Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunun sadece sindirim sağlığı değil, bütünsel sağlık ve zindelik üzerinde de büyük bir etkisi olduğunu ortaya koyuyor. LifeClub hekimlerinden Uzm. Dr. İrem Önlen, sağlıklı mikrobiyom geliştirmenin ipuçlarını anlattı.
Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, sindirim sistemini çok daha iyi bir hale getirebiliyor! Sağlıklı bir mikrobiyoma sahip olmak; ruh halinden bilişsel fonksiyonlara, bağışıklık sisteminden cilt sağlığına kadar birçok alanda sağlığa olumlu katkıda bulunabiliyor. Ayrıca bağırsak mikrobiyomunda dengeyi sağlamak, vücudun geri kalan sistemlerini de bu dengeyi takip etmeye yönlendirebiliyor.
LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Uzm. Dr. İrem Önlen, sağlıklı bir mikrobiyom geliştirmek için 5 öneriyi şöyle sıraladı:
1- Bağırsak Dostu Besinler Tüketin
Beslenme ve diyet, sağlıklı bir mikrobiyom için atılması gereken ilk ve en önemli adımdır. Bunun için;
- Beslenmenize Bitkileri Katın: Beslenmenize polifenoller, vitaminler ve mineraller açısından zengin bitkileri ekleyin. Bunu hafta boyunca tüketeceğiniz meyve ve sebzelerin farklı türlerde ve renklerde olmasına özen göstererek kolayca yapabilirsiniz.
- Lifli Besinler Tüketin: Mikrobiyotanızı geliştirmek için brokoli, brüksel lahanası, fasulye, baklagiller ve kök sebzeler gibi lif oranı yüksek besinler tüketin.
- Omega-3 ve Tekli Doymamış Yağlara Beslenmenizde Yer Açın: Sardalya, ceviz, avokado ve zeytinyağında Omega-3 ve doymamış tekli yağlar bulunur. Bu yağlar bağırsaktaki sağlıklı mikrobiyom dengesini kurmanıza yardımcı olur.
- Sağlığınıza Zararlı Besinlerden Uzak Durun: Alkol, şeker, koruyucu maddeler eklenmiş besinleri tüketmeyin. Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bu tip besinler özellikle sık tüketildiğinde bağırsak mikrobiyomunu olumsuz olarak etkileyebilir.
- Fermente Yiyecekler Tüketin: Fermente yiyeceklerden elde edilen besinler ve mikroorganizmalar sindirildikten sonra bağırsak mikrobiyomu ile etkileşime girerek sağlığınıza katkıda bulunur. Yoğurt, kefir, pastörize edilmemiş lahana turşusu gibi besinler bu grupta yer alır.
2- Stres Seviyenizi Düşürün
Araştırmalara göre uzun süreli stres hem genel sağlığınıza hem de sindirim sisteminize zarar verir. Stres; sizi bağırsak sağlığını desteklemeyen, yüksek oranda işlenmiş gıdaları tüketmeye yönlendirir. Stresin fizyolojik etkileri ise sindirim sisteminizi ve mikrobiyom sağlığını bozabilir. Stres seviyenizi düşürmek için nefes çalışmaları, egzersiz ya da yoga gibi çözümler deneyebilirsiniz.
3- Bol Bol Hareket Edin
Egzersiz yapmak sağlıklı sindirimi teşvik eder ve bağırsak hareketliliğini artırarak daha istikrarlı bir mikrobiyom oluşturmanıza katkıda bulunabilir. Egzersiz aynı zamanda genel bağırsak mikrobiyotasında faydalı değişimler yaşanmasını teşvik edebilir ve böylece yararlı mikrobiyal metabolit üretimini artırabilir ve inflamasyonu azaltabilir.
4- İlaç Kullanımında Dikkatli Olun
Bazı ilaçlar, örneğin; antibiyotikler bağırsak mikrobiyotası ile etkileşime girer. Antibiyotikler, mikrobiyomdaki bakteri sayısını ve türlerini azaltır. Antibiyotik kullanımıyla bağırsak mikrobiyotasında yaşanan olumsuz değişim, ishale, bulantıya ve kusmaya yol açabilir. Bu nedenle doktorunuz önermedikçe antibiyotik kullanmayın.
5- Beslenmenizde Probiyotiklere Yer Verin Beslenme düzeninizde probiyotik besinlere de yer açmak, mikrobiyomunuza iyi gelecek bir diğer çözümdür. Probiyotikler; yoğurt, kefir, süzme peynir gibi yiyeceklerde bulunur. Bir diğer probiyotik kaynağı ise eczanelerde bulabileceğiniz hazır probiyotiklerdir. Hekiminize danışarak unları da tüketebilirsiniz.
