HEPİMİZ DOĞRU BESLENME VE SPOR İLE İDAL AĞIRLIĞIMIZI KORUYABİLECEĞİMİZ BİLİYORUZ PEKİ HANGİ SPORUYAPARKEN NASIL BESLENİCEZ? HEPSİ İÇİN PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK YETERLİ Mİ YA DA DOĞRU MU?
ÇEŞİTLİ SPOR DALLARI OLDUĞU GİBİ BESLENMESİ DE ONA GÖRE OLMALIDIR. GENELLLİKLE DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLARDANDIR , SPORA BAŞLAYINCA HERKES PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEYE YÖNELİR AMA ASLINDA HERKESİN VÜCUDU FARKLI VE HERKESİN PROTEİN İHTİYACI DA FARKLI BUNDAN FAZLASINI ALDIĞINIZDA O BESİNİN YAĞIDA SİZDE FAZLALIK OLARAK DEPOLANACAKTIR.
SPOR DALLARINI 3 GRUPTA İNCELERSEK;
1.DAYANIKLILIK SPORLARI
Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir. Dayanıklılık sporcuları; 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık sporcuları ise; 4 saatten uzun süreli aktivitede bulunan sporcular olarak bilinir. Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar (CHO) çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir . Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır. Önerilen günlük karbonhidrat ihtiyacı, 6- 10-12 g/kg/gün, total enerjinin %60-65’idir.
Yarışma öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması çok önemlidir ve karbonhidrat yüklemenin yarar sağladığı kanıtlanmıştır. Karbonhidrat yüklemesi yarışmadan 1 hafta önce antrenman şiddeti azaltılarak, diyetin CHO oranı %70’lere çıkarılarak yapılmaktadır. Basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u geçmemeli, daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Egzersizden 1 saat önce 1-2 g/kg CHO tüketilebilir. Daha çok glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.
2.KUVVET-GÜÇ SPORLARI
Kuvvet/güç sporları, kısa süreli ve patlayıcı güç gerektirdiklerinden diğer spor branşlarından farklıdır. Bu grup içerisinde; halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi gibi spor branşları yer almaktadır
Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek, yüksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte kas dokularının gelişiminde de indirek yoldan etkili olmaktadır. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Bu miktar toplam enerji ihtiyacının yaklaşık % 55-65’ini karşılamaktadır. Antrenman şiddetine, yaşına, vücut ağırlığına, cinsiyetine bağlı olarak, her sporcunun enerji ve karbonhidrat gereksiniminin değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır .Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman, egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. 1-1.5 g/kg CHO egzersiz sonrası en kısa zamanda tüketilmesi ve özellikle ilk 6 saat için 2 saatte bir bu uygulamanın tekrarlanması gereklidir. Et, protein gereksinimleri daha fazladır. Kas dokusunun egzersiz sonrası onarımı için, yeterli düzeyde yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyulur. 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Bu miktar enerjinin yaklaşık %15-20’sine karşılık gelir (9). Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte önerilmektedir. Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir. her ana ve ara öğünde tüketilmelidir
3.TAKIM SPORLARI
Takım sporları, iki ya da daha fazla sporcunun, karşısında yer alan sporcuları yenmek için oynanan sporlardır. En yaygın olanları, futbol, voleybol ve basketboldur. Takım sporlarında, üç enerji sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla birlikte baskın olan enerji sistemi anaerobik sistemdir. Takım sporcuları arasındaki antrenman yoğunlukları, oyundaki pozisyonları farklı olacağından, karbonhidrat gereksinimleri de farklılık göstermektedir. Orta düzeyde süre ve düşük şiddetli antrenmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen antrenmanlarda; 7-10 g/kg/gün, yoğun egzersiz programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün karbonhidrata gereksinim duyulur. Antrenman ve yarışma öncesi, karbonhidrattan zengin beslenmek, hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir.
Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir. Protein gereksinimi, oynanılan spor branşına ve oyundaki pozisyona göre bireysel farklılıklar göstermektedir. Takım sporcuları arasında yarışma sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir. 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, egzersiz sonrası alınmasının, kas protein sentezini artırıcı olduğu belirlenmiştir . Takım sporcuları için önerilen yağ düzeyi, tüm sporcular için yapılan öneriye benzer ve toplam enerjinin %20- 30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir.
Aktivite sırasında kaybedilen ağırlığa bağlı olarak sıvı gereksinmesi her sporcu için farklılık gösterse de NATA (The National Athletic Trainers Association) tüm sporcular için genel olarak, yarışmadan 2-3 saat önce yaklaşık 2-3 su bardağı, yarışmadan 10-20 dakika önce 1-2 su bardağı, egzersiz sırasında ise, her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı su ya da spor içeceği tüketimi önermektedir. Genel olarak baktığımızda;
Spor branşları arasındaki temel farklılıklar, kullanılan enerji sistemleri ve gereksinim duyulan besin öğelerinin toplam enerjiye olan katkısından kaynaklanmakla birlikte temelde bütün sporcular için en önemli besin öğesi karbonhidratlardır. Kuvvet/güç gerektiren spor dallarında ve kas kütlesi fazla olan sporcularda ise, protein gereksinmesinin arttığı bilinmekle birlikte diğer besin öğelerinin de (vitamin, mineral, yağ) yeterli tüketilmesi gerekmektedir.
