lk amaç yağ yakımını artıracak lipolizi arttırmaya çalışıyoruz. Aralıklı oruçtan elde edeceğiniz faydalar son öğünden geliyor – diyelim ki akşam 8’de – ertesi güne kadar, şimdi şimdiye kadar on iki saatimiz var. Öyleyse diyelim ki öğleden sonra saat 14’e kadar. Dört artı altı tane daha ekledik, on sekiz saat hiç yemek yemiyoruz. Yani bu fayda çok fazla lipolizi artırmaya başladığımız on sekiz saatlik sürede gerçekleşir.
Bir sonraki hedef, vücudumuzun proteinleri geri dönüştürmeye başladığı hücresel otofajiyi arttırmaktır. Bu aynı zamanda telomerleri uzatma yararıyla da gelir. Ve üçüncü hedef (HGH) ve vücudumuzu insüline daha duyarlı hale getiriyoruz.
Yine, insülin ve yağ yakımı ters orantılıdır. İnsülinimiz yüksek olduğunda, yağ yakamayız, ancak insülinimiz düşük olduğunda, bir sürü yağ yakarız. Dolayısıyla amaç kendimizi insüline daha duyarlı hale getirmektir. Yani, işitme duyunuz ne kadar hassas olursa, insanlar dikkatinizi çekmek için seslerini bağırmak veya yükseltmek zorunda değiller, yani pankreas insülin seviyenizi yükseltmek zorunda kalmaz, böylece vücut şekeri nereye çekeceğini anlayabilir ve besin maddelerinin nasıl saklanacağı. Büyüme hormonu yükseldiğinde, bu kas kütlesini koymanıza yardımcı olacaktır ve bunu daha iyi kaslarla birleştirmemize izin veren iyi bir egzersizle birleştirebiliriz, bu harika. Aralıklı oruç yapmanın birkaç farklı yolu vardır – bunların hepsi gün veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir.
Oruç dönemlerinde çok az ya da hiç yemek yemezsiniz.
Bunlar en popüler yöntemlerdir:
16/8 yöntemi: Leangains protokolü de denir, kahvaltıyı atlamanızı ve günlük yemek yeme sürenizi 1-9: 00 gibi 8 saatle sınırlandırmayı içerir. Sonra arada 16 saat oruç tutuyorsun.
Yiyin-Durdur-Yiyin: Bu, haftada bir veya iki kez olmak üzere 24 saat oruç tutmak, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yememek.
5: 2 diyet: Bu yöntemlerle, haftanın birbirini izleyen iki gününde sadece 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak normal olarak diğer 5 gün de yiyebilirsiniz.
Kalori alımınızı azaltarak, tüm bu yöntemler, yemek dönemlerinde daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olmalıdır.
Birçok insan 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay şekilde uygulanmaktadır. Aynı zamanda en popüler olanı. Hızlı olduğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birkaç şey olur.
Örneğin, vücudunuz depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar.
Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.
Hızlı olduğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler şunlardır:
İnsan Büyüme Hormonu (HGH): Büyüme hormonu skyrocket seviyeleri, 5 kat artar. Bu, yağ kaybı ve kas kazanımı için birkaç isim sağlar (4 Güvenilen Kaynak, 5 Güvenilen Kaynak, 6 Güvenilen Kaynak, 7 Güvenilen Kaynak).
İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirir (8 Güvenceli Kaynak).
Hücresel onarım: Aç bırakıldığında, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve çıkardığı otofajiyi içerir (9Trusted Source, 10Trusted Source)
Gen ekspresyonu: Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır (11 Güvenilen Kaynak, 12 Güvenilen Kaynak).
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler aralıklı açlığın sağlık yararlarından sorumludur. Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir (13 Güvenilir Kaynak).
Daha az öğün yemenizi sağlayarak, aralıklı oruç kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir.
Ek olarak, aralıklı açlık, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.
İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.
Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli oruç metabolizma hızınızı% 3,6-14 oranında artırabilir (14 Güvenceli Kaynak, 15 Güvenceli Kaynak).
Daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak, aralıklı oruç kalori denkleminin her iki tarafını değiştirerek kilo kaybına neden olur.
Çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini göstermektedir.
2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, bu yeme düzeninin çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla önemli bir miktar olan 3-24 hafta içinde% 3-8 kilo kaybına neden olabileceğini bulmuştur (1).
