Saatlerce spor yaptığınız halde tartıda hiçbir kıpırdama göremiyor musunuz? Nerede yanlış yaptığınızı hemen söyleyebilirim; kaslarınızı yeterince beslemiyorsunuz!
Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır. Düzenli antrenmanlar yapanlar yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir, glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olur.
Antrenman öncesi kişinin yaptığı spor ve egzersiz çeşidine göre farklılık göstermekle birlikte, yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Eğer karbonhidrat tüketiminiz yeterli olmaz ise vücudunuzun enerji ihtiyacını kaslarınızdaki proteinleri ayrıştırarak karşılayacaktır.
Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman, egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. 1-2 küçük meyve ya da 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu ya da taze meyveli smoothiler ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Proteinlerin enerjiye katkısı azdır fakat doku onarımı ve kas kütlesinin artışı için mutlaka gereklidir. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Yapılan egzersizin şiddetine göre değişmekle birlikte 1.0 -2.0 g/kg/gün protein tüketilmesi önerilir.
Fazla protein alınırsa ne olur?
Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak pozitif etkide bulunmaktadır. Protein sentezinde artış, 35 g karbonhidrat ve 6g elzem aminoasit kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir.
Spordan 1-1,5 saat öncesi tüketebileceğiniz enerji veren doğru öğünler;
§ 1 dilim tahıllı ekmek + 1 dilim beyaz peynir (30g) + 1 bardak ayran
§ 3-4 tane grisini + 1 bardak ayran + 7-8 tane badem
§ 4 yemek kaşığı müsli + 1 su bardağı yağsız süt
§ 1 dilim tahıllı ekmek ya da 1 porsiyon meyve + 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi + 1 su bardağı yağsız süt ( özellikle koşu öncesi, daha iyi bir performans için)
§ 3 kuru kayısı + 2 tane kuru incir + 3 tam ceviz
§ 1 çay bardağı donmuş meyve( böğürtlen-vişne-orman meyvesi) + 1 su bardağı kefir + 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da kepeği + 1 tatlı kaşığı bal + buzu kuvvetli bir mikserle karıştırın.
§ 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu + 2 adet diyet bisküvi + 2 tam ceviz
§ Az yağlı ve şeker ile yapılmış kek + 1 su bardağı yağsız süt
Sabah kahvaltıdan önce spor yapabiliyorsanız, hacmi büyük yiyecekler yerine 8-10 badem – 2 kuru kayısı/kuru erik ya da 1 küçük muz midenizi rahatsız etmeyecektir.
Spor sonrası tüketeceğiniz yiyecekler ise;
§ cardio + hafif ağırlık antrenmanı ise ağırlık antrenmanı yaptıysanız, gereksiz protein alımı kilo vermenizi engelleyecektir. Unutmayın fazla aldığınız her yiyecek protein de olsa yağ olarak depolanır. Örneğin;
*1 porsiyon meyve + 1 su bardağı kefir ya da süt (geç saatte spordan çıkıldıysa)
- 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 3 tam ceviz (geç saatte spordan çıkıldıysa)
- 1 kutu probiyotik yoğurt + 2 tane kepekli etimek + 2 yemek kaşığı lor peyniri ( geç saatte spordan çıkıldıysa)
- Avcunuzun içi kadar yağsız tavuk ya da balık eti + 1 kase çorba (özellikle tarhana-mercimek gibi protein içeren) ya da 1-2 dilim tahıllı ekmek + salata (akşam yemeği olarak)
§ Ağır ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, çalışma sıklığınıza göre kilo başına yaklaşık 1,2-1,5g protein almalısınız. 1 yumurta = 30g yağsız et/tavuk/balık = 30g peynir 6 gram protein içerir, karbonhidrat içermez. 1 su bardağı süt = 4 yemek kaşığı yoğurt = 1 su bardağı kefir de 6g protein ve 9g karbonhidrat içerir. Eğer profesyonel sporcu değilseniz kesinlikle 2g/kg proteini geçmemelisiniz. Örnek menü
- 2 avuç içi kadar yağsız tavuk/balık/kırmızı et + 4 yemek kaşığı yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 porsiyon meyve + 1-2 ölçek whey protein tozundan yapılmış içecek
- 2-3 yumurta beyazı + 1 tane sarısı + 3 yemek kaşığı lor peyniri ile omlet + 1 su bardağı süt
