Panik Bozuklukta Beslenme ve Egzersiz

Kafein vücutta birçok sistemi etkilediği gibi merkezi sinir sistemini de etkilemektedir. Kafein sadece kahvede değil yeşil çay, kola, siyah çay, matcha çayı, enerji içeceklerinde de bulunmaktadır. Kafein ile ilgili istenmeyen etkiler 200 mg doz üzerinde alımdan sonra daha çok çıkmaktadır. Miktara, yoğunluğuna, kahve ise çekirdeğine, türüne göre değişebilmekle birlikte ortalama bazı içeceklerin kafein miktarları aşağıdaki gibidir.

Yeşil çay:35 mg

Kola: 40 mg

Siyah çay: 45 mg

Enerji içeceği:85 mg

Filtre Kahve: 95 mg.

Kafein uyanıklık, uykuya dalmada güçlük, uyku derinlik, kalitesinde bozulma, dikkatte artış, enerji artışı yapar. Kan basıncı ve kalp atım hızını arttırır. Mide asidini arttırabilir. Fazla tüketimi uyarıcı etki yapar. Çarpıntı, kalp ritim bozuklukları, titreme, terleme, solunum sıkıntısı, sinirlilik, huzursuzluk, kaygıda artışa neden olur. Zaten kişide var olan panik atak var ise fazla kafein tüketimi atakların sayısı ve şiddetini arttırabilmektedir. Bu nedenle panik atakların tedavisi sırasında kafesi tüketimine belli ölçülerde sınırlama getirmekte fayda vardır.

Bitkiler ile ilgili çalışmalar bilimsel kanıt düzeyinde olmadığı için net bir şey söylemek zor iken kafein düzeyi yüksek olan yeşil çay ve matcha çayını sınırlandırmakta fayda vardır. Melisa ve papatya çayı ise dozu günde 1-2 fincanı geçmemek ve uygun demlenmek kaydı ile kısmi rahatlatıcı etki göstermektedir.

Sigara sempatik sinir sistemini aktive ederek anksiyeteyi arttırır. Özellikle üst üste içilen sigara, kafein ile birlikte tüketilen sigara, sabah aç karna, akşam geç saatlerde tüketilen sigarada bu etki daha belirgin olarak karşımıza çıkabilmektedir. Ayrıca panik bozukluktan dolayı tedavi gören hastalarda sigara tüketiminin farklı bir etkisi de şu şekilde olmaktadır. Sigara dumanındaki bazı kimyasallar karaciğerdeki sitokrom P450 sistemini etkiler. Bu sistem aynı zamanda panik bozukluk için kullanılan ilaçların metabolize edildiği sistemdir. Sigara bu sistemin metabolizmasını arttırarak, çalışmasını hızlandırır. Bu sitem üzerinden metabolize edilen ilaçlar daha çok atılır. Yani sigara kullanan kişilerde bazı psikiyatri ilaçlarının kan düzeyi azaldığı için bu ilaçların etkisi de azalmaktadır. Sigara kullanan kişilerde bu ilaçların etkili olabilmesi için, sigara içmeyen kişilere verilenden daha yüksek dozlarda verilmesi gerekebilmektedir.

Alkol beyinde Gama aminobütirik asit(GABA) nörotransniteri üzerinden etki eder. Bu inhibitör bir nörotransmiter maddedir. Yani alkol alındıktan hemen sonra GABA’nın inhibitör etkisi ile anksiyeteyi ve çarpntı, nefes darlığı vs gibi bedensel belirtilerini yatıştırmaktadır. Bu panik bozukluk tedavisi için olumlu bir etki gibi görünmektedir. Hatta panik bozukluğa sahip bir çok hasta şikayetleri yatıştırabilmek için bu nedenle alkole sarılabilmektedir. Başta çok mantıklı bi strateji gibi görünse bile alkol kandan çekilirken ters şekilde ataklar, anksiyete belirtileri artış gösterir. Bunu fark eden kişi tekrar alkol alarak tekrar bu belirtileri yatıştırma yoluna giderse alkol kullanımı artacak, başta iyi gelen durum zamanla panik atak tablosunu ağırlaştıracaktır. Bu nedenle panik atak tedavisi planlarken alkol kullanımı mutlaka dikkate alınmalıdır. Ayrıca yoğun ve düzenli alkol kullanan kişilerde alkolün birden kesilmesi de panik atakları tetikleyici olabilmektedir.

