Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük konu hakkında bilgiler verdi.
Menepoz bir hastalık olmayıp sağlıklı kadının hayatında doğal ve kaçınılmaz bir süreçtir. Yaşanılacak problemleri en aza indirmek ve yaşam kalitesini arttırmak için çeşitli tedavilerin yanı sıra beslenme tedavisi şarttır. Yapılan pek çok çalışmada menepoza giren kadınların ideal vücut ağırlıklarını koruyamadıkları, aynı zamanda ihtiyacı olan besin içeriğini günlük beslenmeyle karşılayamadıkları belirlenmiştir.
MENOPOZ BESLENME İLE GECİKTİRİLEBİLİR Mİ ?
Menopoza girme yaşı genetik, çevresel, sosyoekonomik ve beslenme gibi birçok faktörden etkilenmektedir. Doğum yapmamış olmak, sigara kullanımı, diyetsel yağ alımının ve kafein tüketiminin yüksek olması gibi birçok faktörün menopoza girişi hızlandırdığı vurgulanmaktadır.
Doğru beslenme tercihi ve sağlıklı yaşam tarzı ile menepozun 3 yıla kadar geciktirilebileceği de çalışmalarca kanıtlanmıştır.
Düzenli omega-3 kullanımı ya da balık tüketiminin menopoz süresini 3.3 yıla kadar geciktirdiği çalışmalarca kanıtlanmıştır.
İşlenmiş şeker ve pirinç ağırlıklı beslenenlere göre kurubaklagil ağırlıklı beslenenlerin en az bir yıl daha geç menopoza girdiği tespit edilmiştir.
Yapılan çalışmalarda nikotinin östrojen salımını etkilemesi sebebiyle yoğun sigara içenlerin içmeyenlere oranla %50 oranında erken menopoz riski taşıdığı belirlenmiştir.
Alkol kullanan kadınlarda da kullanmayanlara oranla menopoz yaşının daha erken olduğu tespit edilmiştir.
MENOPOZ DOĞAL BİR SÜREÇTİR, DOĞRU TERCİHLERLE HAYAT DAHA GÜZELDİR
Yeterli dengeli beslendik, alkol – sigara kullanmadık, kafeini az tükettik, normalden geç de olsa kaçınılmaz son geldi…
Son kanamanın görülmesinden tam 12 ay sonra tam anlamıyla menopoza girmiş oluyoruz. Bu dönem ile birlikte östrojen salımının azalmasıyla yağ miktarı artarken kas doku azalır. Kas doku ise metabolizma hızı ile ilgilidir. Menopoz öncesi ve menopoz döneminde yeterli fiziksel aktivite yapılsa bile metabolizma hızında azalmalar olacaktır.
Kilo artışı kaçınılmaz fakat doğru beslenme ile hiçbir kilo sorunu çözümsüz kalmaz!
Kas miktarının azalması ile yavaşlayan metabolizma için kalori alımı eskiye oranla azaltılmalı, fiziksel aktivite arttırılmalıdır.
KARBONHİDRAT SEÇİMİNE DİKKAT
Sadece kas miktarının azalması ile değil ilerleyen yaş nedeniyle de metabolizmada yavaşlama kaçınılmazdır.
Dünya Sağlık Örgütü menopoz dönemindeki bir kadının günlük 500-700 kcal arasında enerji açığı oluşturması gerektiğini vurgulamıştır.
Bu açığı basit yöntemlerle bile sağlayabilirsiniz. Çaya şeker atmamak, reçel ve bal tüketimini minimum yapmak, tam tahıl tüketerek daha az besinle doyarak kalori dengesi sağlanabilir.
Yapılan çalışmalar menopoz dönemindeki kadınların yeterli vitamin-mineral alımını gerçekleştiremediği, kalori alımını yanlış besinlerle sağlayıp yeterli ve dengeli beslenemediğini ortaya koymuştur.
Özellikle bu dönemde basit karbonhidratlar kemik erimesi riskinin artmasına ve kilo yönetiminde başarısızlığa neden olmaktadır. Ekmek tüketimi ihtiyacınız kadar olmalı ve tam tahıllı tercih edilmelidir. Beyaz undan yapılmış ürünlerin tüketimi, şekerli ve tuzlu yiyecekler yeterli fiziksel aktivite yapılsa bile sınırlandırılmalıdır.
FAZLA HAYVANSAL PROTEİN TÜKETİMİ KEMİKLERİ KIRIYOR
İlerleyen yaş ve östrojen azlığı nedeniyle idrarla kalsiyum atımı artar, bağırsaktan kalsiyum emilimi azalır. Gereğinden fazla alınan hayvansal protein de idrarla kalsiyum atımını arttırır. Böylece fazla hayvansal protein tüketimi ile kemik erimesi hızlanır.
Bu dönemde alınan kilolar sonucu yapılan yanlış, protein ağırlıklı diyetlerden kaçınılmalıdır. Kilo kaybı sağlanabilir ancak kemik erimesini arttırabilirsiniz.
