Ofiste uzayan çalışma saatleri, akşamları eve giderken trafiğin tıkalı olması öğün atlamaya neden oluyor ve sağlıklı olup olmadığını göz etmeksizin bir şeyler atıştırma ihtiyacı hissettiriyor. Bu atıştırmalıklar da çoğunlukla karbonhidrat, şeker ve yağdan zengin besinlerden oluşuyor. Bu besinleri ana ya da ara öğün yerine tüketmek kilo alımını beraberinde getiriyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Buşra Mutlu, atıştırmalık tüketirken yapılan yanlışlar hakkında bilgi verdi.
İnsanların modern hayatın getirdiği stresi üzerlerinden atmak için kullandığı yollardan biri de atıştırmaktır. Ancak bir şeyler atıştırmak artık pek çok insan için gün içinde olmazsa olmazlardan haline gelmiş durumdadır. Ofislerde tüketilen bol şekerli ve basit karbonhidrat içeren abur cuburlardan, iş çıkışı arkadaşlarla buluşulunca yenilen yağlı kızartmalar karşı konulamaz boyuta ulaşmış durumda olduğu bilinmektedir. Bunun altında şüphesiz yeme içme alışkanlıklarının bozulması yatmaktadır. Atlanan ana öğünler, ne yazık ki kişileri sağlıksız atıştırmalıklara yöneltmektedir. Öğlen ve akşam yemeklerini atlayarak atıştırmalıkları öğün yerine koymak sağlıklı beslenme kurallarına uymamaktadır.
Kan şekerinizin dengesini bozmayacak atıştırmalıklar tercih edin
Ana öğünleri atlamak, bir sonraki öğüne kadar aşırı acıkmaya
dolayısıyla da sağlıksız yiyeceklere veya bir sonraki öğünde daha fazla yemek
tüketmeye neden olmaktadır. Üç ana öğün atlatmadan yapılmalıdır. Bu durum, ara
öğünlerde porsiyon kontrolünü sağlamaya ve sağlıklı yiyeceklere yönelmeye
yardımcı olmaktadır. Ana öğünlerin arasında tüketilen ara öğünlerde ise tokluk
süresini artıran, kan şekeri düzeyini bozmayan atıştırmalıklardan faydalanmakta
yarar vardır.
Ev için atıştırmalık önerileri
Evde zaman geçirirken özellikle de televizyon izlerken pek çok
kişi cips, çikolata, bisküvi, çerez gibi atıştırmalıkları tüketmek
istemektedir. Özellikle kışın evlerde tüketilen atıştırmalıklar kilo olarak
geri döner. Bu nedenle uzun kış akşamlarında tüketilen atıştırmalıkların
kaliteli olmasına dikkat etmek gerekmektedir. Ev için atıştırmalık öneriler
şöyle sıralanabilir:
- Bir su bardağı kefir, yanına 10 çiğ badem, fındık veya 2 tam ceviz
- Jülyen kesilmiş ve limon suyuna batırılmış havuç ve salatalık
- 2 yemek kaşığı yoğurt ve 3 adet ince kepekli grissini
- Bir kase yoğurt ve iki yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Bir dilim tam buğday ekmeğinin yanına ince bir dilim beyaz peynir
- Haşlanmış brokoli ve yanına bir su bardağı ayran
- Bir dilim tam buğday ekmeği yerine bir su bardağı yağsız patlamış mısır veya 3 adet kestane tüketilebilir.
Ofis atıştırmalıkları kilo aldırmasın
Çalışma saatlerinin uzaması, sabah kahvaltısının ya da öğle yemeğinin atlanması
sağlıksız besinler tüketilmesine sebep olabilmektedir. Ayrıca ofiste çalışma
arkadaşlarının “abur cubur” olarak tabir edilen gıdaları tüketmesi de
atıştırmalık tüketiminin çoğalmasını sağlayabilmektedir. Bazıları da
atıştırmalıklarını yanında taşımak istemediği için daha hızlıca bulabileceği
bisküvi, kraker türü yiyeceklere yönelmektedir. Oysa ofis içinde de sağlıklı
yiyecekler tüketmek mümkündür. Çalışanlar için ofis atıştırmalıkları şöyle sıralanabilir:
- 3 adet ince kepekli grissini ve bir dilim süzme peynir
- Küçük bir kutu yoğurt ve bir orta boy yeşil elma
- Bir elma ve 10 çiğ badem veya fındık
- Sütlü şekersiz kahve ile 4 adet kuru kayısı
- Evde hazırlanıp çantaya atılabilecek unsuz şekersiz kek
Eğer bu atıştırmalıklar için markete çıkmaya ya da evden getirmeye üşeniliyorsa marketlerde satılan gerçekten şekersiz ürünlerden faydalanılabilir. Ancak marketlerden alınan ürünlerin etiketleri mutlaka okunmalı, bu ürünlerin içeriğindeki karbonhidrat, glikoz, früktoz şurubu oranlarına dikkat edilmelidir. Ve mümkünse bu ürünlerden çok fazla tüketilmemeli; porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.
Akşam yemeği öncesi buluşmalarda dikkat
Hemen hemen herkes haftanın belirli günlerinde arkadaşlarıyla
dışarıda buluşmak için sözleşebilir. Bu buluşmalarda da genellikle menülerde
“çıtır atıştırmalık” olarak geçen yiyecekler ortak yenilmek üzere sipariş
edilebilir. Ancak bu atıştırmalıklar yağda kızarmış, karbonhidrat içeriği fazla
ve genellikle işlenmiş olduğu için çok da tercih edilmemelidir. Böyle bir
durumda atıştırmalık yerine yarım kase çorba ile yanına bir kase yoğurt sipariş
edilebilir. Veya ızgara sebze tabağı ile yoğurt tüketilebilir.
Glutensiz diye kilo aldırmıyor değil
Ne yazık ki pek çok kişide “Glutensiz atıştırmalık kilo aldırmaz” algısı vardır
ve bu algı yanlıştır. Diyet yaparken glütensiz beslenildiğinde kilo verilir
ancak bu tamamen buğday tüketilmediği; ‘Diyet’ adı altında unlu gıda yenmediği
içindir. Ancak glütensiz gıdaların porsiyon kontrolü olmadan tüketilmesi de
kilo almaya sebep olur.
ATIŞTIRMALIK UNSUZ YAĞSIZ KEK
Malzemeler:
2 yumurta
1,5 su bardağı çiğ badem
1 su bardağı çiğ fındık
1 çay bardağı süt
10 adet kuru kayısı
10 adet kuru incir
1 paket kabartma tozu
1 orta boy limonun kabuğu (rendelenmiş)
1 çay kaşığı tarçın
1 yemek kaşığı kakao
Yapılışı:
Sap kısımları koparılan kuru incir ve kuru kayısıları bir parça şişmeleri için
kısa bir süre ılık suda bekletin. Badem ve fındıkları robotta un haline
getirin. Yumurtaları çırpıp, süt ve limon kabuğu ile karıştırın. Suyunu süzüp
kuruladığınız kayısı ve incirleri küp küp doğrayın. Fındık ve badem karışımıyla
meyveleri yumurtalı karışıma ekleyin. Sonrasında içine kabartma tozu, tarçın ve
kakaoyu ekleyip karıştırın. Muffin kağıtlarına bu harcı eşit olarak
paylaştırın. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirdiğiniz
kekleri sevdiklerinizle paylaşın.