Bazı uyuşturucu maddeler özellikle uyarıcı maddeler panik atakları tetikleyebilmektedir. Kokain, LSD bunların başında yer almaktadır. Ancak yatkınlığı olan kişilerde esrar ile de panik atakların tetiklenebildiği bilinmektedir.

Uzun süre açlık kan şekerinin düşmesine yol açmaktadır. Bunu takiben kortizol ve growth (büyüme) hormonu salınımı kan şekerini arttırarak vücutta dengeyi kormaya yönelik davranmakta protein ve yağlardan şeker üretmeye çalışmaktadır. Kan şekerinde bu değişkenlik çarpıntı, terleme, sinirlilikte artış, titreme, terleme gibi belirtilere yol açar. Panik atağı olan kişide atak olduğuna dair alarm etkisi yaparak süreci kötüleştirir. Uzun süre aç kalıp birden ağır bir yemek yemek de benzer bir etkiye yol açar. Ayrıca ağır bir yemek sonrası sindirim için mide çevresine kan hücum etmektedir. Bu nedenle kalbin daha çok kan pompalaması gerekmektedir. Kalp daha çok kan pompalamak için eforunu arttırmakta, hızlanmaktadır. Bu da çarpıntı şeklinde algılanarak panik atağı tetikleyici olabilmektedir. Bu nedenle düzenli ve sağlıklı beslenme genel sağlık için önemli olmakla birlikte panik atakların iyi seyirtmesi için de önemlidir. Az sık yemek, bol su tüketmek, mevsiminde besinleri tüketmek, tek yönlü beslenmemek önemlidir. Besinlerin içeriğinde ise Omega-3 ve omega-6 dan zengin besinlerin balıkların olması önem kazanmaktadır. Özellikle mevsiminde taze balık, mevsimi olmadığı zaman ise somon ve orkinos tüketimi bu konuda önemlidir. Ceviz, keten tohumu da bu konuda öenmli desteklerdir. Omega-3 ve 6 kalp damar hastalıkları açısından koruyucu özelliğe sahip olmakla birlikte Nöronları yani beyin hücrelerini oksidatif zararı önleyerek, zarları koruyarak, bilişsel işlevleri güçlendirerek zenginleştirirler. Kişinin besin alerjisi var ise bu konuya da dikkat etmek önem kazanmaktadır.

Kortizon içerikli ilaçlar, diğer tıbbi hastalıklarda kullanılan bazı ilaçlar, kontrolsüzce kullanılan dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu ilaçları atakları tetikleyebilmektedir. Bu içerikte ilaçlar kullanılırken dikkatli bir planlama yapılmalı, doktor kontrolünde kullanılmalı ve doktorunuza ek kullanılan ilaç hakkında bilgi vermelisiniz.

Düzenli ve kaliteli uyku genel sağlık için önemli olduğu kadar psikolojik sağlık için de önemlidir. Düzenli ve kaliteli bir uyku ile sağlıklı melatonin salınımı tüm psikiyatrik hastalıkların tedavisinde olmazsa olmazdır. Bu nedenle uyku düzeninin sağlanması önem kazanmaktadır. Özellikle gece gündüz uyku döngü değişiklikleri, yani gece çok geç yatıp gündüz uyuma, uykuya dalmada güçlük, uykuların nedensiz sık bölünmesi, sabah istemeden erken uyanma, sabah uyanamama, gündüz uykululuk hali gibi durumlar müdahale edilmesi gereken durumlardır. 

