Ramazan Bayramı’na girdik. Ramazan ayı boyunca tutulan orucun ardından Ramazan Bayramı’nda nasıl beslenmeliyiz? İstediğimizi yiyebilir miyiz? Tam kapanma ve ramazan nedeniyle yavaşlayan metabolizmamıza bir anda yüklenirsek ne olur? Sıklıkla sorulan sorulara Formteg Danışmanlık Merkezi kurucularından Uzman Diyetisyen Ecem Ocak cevap verdi. Uzman Diyetisyen Ocak, Ramazan Bayramı’nda normal düzenimize geçişin ipuçlarını paylaştı.
“Ramazan süresi boyunca hem günlük öğün sayısının azalması hem de beslenme düzenindeki değişiklikler ile bayramın ilk günü kişi daha fazla yeme eğilimi ile karşılaşabiliyor” ifadeleriyle söze başlayan Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, “30 gün boyunca aç kaldım, uzunca saatlerden sonra iftarımı açıyordum, istediğim her şeyi yemeliyim, kilo alacak olsam da bayramdan sonra bir çaresine bakarız gibi yanlış düşüncelerle kişiler yemeğe çok fazla ilgi gösterebilir” dedi.
Bunun yanlış bir davranış olduğunu vurgulayan Uzman Diyetisyen Ocak, “Oysaki ramazan ayı boyunca en çok karşılaştığımız problemler olan kabızlık, mide rahatsızlıkları, hazımsızlık, yavaşlayan metabolizma gibi birçok sorunun devam etmemesi adına bayramın ilk gününden itibaren ani yüklenme yapmayarak dikkat edeceğiniz bazı noktalar olacak. Ramazan bayramını bir toparlanma olarak düşünebilirseniz bu süreci çok daha rahat geçirir ve adapte olursunuz” diye konuştu.
Uzman Diyetisyen Ecem Ocak Ramazan Bayramı’nda beslenme tavsiyelerini şu şekilde sıraladı:
Ramazanda aldığınız kiloları hızlıca vermeye çalışmayın
Ramazan ayında saatlerce süren açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizma ve fiziksel aktivitenin azalması ile çoğu kişide kilo alımı gerçekleşmiş olabilir. Alınmış olan bu kiloları hızlı vermeye çalışmak, sağlıksız diyetler uygulamak gibi hatalardan kaçınılmalı, sakin, kişiye özel bir beslenme programı uygulanmalıdır.
Bayram Sabahı Kahvaltıyı Atlamayın
Kahvaltı günün en önemli öğünü. Bayram sabahı geç uyansanız bile mutlaka klasik kahvaltı dediğimiz yumurtalı, peynirli, söğüş sebzeli bir kahvaltı yapmalısınız. Zeytin veya yağlı tohumlardan ceviz tercih edebilirsiniz. Bayram sabahı börek, ekmek ve benzeri gıdalar var ise 1-2 dilim kadar yenmeli, mümkünse tam buğdaylı ekmeği tercih etmek gerekir. Eğer geç uyandıysanız günün kalan kısmında akşam yemeği ve 1 ara öğün şeklinde günü tamamlayabilirsiniz. Güne erken başladıysanız sabah, öğle akşam olmak üzere 3 ana öğün ve tercihen 1 ara öğün yapmak yeterlidir. Ana öğünlerde protein, karbonhidrat, yağ dengeli olmalıdır. Sebze yemeğine veya yeşillikli bir salataya öncelik verin. Hem iştah kontrolünü sağlayacak, hem lif kaynağı almış olacak, hem de tokluk sağlayacaktır. Aralarda meyve tüketmeye özen gösterin. Ana öğünlerde yoğurt/ayran/kefiri, ara öğünlerde de kan şekerini dengelemek adına süt/yoğurt/kefir tüketimini gerçekleştirin.
Tuz Alımını Minumuma İndirin
Tuz alımını kontrol edin. Çok fazla tuz tansiyonu yükselttiği için özellikle kalp için sağlık açısından riskli olabilir. Bu nedenle tuz alımını en aza indirin. Salatalara ilave olarak tuz eklemeyin, turşu, salamura gibi besinlerden uzak durmanızda fayda var.
Tatlı Ve Çikolatalara Dikkat
Bu bayramda eskisi gibi bir araya gelip, kalabalık aile sofralarında uzun uzun kahvaltılar edip, yemekler yenmeyecek, ısrarlı tatlı, şekerleme ikramları olmayacak belki ama bayram geleneğini devam ettirmek isteyen tatlı ve şekerlemeleri eksik etmeyecek çok kişi olacaktır. Atalarımızın dediği gibi ‘gözden ırak olan gönülden de ırak olurmuş’ çikolata ve şekerlemelerinizi sürekli gözünüzün önünde olmamasına gayret edin ve ortadan kaldırın. Tatlı tüketimini kontrollü tüketmek, mümkünse şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih etmek gerekiyor. Tabi ki havaların ısınmasıyla da dondurma tüketimi ön planda oluyor. Masum bir sütlü tatlı olarak değerlendirdiğimiz dondurmayı ağır tatlılar yerine tercih etmeniz daha faydalı olacaktır. Eğer şerbetli bir tatlı yiyecek olursanız çok küçük miktarlarda veya yanınızdaki kişi ile paylaşarak miktarı kontrol edebilirsiniz. Tatlı tüketimini takip eden ana öğünlerinizi hafif ve sağlıklı tercihler yapmanız önem taşıyor.
Bol Su Tüketin
Ramazan ayı boyunca su tüketimini gün içerisinde gerçekleştiremediğimiz için unutabiliriz. Bu yüzden yavaş yavaş su içme alışkanlığınızı geri kazanmaya çalışın. Sıcak havalara denk gelen bu bayram günlerinde kendinizi daha zinde hissetmek adına sıvı tüketimini arttırmak oldukça önemli. Günlük en az 10-12 bardak su tüketimini mutlaka gerçekleştirin. Eğer su içmede zorlanıyorsanız suyunuzu nane, salatalık, elma, limonla tatlandırabilirsiniz. Ramazan ayından sonraki ilk gün kahve ve çay tüketiminde artış olabilir. Çok fazla tüketiminden kaçınılmalı, her içtiğiniz kahve ve çay yanında aynı miktarda su içilmelidir.
Yürüyün, Egzersiz Yapın
Günlük fiziksel aktivitenizi bir süreliğine arttırın. Günlük egzersiz ve yürüyüşlerinize 15-20 dakikalık ilave ile metabolizmanız hızlanacak ve yağ yakımınız daha fazla gerçekleşecektir. Ayrıca bayramda alınan enerjiyle harcanan dengesini kurmak için yürüyüş ve egzersiz yapmanız faydalı olacaktır.
