Spor öncesi ve sonrasında beslenmenin püf noktaları
Bahara doğru yol almaya başlamışken, havaların güzelleşmesine,toprağın ve bitkilerin yeniden canlanmasına, ağaçların çiçek açmalarına birkez daha şahitlik ederken ve günler uzamaya başlamışken biz neden aynı kalalım ki? Bahar bütün canlılar için yenilenme zamanı, tabi ki bizim için de öyle. Kışın verdiği hantallığı, ağırlığı üstümüzden atmak ve vücudun detoksunu egzersizlerle daha da hızlandırmak için mükemmel bir dönemdir, bahar.
Bu güzel havalar bizim için diyetimizi egzersizlerle buluşturma zamanıdır. Bu birliktelik, birbirini tamamlaması ve yaşam kalitesinden ödün vermeden kilo kaybı sağlaması açısından çok değerlidir.
Tabi ki de burda bahsettiğimiz belirli bir süre yapılıp bırakılan bir egzersiz değil.Alışkanlık edinmek için başlanılmış bir günlük aktivite yaptığımız herhangi bir şeyden sonuç alabilmek için onu alışkanlık haline getirmek durumundayız.Bunu şu sözleriyle en güzel şekilde özetlemiş ARİSTO;
“Devamlı yaptığımız şeylerdir bizi biz yapan.Mükemmellik bir hareket değil bir alışkanlıktır. “
Diyet ve egzersizimizden en etkili sonuçları almanın yolu devamlı olmak. Ayrıca ideal kilomuza döndükten sonra eğer diyet ve egzersizlerimiz yaşam şeklimiz haline gelmediyse biliyorsunuz ki verdiğimiz kilolar tıpış tıpış geri fazlasıyla dönüyor.
Egzersizin önemini ve devamlı olması gerektiğini anladık.Peki ne zaman yapılmalı bu egzersizler ve öncesinde sonrasında ne yenilmeli?
Eğer sabahları aç kalmaya engel olacak bir rahatsızlığınız yoksa sabahın erken saatleri yapılan kardiyo egzersizler ile (yürüyüş, yüzme,koşu ve bisiklet) yağ yakımı çok daha hızlı olacaktır.Sabah uyanınca uzun süre aç kaldığımız için kanda dolaşan serbest yağ asitleri yüksek seviyededir ve egzersizle bu yağ asitlerinin yakımı daha kolay olur.
Eğer egzersizlerinizi gün ortası veya akşam saatlerinde yapmayı planlıyorsanız, mutlaka hafif bir ara öğün yapmalısınız egzersiz öncesinde.
Birçok araştırma egzersiz öncesi alınan komplex karbonhidrat + protein( yağ oranı az) içeren bir ara öğünün kuvveti ve yağsız vücut kitlesini ( kas kitlesi) arttırdığını göstermiştir.
Egzersiz yaparken kas kitlesini arttıralım diye akla ilk proteinler gelse de aslında kaslarımızın asıl kahramanı karbonhidratlardır.Egzersiz sırasında ilk olarak enerji kaynagı olarak karbonhidratlar kullanılır ve kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır.
Ve en önemlisi de eğer yeterli karbonhidrat almıyorsak maalesef enerji kaynagı olarak vücut proteinleri kullanıldığı için kas kayıpları meydana gelir.Oysa ki kasların güçlenmesi için bu proteinler önemli .Bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası doğru karbonhidrat ve protein alımı hem kas yapının korunması hem de artması için büyük önem taşır.
Egzersizden 1 saat önce tüketeceğiniz komplex karbonhidratlı ve proteinli bir ara öğün egzersiz sürecinde güçlü kalmanızı sağlayacaktır.
Pratikçe egzersiz öncesi tüketebileceğiniz bazı ara öğün alternatifleri;
*1 porsyon meyve + 1 bardak süt(az yağlı)
*Esmer ekmekle yapılmış az yağlı peynirli tost
*Probiyotik yağurt + Meyve
*Muz + 9-10 adet çiğ fındık
* Az yağlı peynir + 3-4 adet esmer grisini
*Ton balığı ile yapılmış küçük bir sandviç
*Fıstık ezmesi ile yapılmış küçük bir sandviç.
*Fıstık ezmesi + Dilimlenmiş elma
*Antep fıstığı + Yaban mersini
*Sütlü kahve( şekersiz) ( kahve, kafein içeriği ile de kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.)
Peki egzersiz sonrasında yaptığımız aktiviteyi en verimli hale getirmek için beslenme tercihlerimiz nasıl olmalı?
Egzersiz sırasında karbonhidratların enerji kaynagı olarak kullanıldığından bahsetmiştik.Sonrasında boşalmış olan karbonhidrat depolarını yenilememiz ve çalıştırdığımız kaslarımızın gelişimi için ek olarak kaliteli protein tüketmemiz gereklidir.Ayrıca terleme yoluyla kaybedilen sıvı ve elektrolitleri de hem egzersiz sırasında hem de sonrasında yerine koymamız çok önemli.
Egzersizden sonraki ilk yarım saatte protein oranı yüksek ve yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmeli .Bu öğünlere örnek olarak;
* Ton balığı + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandviç
*Hindi füme + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandviç
*Az yağlı peynir + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandviç
*Balık + Sebze ( somon ya da ton balığı + brokoli , karnabahar ya da brüksel lahana)
*Yumurta + Çeri domates + Yeşillik + Tam tahıl ya da tam buğday ekmeği
*Kinoa salatası
*Tam buğday makarna + Yağsız peynir
*Izgara tavuk + Tam buğday ekmekle sandviç
*1 bardak az yağlı süt + 2 kare bitter çikolata
*1 bardak az yağlı süt + 1 porsyon meyve
*İçerisine süt / yoğurt/ kefir veya ceviz/badem/fıstık ezmesi gibi değerli protein içeren besin eklenmiş meyve smoothieleri,
Son olarak sıvı ihtiyacı için egzersiz öncesi , sırası ve sonrasında mutlaka bol su tüketiyoruz.
Sağlıkla kalmanız dileklerimle …