Bazı besinsel takviyeler ana tedavi edici olmasa da tedaviye destek sağlayabilir. Örneğin bağırsak mikrobiyatasının insan sağlığında önemli bir rol oynadığı bilinmektedir. Sağlıksız beslenme ile psikiyatrik hastalık ilişkisi de bağırsak mikrobiyatası üzerinden kurulmaktadır. Beslenme ve birçok çevresel etken ile bağırsak mikrobiyatasında patojen (hastalık yapan, kötü) bakteriler artar. Ve bunlar bağırsağa sızarak kronik inflamasyon (enfeksiyon) yaratır. Bunun psikiyatrik hastalıklar ortaya çıkaran bir faktör olduğu belirtilmektedir. Tam tersi bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden beslenme kronik enflamasyonu azaltarak psikiyatrik tablolara iyi gelebilmektedir. Rafine karbonhidratlar, şeker, doymuş yağ asitleri bağırsak bakteri dengesini bozarak, zararlı bakterileri arttırıp kronik enflamasyon ve psikiyatrik hastalıkları tetikleyici olabilmektedir. Bu nedenle hastanın diyetine özen göstermesi, sağlıklı beslenmesi, obeziteden uzak durması, probiyotik besinlerin alımına özen göstermesi önemli bir nokta olarak karşımıza çıkmaktadır.

Beslenmede ayrıca B12 vitamini, D vitamini, Magnezyum, Omega-3 içeriği zengin besinleri tüketmek, bunlar vücudumuzda eksik ise ve besinler ile almakta zorluk var ise dışarıdan alım ile takviye yapmak önemlidir.

Düzenli ve kaliteli uyku genel sağlık için önemli olduğu kadar psikolojik sağlık için de önemlidir. Düzenli ve kaliteli bir uyku ile sağlıklı melatonin salınımı tüm psikiyatrik hastalıkların tedavisinde olmazsa olmazdır. Bu nedenle uyku düzeninin sağlanması önem kazanmaktadır. Özellikle gece gündüz uyku döngü değişiklikleri, yani gece çok geç yatıp gündüz uyuma, uykuya dalmada güçlük, uykuların nedensiz sık bölünmesi, sabah istemeden erken uyanma, sabah uyanamama, gündüz uykululuk hali gibi durumlar müdahale edilmesi gereken durumlardır. 

Ayrıca düzenli yaşam, düzenli uykuyu da beraberinde getirir. O nedenle panik bozukluğu olan yakınınızı öncelikle bu konuda desteklemelisiniz. Sabah kalkması için bir hedefi olması, yaşam amaç ve motivasyonlarının arttırılması konusunda zorlayıcı, nasihat verici olmadan destek sağlamak önemlidir. Bu konuda hastanın çabaları desteklenmeli, ödüllendirilmeli, sonraki çabaları için pozitif pekiçtireç sağlanmalıdır. 

Egzersizin kronik hastalıklar üzerinde olumlu etkileri pek çok çalışma ile gösterilmiştir. Psikiyatrik hastalıklara olan etkilerini ise inceleyen yine birçok çalışma vardır. Bu çalışmalar egzersizin nörotrofik faktörler, nörotransmitterler ve sitokin salınımları ve beyin kan akımı üzerindeki etkileri aracılığı ile ruhsal iyilik hali sağladığını, belirtileri azalttığını ve koruyucu etkileri olduğunu göstermektedir. Panik bozukluk hastalarının egzersiz yapmakla ilgili egzersiz sırasında panik atak geçirebilecekleri kaygısı ile egzersizden kaçınmaları olabilmektedir. Tedavide kaçınmalar ile ilgili çalışılırken bu konu da mutlaka ele alınmalı ve kişinin aktivite içinde olması sağlanmalıdır.Panik bozuklukta egzersiz ile yapılan çalışmalarda egzersizin panik bozuklukta belirtileri azalttığını, ancak bu etkinin farmakoterapi kadar olmadığı belirtilmiştir.