Bütün bunların yanında haftada 2 kez ızgara balık tüketen kadınların tüketmeyenlere oranla daha az kemik kırığı yaşadıkları ve osteoporoz( kemik erimesi ) miktarının azaldığı tespit edilmiştir. Aynı zamanda kas kayıplarını azaltmak için de günlük protein alımı önemlidir.
Protein kaynağı olarak haftada en az 4 kez kurubaklagiller, 1-2 kez mantar, haftada 1-2 kez kırmızı et, tavuk, balık tüketilmelidir.
Hayvansal protein idrarla kalsiyum atımını arttırıyor diye tamamen hayvansal proteinden kısıtlı diyet doğru değildir. Mutlaka uzmanınız ile birlikte kendinize uygun sağlıklı bir beslenme programı oluşturulmalıdır.
KALSİYUM ve D VİTAMİNİ ÖNEMLİ
Elbette menopoz öncesi beslenme oldukça önemli. Üreme çağlarında yeterli kas oluşumu sağlanmalı ki menopoz döneminde kayıplar olsa da sağlığı olumsuz etkilememeli. Menopoz döneminde olsun olmasın her kadının günde en az 1 dilim beyaz peynir, en az 3 su bardağı süt-yoğurt, en az 10 çiğ badem tüketmelidir. Menopoz döneminde ise bu durum sanki ilaç kullanır gibi zorunlu hale gelmelidir. Yapılan çalışmalar ilerleyen yaş, emekliye ayrılma gibi durumlarla değişen yaşam tarzı ile beslenmedeki bozulmalar sonucu yeterli kalsiyum alımının bu dönemde sağlanmadığı görülmüştür. Ayrıca antiasit veya kan sulandırıcı gibi ilaçlar da kalsiyum mekanizmasını etkilemektedir. Mutlaka değerlendirilmeye alınmalıdır.
D vitamini besinlerle ve kan tetkikleri takibi ile takviye olarak mutlaka yeterli alınmalıdır. Kalsiyum kaynakları aynı zamanda D vitamini de içermektedir.
FAZLA KAFEİN ALIMI MENOPOZU ERKENE ALIR, KEMİK ERİMESİNİ HIZLANDIRIR
Kafein de idrarla kalsiyum atımını arttıran içecekler arasındadır. Aynı zamanda fazla kafein alan kadınların diğerlerine oranla menopoz yaşının 1-8 yıl arasında daha erkene çekildiği tespit edilmiştir.
Günlük kafein tüketim sınırı 300mg’dır. Bu da toplamda 3 küçük fincan Türk Kahvesi, 5 bardak siyah çay, 1 kupa espresso kahve, 2 kupa filtre kahve ile tamamlanır. Siyah çay ve yeşil çayda kafein olduğu unutulmamalıdır. Kahve tüketimini sınırlandırsanız da günde 10 bardak siyah çay veya 2 kupa yeşil çay ve ek olarak 5 bardak siyah çay da sınırı aşmanıza yol açacaktır.
İlerleyen yaş ve menopozla birlikte kardiyovasküler hastalık riski artacağından fazla kafein bu açıdan da sağlığa zararlıdır.
EN MÜKEMMELİ AKDENİZ DİYETİ
Yapılan çalışmalar menopoz döneminde en sağlıklı diyetin Akdeniz Diyeti olduğunu vurgulamıştır. Hem kalp krizi geçirme riskini azaltmada hem de kilo vermede ve kilo almamada etkilidir.
Sabah : 1 yumurta, 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir, yeşillik, 2 tam ceviz içi veya 14 çiğ badem, 6-7 zeytin ve en fazla 2 dilim tam tahıllı ekmek
Öğlen : 5 kaşık sebze yemeği/1 kase yoğurt veya yazın cacık/4-5 yemek kaşığı karabuğday pilavı
Akşam : 120-180g arası ızgara(fırında, yağsız tavada) kırmızı et veya tavuk eti veya 200-300g arası ızgara balık eti/salata (kişi başı mutlaka 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmelidir)
4-5 kaşık karabuğday pilavı ya da 2 dilim tahıllı ekmek ya da 1 kase çorba
Akşam yatmadan 2 saat önce mutlaka 1 kase yoğurt ve gün içerisinde aralarda toplamda 2 meyve ve 1 kase yoğurt tüketilmelidir.
Özel durumlar, farklı ilaç kullanımı hariç böyle bir menü sağlıklı beslenme için ihtiyaçlarınızı hemen hemen karşılayacaktır. En doğru miktar ve yeterli vitamin-mineral alımı için uzmanınıza başvurunuz.
SON OLARAK SU TÜKETİMİNE DİKKAT
Menopoz döneminde susama duygusunun azaldığı görülür. Yaşam tarzının değişmesi, daha az hareket etme de bunu destekler. Bunun yanında sık idrara çıkmak da vücuttan su atımına neden olur. Sonuçta böbrek taşı, kabızlık, vücut yağ artışı, ciltte kuruluk ve kırışıklık artışı kaçınılmazdır. Menopoz döneminde mineral miktarı yüksek sert sular tercih edilmeli ve günde toplamda 10 bardak su miktarının altına düşülmemelidir. Yazın aşırı sıcaklarda bu miktar 15-20 bardak arası bile olabilir. Kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 miligram düzeyinde olması önerilmektedir.