Aynı araştırmaya göre, insanlar ayrıca bel çevresinin% 4-7’sini kaybetti, bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor.
Başka bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın, sürekli kalori kısıtlamasının daha standart yönteminden daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir (16 Güvenilen Kaynak).
Bununla birlikte, başarısının ana nedeninin aralıklı oruç tutmanın genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olduğunu unutmayın. Yemek dönemlerinizde aşırı miktarda yemek tüketir ve tüketirseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz. Aralıklı oruç tutmanın temel sağlık yararları şunlardır:
Kilo kaybı: Yukarıda belirtildiği gibi, aralıklı oruç, kalorileri bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan kilo ve karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir (1, 13 Güvenilen Kaynak).
İnsülin direnci: Aralıklı açlık, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini% 3-6 oranında azaltabilir ve açlık insülin seviyelerini% 20-31 oranında azaltabilir ve bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlamalıdır (1).
Enflamasyon: Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalığın anahtar faktörü olan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir (17 Güvenceli Kaynak, 18 Güvenilen Kaynak, 19 Güvenen Kaynak).
Kalp sağlığı: Aralıklı oruç “kötü” LDL kolesterol, kan trigliseritleri, inflamatuar belirteçler, kan şekeri ve insülin direncini azaltabilir – kalp hastalığı için tüm risk faktörleri (1, 20 Güvenilen Kaynak, 21).
Kanser: Hayvan çalışmaları aralıklı oruç tutmanın kanseri önleyebileceğini düşündürmektedir (22 Güven Kaynağı, 23 Güven Kaynağı, 24 Güven Kaynağı, 25 Güven Kaynağı).
Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi arttırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir (26 Güvenilen Kaynak, 27 Güvenilen Kaynak, 28 Güvenilen Kaynak, 29 Güvenilen Kaynak).
Yaşlanma karşıtı: Aralıklı oruç, sıçanların ömrünü uzatabilir. Çalışmalar, aç karnın% 36-83 daha uzun yaşadığını göstermiştir (30, 31).
Araştırmanın hala ilk aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlarda yapılmıştır. Yüksek kaliteli insan çalışmalarında pek çok soru henüz cevaplanmamıştır (32 Güvenceli Kaynak). Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değildir.
Düşük kiloluysanız veya yemek yeme geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan hızlı davranmamalısınız.
Bu durumlarda, düpedüz zararlı olabilir. eğer özellikle:
- Diyabet var.
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız var.
- Düşük tansiyonunuz var.
- İlaç al.
- Düşük kilolu.
- Yeme bozuklukları öyküsü var.
- Gebe kalmaya çalışan bir kadın.
Amenore öyküsü olan bir kadın mısınız?
Hamile veya emziriyor.
Tüm söylenenler, aralıklı oruç olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir. Genel olarak sağlıklı ve iyi beslenmişseniz, bir süre yemek yememek için tehlikeli bir şey yoktur.
İşte aralıklı oruç hakkında en sık sorulan soruların yanıtları.
1. Hızlı Sırasında Sıvı İçebilir miyim?
Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorili olmayan içecekler gayet iyi. Kahvenize şeker eklemeyin. Az miktarda süt veya krema iyi olabilir.
Kahve, açlığı köreltebileceğinden, hızlı bir şekilde özellikle yararlı olabilir.
2. Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Değil mi?
Hayır. Sorun şu ki, basmakalıp kahvaltı yapan kaptanların çoğu sağlıksız yaşam tarzlarına sahip. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olursanız, uygulama mükemmel derecede sağlıklıdır.
3. Oruçlarken takviye alabilir miyim?
Evet. Bununla birlikte, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.
4. Oruçluyken Çalışabilir miyim?
Evet, oruçlu antrenmanlar iyi. Bazı insanlar aç bir egzersizden önce dallı zincirli amino asitleri almanızı önerir.
5. Oruç kas kaybına neden olur mu?
Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. Bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın düzenli kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.
6. Oruç Metabolizmamı Yavaşlatır mı?
Hayır. Çalışmalar kısa süreli oruçların metabolizmayı gerçekten artırdığını gösteriyor (14 Güvenilen Kaynak, 15 Güvenen Kaynak). Bununla birlikte, 3 veya daha fazla günlük daha uzun açlar metabolizmayı baskılayabilir.
