Duymaktan pek de hoşlanmadığımız iki kelime üzerine biraz kafa yormaya nedersiniz? Cevabınız “evet” ise öncelikle bu cevabınızın “sınav kaygısı” kavramına dahayakından bakabilmek adına, önemli bir adım olduğunu söylemeliyim. Genelde birini bileduymaktan hoşlanmadığımız bu iki kelimeye aynı anda temas etmeye gönüllü olmak kıymetlibir deneyim olabilir.
Peki nedir bu “sınav kaygısı” dediğimiz şey? Bir felaket tellalı mı, bir kaygı canavarı mı, ya da bizi hareketsiz kılan bir düşman mı? Yoksa ona nasıl yaklaşacağımızı öğrenirsek bizi, hayatta kıymet verdiğimiz şeylere temas ettirecek bir yol arkadaşı mı? Haydi beraberce bu mevzuya biraz daha yakından bakmaya çalışalım. “Sınav” kelimesi, çoğu zaman, zihnimizde birçok anı ve düşüncenin, bedenimizde de birçok farklı duygu ve beden duyumunun ortaya çıkmasına sebep olabilir. Zihnimiz “ya başaramazsam?”, “başarısız olursam sevilmeyeceğim”, “güçlü olmak istiyorsam başarmak zorundayım”, “bu sınavı geçemezsem herkese rezil olurum” şeklinde yüzlerce farklı düşünceyi misafir edebilir. Bedenimizde de bu düşüncelere eşlik eden kaygı, huzursuzluk, titreme, terleme, nefes darlığı, göğüste sıkışma hissi gibi farklı duygu ve beden duyumları ortaya çıkabilir. Sınavlar ve sınanmalarla ilişkili bu duygu, düşünce ve bedensel belirtileri, her bir birey kendi dünyasında az ya da çok tecrübe etmiştir ve belki de hali hazırda tecrübe etmeye devam ediyordur. Burada vurgulamamız gereken en temel noktalardan birisi, tüm bu duygu ve düşüncelerin var olmasının gayet beklenen bir süreç olduğudur. “Nasıl yani?” dediğinizi duyar gibiyim. “Nasıl oluyor da bu düşünce, duygu ve bedensel belirtilerin varlığı herhangi bir sorun teşkil etmiyor?” ve “Eğer tüm bunlar bir sorun değilse neden bazı öğrenciler sınav esnasındaki içsel deneyimleri nedeniyle gerçek performanslarını ortaya koymakta zorluk yaşıyorlar?” Haydi bu sorulara birlikte cevap arayalım.
İlk olarak; zihnimizin, duygularımızın ve beden duyumlarımızın, bizi insan yapan en temel özelliklerimiz olduğunu belirterek başlayalım. Günlük hayatta bize yol gösteren zihin dediğimiz parçamız olmasaydı kimse bize saat kaçta uyanacağımızı, hazırlanıp işe gitmemiz gerektiğini ya da hava yağışlı ise yanımıza şemsiye almanın iyi olacağını söylemiyor olacaktı. Duygularımız olmasaydı, örneğin kaybetmekten korkmasaydık muhtemelen hayatımıza anlam katan ve bizce değerli olan birçok şey için çaba göstermiyor olurduk. Peki ya bedensel belirtilerimiz olmasaydı, güzel bir haber aldığımızda karnımızda kelebekler uçar mıydı ya da acı çeken bir dostumuzun “göğsüm sıkışıyor” dediğinde ne hissettiğini anlayabilir miydik? İşte tüm bunlar ve çok daha fazlası nedeniyle bize ait olan her bir parçamız çok değerli ve gereklidir. Bununla birlikte bizler; zihnimizin, bedenimizin ve duygularımızın bize ne tür veriler sunduğunu fark edebilmeye ve bu verilerle nasıl bir davranışa yöneleceğimize karar vermeye ihtiyaç duyarız. Varlığımıza yerleştirilen sistemleri ne şekilde kullanacağımızı öğrenmek huzurlu bir yaşam için bir gerekliliktir. Örneğin satın aldığımız bir telefonda yer alan her bir uygulamanın kendine özgü bir çalışma sistemi ve bize sunduğu birtakım hizmetler vardır. Bu sistemleri anlamadan o uygulamadan fayda sağlayabilmek mümkün değildir. Bu açıdan baktığımızda varlığımıza yerleştirilen zihin, günlük hayatta karşılaştığımız problemlerin çözümü noktasında bize yardımcı olur. Yolda giderken önümüze bir çukur çıktıysa zihnimiz bize “orada bir çukur var, yolun karşısına geçmelisin” diyebilir ve bu düşünce, kendimizi tehlikeden koruyacak bir davranışa yönelmemize yardımcı olur: yolun karşısına geçme davranışı. Ancak aynı zihnin ürettiği düşüncelerin tavsiyelerine uymadan önce o düşüncenin bizim için yararlı olup olmadığını