Ramazan ayında Dengeli ve Sağlıklı beslenme rehberi
Ramazan ayının başlamasına kısa bir süre kaldı. Bu dönemde sağlıklı beslenme büyük önem taşıyor. Sahurda ve iftarda sağlıklı beslenmek için nelere dikkat edilmesi gerektiğini İstanbul Okan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Hasret Gülüş Oymak anlattı. Oymak, doğru bilinen yanlışları da sıraladı.
Oruç Tutarken Sağlıklı Beslenmenin Önemi
Oruç sürecinde vücut enerji dengesini sağlamak ve sağlıklı kalmak için beslenme çok önemlidir. Oruç tutarken vücudun enerji kaynakları tükenir ve metabolizma yavaşlar. Bu nedenle doğru besin seçimleri yapmak, yeterli su tüketmek ve dengeli öğünler tüketmek gereklidir. Oruç sürecinde ilk saatlerde karaciğerde depolanan glikojen enerji için kullanılır, ardından vücut yağ depolarına yönelir. Bu dönemde keton cisimleri enerji kaynağı olarak kullanılır ve bu durum metabolizmayı etkiler. Sağlıklı beslenme, vücudun enerji ihtiyacını karşılayarak kas kaybını önler ve iftardan sonra kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar.
Sağlıklı ve Hafif İftar Sofraları: Doğru Pişirme Yöntemleriyle Lezzetli Seçimler
Sağlıklı bir iftar sofrası hazırlarken kullanılan pişirme yöntemleri büyük önem taşır. Kızartma gibi ağır ve yağlı yöntemler yerine, haşlama, buharda pişirme, fırında pişirme, ızgara, soteleme ve düdüklü tencerede pişirme gibi sağlıklı teknikler tercih edilmelidir. Haşlama ve buharda pişirme besin değerlerini koruyarak hafif yemekler hazırlamayı sağlar. Fırında ve ızgara yöntemi yağ kullanımını azaltırken lezzeti artırır. Az yağda soteleme sebzeler ve etler için ideal olup vitamin kaybını önler. Düdüklü tencere ise hızlı ve besin değerini koruyarak pişirme imkanı sunar. Ayrıca, yemeklerde sağlıklı yağlar kullanılmalı, aşırı tuz ve yağdan kaçınılmalı, rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllı besinler tercih edilmeli ve tatlı olarak sütlü veya meyveli alternatifler seçilmelidir. Bu yöntemlerle hem besleyici hem de hafif bir iftar sofrası hazırlamak mümkündür.
Sahurda nasıl beslenilmeli?
Sahurda Ne Kadar Fazla Yemek Yersek O Kadar Tok Kalırız!
Doğrusu: Aşırı yemek yemek mideyi yorar ve gün içinde daha hızlı acıkmanıza neden olabilir. Protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin besinler tüketmek daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sahurda doğru beslenmek, gün boyunca enerjinizi korumanıza, susuzluğu azaltmanıza ve orucu daha rahat geçirmenize yardımcı olur.
Sahura Kalkmadan Oruç Tutmak Daha Rahattır!
Doğrusu: Sahur yapmamak, gün içinde daha hızlı yorulmanıza ve kan şekerinizin düşmesine neden olur. Dengeli bir sahur yapmak, gün boyunca daha enerjik kalmanızı sağlar.
İşte sahurda dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri:
Kompleks Karbonhidratlar Tercih Edin
Beyaz ekmek ve şekerli gıdalar yerine, uzun süre tok tutan kompleks karbonhidratları tercih edin:
Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği
Yulaf ezmesi, kepekli tahıllar
Bulgur pilavı veya esmer pirinç
Protein Kaynaklarını İhmal Etmeyin
Protein tokluk süresini uzatır ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur:
Yumurta (haşlanmış, omlet, menemen vb.)
Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, kefir)
Beyaz et (tavuk, hindi), kırmızı et (az yağlı)
Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık-aşırıya kaçmadan)
Yağ Seçimine Dikkat Edin
Fazla yağlı ve kızartmalardan kaçının, sağlıklı yağlar tüketin:
Zeytinyağı, avokado, fındık yağı
Doğal fındık, ceviz, badem
Lifli Besinler Tüketin (Bağırsak Sağlığı İçin)
Lif oranı yüksek gıdalar sindirimi düzenler ve uzun süre tok tutar:
Sebzeler (salatalık, domates, biber, marul, roka vb.)
Meyveler (elma, muz, hurma, kayısı-aşırıya kaçmadan)
Kurubaklagiller (mercimek, nohut-az miktarda)
Şekerli ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
Şekerli yiyecekler kan şekerini hızla yükseltip düşürerek daha çabuk acıkmanıza neden olur.
