Kemiğe ağırlık binmesini sağlayan egzersizin tüm yaş gruplarında kemik sağlığının ilerlettiğini biliyoruz. Sıçrama, koşma ve benzeri yuksek ivmelive darbeli egzersiz ve aktiviteler çocuklarda kemiğin daha güçlü olmasını sağlıyor. Elde edilen bu kemik yoğunluğu erişkin yaşa da yansıyarak kişinin temel kemik yoğunluk düzeyini oluşturmaktadır. Yaşlanma dönemine daha yoğun kemik kitlesi ile girebilmeleri için çocuklara ACSM tarafından önerilen egzersiz programının özellikleri şunlardır (size bir egzersiz profesyoneli ya da fizyoterapist yol göstermeli):
Türü: vücut ağılığı ile yapılan şınav ve çömleme gibi egzersizler ve koşma ve atlamanın olduğu futbol ve basketbol gibi sporlar, kemiklere ağırlık yüklemek amacıyla orta zorluk derecesi olan ağırlık çalışması.
Yoğunluğu: kemiklere yeterli yük bindirebilmesi için yüksek yoğunluk, ağırlık egzersizlerinde kullanılan kilo 1 kez kaldırılabilen ağırlığın (1RM) %60’ı olmalıdır.
Sıklık: en az haftada 3 kez.
Süre: 10 — 20 dakika, daha uzun aktivte daha yararlı olabilir.
Erişkin hayattaki birincil amaç kemik yoğunluğunu korumak olmalıdır. Kemik yoğunluğunu arttığı bildirilen durumlarda yoğun egzersiz programları kullanılmıştır. Ancak, egzersiz ve aktivite programına son verildiğinde kemik yoğunluğu eski düzeyine geri dönmektedir. Fiziksel olarak aktif veya düzenli egzersiz yapanlarda düşme ve kırıkların daha az sıklıkta olduğunu biliyoruz. Erişkin hayatta kemik yoğunluğunu korumak içim ACSM tarafından önerilen egzersiz programının özellikleri şunlardır:
Türü: vücut ağırlığını kullanan aktiviteler ve sporlar (tenis, merdiven çıkma ve koşma), zıplama içeren aktiviteler (basketbol, veleybol) ve ağırlık çalışması.