değerlendirmek gerekir. Sınav esnasında “bu soruyu çözmediysen bir aptalsın, sınavı bırak git” düşüncesi zihnimizden geçtiğinde ve biz bu düşünceyi yararını sorgulamadan satın aldığımızda neler olur sizce? Alışverişe çıktığımızda ihtiyacımız olmayan ya da işimize yaramayacak bir kıyafeti, satış personelini kırmamak adına satın almak bize bir fayda sağlar mı? Eğer fayda sağlamayacaksa ne şekilde davranmayı tercih ederiz? Mesela o kişiye “teşekkür ederim ama şu an buna ihtiyacım yok” diyebilir miyiz? Aslında aynı şeyi zihnimize yönelik olarak da yapabiliriz. “Teşekkür ederim ama şu an bu düşünce beni yaşamak istediğim hayata yaklaştırmıyor” diyerek zihnimizin sunduğu o düşünceyi satın almayı reddedebiliriz. Kabul Kararlılık Terapisi dediğimiz terapi yaklaşımında, düşünceleri, yukarıda ifade edildiği şekilde koşulsuz şartsız satın alma durumu düşüncelerle birleşme olarak tanımlanır ve bu birleşme durumunun bizi gitmek istediğimiz yöne götürüp götürmediği danışanla beraber gözlemlenir. Düşüncelerle birleşmenin zıddı olan düşüncelerimizle aramıza mesafe koyma becerisi ise işimize yarayan düşünceyi satın alıp, işimize yaramayan düşünce için zihnimize teşekkür etmeyi ve ona hayır diyebilmeyi ifade eder. Güzel haber şu ki düşüncelerimizle aramıza mesafe koyma, gayret ettiğimiz takdirde geliştirilebilir bir beceridir.
“Peki ya zihnimizdeki düşüncelere eşlik eden duygulara, bedensel duyumlara ne olacak?” “Duygular ve duyumlar sistemlerinin ne şekilde çalıştığını anlamak mümkün mü?” Şimdi de bu sorulara yanıt arayalım. Önceki paragrafta bahsi geçen “düşüncelerle birleşme” dediğimiz durumlara genellikle istenmeyen duygular eşlik eder. “Boş yere çabalıyorum, zaten yapamayacağım” düşüncesiyle birleştiğimizde muhtemelen kaygı, üzüntü, hayal kırıklığı gibi birçok duygu ortaya çıkar. Devamında da bu istenmeyen duygulardan kurtulma çabası devreye girer. Peki duygulardan kurtulmaya çalışmanın ne zararı olabilir? Arılardan çok korkan bir kişinin yanına bir arının geldiğini düşünelim. Bu arıdan kurtulmak için meşgul olduğu işi bırakıp el kol hareketleri ile arıyı uzaklaştırmaya çalışmak nasıl bir sonuç verir sizce? Tahmin edebileceğimiz gibi muhtemelen bu davranış, arının o kişiyi çok daha fazla rahatsız etmesini netice verecektir. Halbuki arıyla fazla meşgul olmamak ve orada bulunmasına izin vermek bu kişi için daha uygun bir seçenek olabilir. Günlük yaşantımızda da istenmeyen duygulardan kurtulma çabası istemediğimiz duyguların artmasına ve daha fazla rahatsızlık uyandırmasına sebep olabilir. Peki o zaman çözüm nedir? Çözüm; duygularımızı fark etmek, orada bizimle olmalarına izin vermek ve onlara yer açmaya gönüllü olmaktır. “Peki bunu nasıl yapacağız?” derseniz Kabul Kararlılık Terapisi uygulamaları ve birçok farklı terapi ekolü, bu becerileri kazanma noktasında bize ve danışanlarımıza faydalı çözümler ve teknikler sunar.
Hatırlarsanız bu yazıya “Sınav Kaygısı” konusunu ele alarak başlamıştık. Devam eden kısımlarda şunu gördük ki “sınav kaygısı” dediğimiz şey bizlerin içsel deneyimimize ve bu deneyimin ortaya çıkardığı belirtilere verdiğimiz bir isim. Bu durum aslında bize şunu söylüyor: Eğer duygu, düşünce ve davranışlarımızla etkileşim kurma becerilerimizi geliştirebilsek “sınav kaygısı, depresyon, yeme bozukluğu” gibi tanılara ve kavramlara odaklanıp hayatlarımızı nasıl sekteye uğrattıklarından yakınmak yerine yaşadığımız güçlükleri bir değişim fırsatı olarak değerlendirebiliriz. Bu amaçla iç ve dış dünyamızla ne şekilde ilişki kurabileceğimiz noktasındaki kavrayışımızı, farkındalığımızı ve becerilerimizi geliştirebiliriz. Bu durum ise bizlerin, kıymet verdiğimiz değerlerle temas kurmamızı sağlayarak hayatımıza anlam katacak davranışsal adımları atabilmemize olanak sağlayacaktır.
