Ekmek tercihi tam tahıllı/çavdar/tam buğday ekmeği tercih edilmeli !!
– 1 dilim ekmek = 2 yemek kaşığı pilav/makarna = 1 kepçe çorba’ya eşdeğerdir. Bir öğünde 3’ü
aynı anda tüketilmemelidir.
– Pilav/ makarna/ patates tüketim sıklığı azaltılmalıdır.
– Günde 3 porsiyon meyve tüketilmeli ve tüketim sırasında meyvelerin porsiyon ölçülerine
dikkat edilmelidir. Günde 3-4 porsiyon sebze tüketilmeye çalışılmalıdır.
– Günde 3 ana 2-3 ara öğün şeklinde veya 2 ana 2-3 ara öğün veya 2 ana öğün 1 ara öğün
şeklinde beslenilebilir (bireye göre farklılık göstermektedir)
– Tavuk derisi, balık derisi ve kırmızı etin yağlı kısımları tüketilmemelidir.
– İşlenmiş ürünler sucuk, salam, sosis ve sakatatlar mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
– Börek, makarna, pilav , mantı, bisküvi, kek, poğaça, kurabiye, tatlı, şekerleme, gofret, çikolata
tüketimi sınırlandırılmalıdır.
– Bal, reçel her gün düzenli olarak tüketilmemelidir.
– Haftada 1-2 defa kırmızı et, 2 kez tavuk, 2-3 kez kurubaklagil, 2 kez balık tüketilmeye
çalışmalıdır.
– Haftada 150 dk hafif-orta tempolu egzersiz yapılmaya özen gösterilmelidir.
– Günde en az 2 litre su içilmelidir (olduğunuz ağırlık*35 ml).
– Hızlı ağırlık kaybı hedeflenmemelidir. Haftada 0,5-1 kg kayıp idealdir ancak bu durum kişinin
daha önce kaç kez diyet yaptığına ve olduğu ağırlığa göre değişmektedir.
– Trans yağ içeren gıdalar tüketilmemeli, doymuş yağ içeriği fazla olan margarin, kuyruk yağı,
tereyağı tüketimi sınırlandırılmalı. Yağ tercihinizi zeytinyağından yana kullanabilirsiniz.
– Tuz tüketimine dikkat edilmeli. Paketli ürünlerin birçoğunun yüksek miktarda tuz içerdiği
unutulmamalı.
Ara Öğün örnekleri
– Meyve + süt/yoğurt/ayran
– peynir + grissini/wasa/ekmek
– protein bar + sütlü kahve
– meyve + çiğ badem/ çiğ fındık/ ceviz
– meyve + süt/yoğurt + yulaf ezmesi
– meyve + fıstık ezmesi
– simit + peynir + ayran/soda/çay
– Tatlı (uygun porsiyon ve içerik olduğu sürece) + kahve/çay
UYARI !!
Yukarıda belirtilmiş olan öneriler sağlıklı bireyler için geçerlidir. Herhangi bir hastalığınız varsa
beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.
