektir
AŞİL TENDONU KOPMASI
Nedeni ya direk aşile olan travma ya da kasın aşırı zorlamanması olabilir. Diz-dirsek pozisyonunda, her iki ayak muayene masası kenarında serbest olarak sarkarken, baldır kavrama testinde sağlam tarafta ayak parmaklarında kopan tarafta hareket yoktur. Tendon üzerinde (bir parmak kadar genişlikte) bir çukur izlenir.Aşil tendon kopmalarında mutlaka cerrahi onarım gereklidir. Postop bir süre atel alçı süresi olmaktadır.Alçı sonrası için mutlaka Fizk tedavi ve rehabilitasyon ile tendon eski haline dönmektedir.
BAĞ ZEDELENMELERİ
Eklemi doğal sınırları ötesinde harekete zorlayan harhangi bir kuwet bağ zedelenmesine yol açabilir.Etkilenen eklemde ağrı, fonksiyon bozukluğu ve eklem içi kanamaya ve sıvı artışına bağlı olarak şişme görülebilir.İlk olarak soğuk (buz) uygulama ve bandajlama yapılmalıdır. Sakatlığın ciddiyet derecesine bağlı olarak geçici bir süre için sportif aktivitelerden uzak kalınmalı. llgili Fizik tedavi ve reh.uzman hekimine muayene olunması tavsiye edilir.
SU TOPLAMASI
Ayakkabı ya da diğer spor malzemelerinin deri üzerine yaptığı baskı ya da tahriştir.Su toplanması durumunda sıvı boşaltılmalı bölge dezenfekte edilmeli ve etkılenen alan hava geçişi sağlanacak şekilde pansuman yapılmalıdır.Ayakkabılann içini ve giyilen çorapların dışını hafifçe sabunlamak veya ayakkabıların deri kısımlarının iç kısmına yumuşatrcı yağ sürmek yararlı sonuçlar vermektedir. Ellerdeki su toplaması uygun eldiven giyerek önlenebılir.
KASIK ZORLANMASI
Spora katılım öncesi yetersiz ısınma ve gerdirme sonucu uyluğun iç kısmındaki kas ve tendonlann aşırı zorlanmasıdır. Uyluğun üst ve iç kısmında şiddeti gittikçe artan ağrı olur.Etkilenen bölgeye 20 dakika kadar buz uygulanır ve baskılı bandaj yapılır.3 gün içinde gerdirme-gevşetme egzersizlerine başlanabilir. Kasık bölgesine düzenli olarak ağrı giderici ve ödem giderici jel formunda ilaçlar uygulanır. Gerdirme -gevşetme egzersizleri ağrısız olarak yapılmaya başlandığında tedricen koşu içeren çalışmalara geçilebilir. Eğer ağrı hisedilirse egzersizlere devam edilmeli ve ara verilmelidir.
Antrenman ya da yarışmalar öncesinde uyluk ve kasık bölgesinde kasların uygun bir şekılde ısıtılması ve gerdirme egzersizlerinin yayılması önlem açısından önemlidir.
DİZ EKLEMLERI KIKIRDAK ZEDELENMELERİ
Yerde sabit ve diz bükülü durumdayken iç ya da dış kuvvetlerin etkisiyle diz ekleminin zorlanmasıdır. Dizin bükülme ve dönme hareketlerinde eklem bölgesinde ağrı duyulur. Ağrı nedeniyle dizin tam olarak gerilme pozisyonuna gelmesi hemen hemen imkansızdır.Diz çevresine ağrı kesici ve ödem giderici jel formunda ilaç gel uygulanır. Buz ile soğuk-baskılı bandaj yapılır. Zaman kaybetmeden bir Fizik tedavi ve Reh.hekimine başvurulmalıdır. Bazen cerrahi girişi gereken durumlar söz konusu olabilir
SPOR SONRASI KAS SERTLİĞİ, YORGUNLUK AĞRILARI
Uygun olmayan antrenman rejimi, kasların aşırı kullanımı, bazı minerallerin yetersizliği (özellikle magnezyum azlığı). Kısa süreli kas ağrıları ve yorgunluk olur.Etkilenen kas gruplarının gerdirme egzersizleri ile gevşetilmesi gerekir. Sıcak-ıslak uygulamalar (sıcak duş ve banyo). Ağrı giderici ve ödem azaltıcı jel formunda ilaç uygulaması yapılmalıdır.Önlem amaçlı yeterince Magnezyum alımına dikkat edilmesi gerekir. Antrenman ve yarışmalar öncesinde uygun ısınma ve gerdirme egzersizleriyle kaslar yüklenmeye hazırlanmalı. Bu uygulama en azından 20 dakika kadar sürmelidir.
KAS EZİLMELERİ
Sert bir cisime ya da sakattanmaya yol açabilecek bir baskının kasta bölgesel olarak bir doku bütünlüğü bozukluğu yaratmasıdır. Bazı durumlarda damar dışına sıvı sızmasına bağlı (kas içi kanama) olarak morarma görülebilir.İlk uygulama olarak ağrı giderici ve ödem azaltıcı jel formunda ilaç ve soğuk-baskılı bandaj ile 48 saat tedavi yapılır.
