Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük konu hakkında bilgiler verdi.
Kreatinin günümüzde sporcular ve profesyonel sporcu olmasa da kas kütlesini arttırmak isteyen bireyler tarafından en çok kullanılan besinsel desteklerden biridir. Yasaklı olmaması, güvenli ve ucuz bir ürün olmasıyla da kullanımı giderek artmaktadır.
KREATİNİN SPORCULAR İÇİN NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
Yapılan çalışmalarda,
- Enerji depolarını arttırmada
- Güç artışı sağlamada
- Egzersizden sonra toparlanma
- Sakatlıklardan korunma ve sakatlık sonrası iyileşmede
- Antrenmansızlık sonrası hızlı bir şekilde antrenmana adaptasyonda
- Vücut sıcaklık dengesini sağlamada etkin rol oynar ve dayanıklılığın arttırılmasında etkili olduğı kanıtlanmıştır.
ATP dediğimiz ‘Adenozin Trifosfat’, hücrelere enerji veren moleküldür. Bu molekülün hücrelerde üretimi ve doğru kullanılması kreatinin ile sağlanır. Enerji metabolizmasında kilit rol oynaması sebebiyle yukarda saydığımız etkileri sağlar ve sadece sporcu olmak için değil günlük yaşantımızı sürdürmemiz için hayati rol oynar.
Ezgersizin süresi, yapılan spor dalının türüne göre dışardan takviyeler önerilmektedir. Bunun için besinlerle alınan miktarlar ve antrenman miktarı hesaplanarak bireyin ihtiyacı belirlendikten sonra böbrek ve karaciğere zarar vermeden dışardan takviye yapılır.
GÜNLÜK BESLENMEYLE KREATİNİN İHTİYACI KARŞILANIR MI?
Kreatinin, böbrek, karaciğer ve pankreasta üretilir, vücudun bütün hücrelerinde bulunan doğal ve önemli bir moleküldür. Kreatinin %95’i iskelet kasında bulunur. Geri kalan miktarlar özellikle beyinde ve testislerde bulunur.
Doğal besinlerle günlük 2g alınmalıdır. Genelde hayvansal yiyeceklerden alınır. En çok balık ve kırmızı etten alınır. Pişmiş şekilde yarım kilo sığır veya somon eti ile 1-2g kreatinin elde edilebilir. Fakat bu günlük yaşantıda pratik ve uygulanabilir değildir. Bunlar yanında sebzeler, süt, yoğurt, peynir gibi yiyeceklerden de günlük kreatinin ihtiyacı karşılanabilir. Kısaca kişiye uygun yeterli ve dengeli bir menü ile kreatinin ihtiyacı karşılanır.
Dışardan alınması gereken 2g kreatinin normal bir birey için geçerlidir. Egzersizin yoğunluğuna ve yapılan spor dalına göre günlük 5-10g kadar dışardan alım arttırılabilir. Aşırı yüksek dozlar kullanılmadığı sürece kreatinin yan etkisi çok düşük olan bir moleküldür. Aşırı tüketimde bulantı, kas krampları şişkinlik ve vücut ağırlığı artışı gözlenebilir. Böbrek ve karaciğer fonksiyonları zarar görecektir.
HÜCRELER VE BEYİN İÇİN HAYATİ ROL OYNUYOR
Spor performansının yanında beyin yapısına katıldığı için Alzeimer, Parkinson, inme, diyabet, yaşlanma, kalp hastalıkları gibi önemli hastalıkları önlemede ve gebelikte önemli rol oynar. Hücrelere enerji kaynağı sağladığı için bu mekanizma doğru çalışmadığında yaşam faaliyetleri de olmayacaktır.
Kişiye uygun yeterli ve dengeli beslenme ile ihtiyacımız olan kreatinin ihtiyacı karşılanır ve hayatı tehdit eden önemli hastalıklardan korunuruz.