BURKULMALAR
Bir eklem iç ya da dış kökenli bir fiziksel etken tarafından normal hareket sınırlarının ötesinde zorlandığında eklemin bağları aşırı gerilebilir veya kopabilir.Oldukça kısa bir süre içinde eklem çevresinde şişme ortaya çıkar. Damar zedelenmesi nedeniyle eklem çevresinde ve içinde kanama olabilir.Yeterli süre ve sıklıkla buz ve soğuk uygulanmalıdır (genellikle 1/2 -1 saat ara ile 8 -10 dakika kadar ve 48 – 72 saat boyunca). İlaç sürülür ve baskılı bandaj yapılır. Burkulan tarafta (örn. ayak bileği burkulması ise) bacak yüksekte tutulur (elevasyon) ve yer çekimi etkisinden yararlanılarak şişme engellenmeye çalışılır.Sıcak duş alınmaması ve bölgeye sıcak uygulanmaması aynca ılgili Fizik tedavi ve Reh.hekimine danışılması önerilmektedir.Ağrı azaldığında ve bölgedeki morarma düzeldiğinde eklem fonksiyonunu korumak için aktif egzersizlere başlanmalı ve atrenmanlar tedricen arttırılmalıdır.Kassal kuvvet yetersizliği olan, bağ zayıflığı bulunan eklemler atrenman ve yarışmalar öncesinde bandajla desteklenmelidir.
TENSİÇİ DİRSEĞİ
Kolun üst kısmında dirseğin hemen dış ve alt kısmında oluşan ağrıdır. Yaygın olarak bu ağrı dirsekten kol boyunca bileğe doğru vurur. Bir şeyler kaldırırken veya kol bükülüyken ağrı hissedilir veya birşeyleri kavrarken (kahve fincanı gibi küçük şeyleri bile) ağrı hissedilir.Kolun dirsekten alt kısmını iyice gerinerek ileriye doğru uzatmada zorluk yaşanır .Tipik olarak 6 ile 12 hafta arasında süren ağrı olur. Rahatsızlık hissetme ise 3 haftadan birkaç yıla kadar sürebilmektedir. Uzayan ağrılarda mutlaka Fizik tedavi ve Reh. Uzmanına muayene olunmalıdır.Tedavide bandajlama,lokal sterodi enjeksiyonu ya da PRP tedavisi uygulanbilir.Özellikle PRP tedavisi kesin sonuç vermektedir.
Sporcudan kaynaklanan yaralanamaları önlemek için neler yapılmalıdır?
Faaliyet öncesi yeterli ısınma, doğru gerilme teknikleri, dengeli kas gücü için kuvvetlendirme egzersizleri, aerobik (kalp-damar-solunum) formu, kas gücü ve yapılan spora özel form ve uygun beslenmenin temini gereklidir. Ayrıca yaşın, cinsiyetin, vücut ağırlığı ve içeriğinin spora uygunluğu, kas gücünün yeterli olması, kas tutukluğu ve zayıflığının olmaması, doğumsal veya sonradan oluşan kas-kemik sorunlarının bulunmaması spor yaralanmalarının önlenmesinde önemli noktalardır.
Spor yaparken beslenmenin önemi
Beslenme sporcunun vücut kompozisyonunu direkt etkileyen bir etmendir. Uzun dönemde, enerji dengesizliği sonucunda oluşan vücut ağırlığı ve vücut yağındaki yetersizlik veya fazlalıklar spor yaralanmalarını direkt etkilemektedir. Sporcunun önerilen vücut ağırlığının üzerinde olması (şişmanlık) hareket yeteneğini kısıtlamakta, sporcunun çabuk yorulmasına neden olmakta, dolayısı ile performansını olumsuz etkileyerek, yaralanma riskini arttırmaktadır. Diğer taraftan vücut ağırlığının yetersiz olması (zayıflık), kadın sporcularda östrojen düzeyini etkilemekte, amenore görülmesine ve ileri dönemde osteoporozis ve kırıklara neden olabilmektedir. Bu durum kadın sporcu triadı olarak da bilinmektedir.
Sporcunun sıvı tüketimi spor yaralanmalarını etkileyen bir önemli faktörlerden biridir. Özellikle %2′ nin üzerindeki sıvı kayıplarının (dehidrasyon) yaralanmaları artırdığı saptanmıştır. Bu durum; özellikle sıklet sporcularında (kilo düşme için yapılan uygulamalarda) ve sıcak-nemli havalarda egzersiz yapan sporcularda sık görülmektedir.
Besin öğeleri incelendiğinde; karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, magnezyum, sodyum, potasyum, D vitamini, demir, çinko, antioksidan vitaminler ve omega-3 yağ asidinin spor yaralanmalarında etkili olabileceği çalışmalarda gösterilmiştir. Yetersiz karbonhidrat, protein, kalsiyum, demir ve son zamanlarda da yağ tüketiminin direkt olarak, omega-3 yağ asitleri, antioksidan vitaminler ve çinkonun ise vücudun savunma sistemini etkileyerek, indirekt olarak spor yaralanmalarını etkilediği düşünülmektedir. Sporcu beslenmesi önerileri içerisinde; yeterli ve dengeli beslenmenin toparlanmadaki etkisi, spor yaralanmalarına indirekt etki yapmaktadır.
Tüm bunlarla birlikte vücut ağırlığındaki hızlı değişikliklere yol açan hatalı diyet uygulamaları, yarış veya müsabaka öncesi yenilen yemeğin zamanı, içeriği ve öğün sıklığı da spor yaralanmalarını etkileyebileceği gösterilmiştir.
