Homeros’un ‘kutsal madde’ olarak tanımladığı tuzun uğruna geçmişten günümüze savaşlar verilmiş, elde edilmek için pek çok oyun oynanmıştır. Besinlerin saklanması, raf ömürlerinin uzaması ve lezzet arttırıcı olarak tuz kullanmaktadır. Doğadan üretildiği şekliyle rengi gri, sarı, kırmızı hatta mavi ve yeşil olarak değişir. Tuz saf halde iken ise renksizdir. Sofra tuzu olarak sofralarımızda yer bulan tuz sodyum klorür formundadır. Tuz ideal oranlarda tüketildiğinde vücudun ihtiyacı olan soydum ve klorürün karşılanması için iyi bir kaynaktır.
Sodyum vücudumuzda su ve asit-baz dengesinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Sodyum pek çok besinde doğal olarak bulunur. Dünya Sağlık Örgütüne göre günlük tüketmemiz gereken sodyum miktarı 5 gram olmasına rağmen hem Dünya da hem de ülkemizde bu rakam belirlenenin oldukça üzerindedir. Aşırı tuz kullanımı ise hem bağımlılık yapar hem de sağlığınızı ciddi anlamda olumsuz etkiler. Sodyumun fazla alınması halinde artan kan basıncı hipertansiyon, kalp hastalıkları ve böbrek hastalıkları için risk faktörüdür. Eksik sodyum alımı ise kas yorgunluğu, kramp, iştah mekanizmasında bozulmalar ve solunum problemlerine sebep olabilir.
Tuz tüketimindeki günlük 6 gramlık bir azalma daha düşük kan basıncı sonucu inme riskinde %24, koroner kalp hastalıklarında %18’ lik bir azalma sağlar. Bu da dünya genelinde yaklaşık 2.5 milyon ölümün önlenebileceği anlamına gelmektedir.
En hassas damar yapısına sahip organlardan böbrek ve göz için tuz bağımsız bir risk faktörüdür. Yapılan bir çalışmada 40 hipertansif vakada günlük tuz alımının 10 gramdan 5 grama düşürülmesi ile 24 saatlik idrar protein değerlerinin %19 azaldığı gösterilmiştir. Bu demek oluyor ki akılcı tuz kullanımı böbrek hastalıklarının ilerlemesini yavaşlatmaktadır.
Tuzun fazla tüketilmesi halinde kandaki sodyum oranı artar ve vücutta ödem oluşur. Fazladan alınan her 1 gr tuzun vücutta 1 su bardağı kadar su tutar. Ayrıca fazla tuz alımı idrarla kalsiyum atımına da neden olur. Kemiklerden kalsiyum kaybı ise osteoporoz ve kemik kırılganlık riskinin artmasına sebep olur.
Tuz sindirim sistemi içinde ciddi bir risk faktörüdür. Yapılan araştırmalarda Japonya mide kanseri görülme sıklığında Dünyada birinci sıradadır. Bunun sebebi ise toplumsal olarak besinlerinin çoğunun tütsülenmiş veya ekstra tuzlanmış olarak tüketilmesidir.
Peki hangi tuzu tüketmeliyim?
Günümüzde tuz seçenekleri de oldukça arttığı için tercih konusunda da soru işaretleri artmıştır. Deniz tuzu, sofra tuzu, kaya tuzu, himalaya tuzu gibi kristal tuz çeşitleri mevcuttur. Deniz tuzu; deniz suyunun buharlaştırılması sonucu elde edilir. Deniz tuzu mineraller açısından oldukça zengin olmasına rağmen çevre kirliliğinden dolayı, ağır metallerle yüklüdür.
Kaya tuzu, hemen hemen dünyanın pek çok yerinde bulunup çıkarılmaktadır. Ancak kristal tuza, şu ana kadar dünyanın pek az yerinde rastlanmıştır. Kristal tuzların en önemlisi; Himalaya kristal tuzudur. Himalaya kristal tuzu, yaklaşık olarak 250 milyon yıl önce ana denizin kuruması sonucu oluşmuştur. Himalaya kristal tuzunu kaya tuzundan ayıran en önemli özelliği ise; yüksek basınç altında kristalleşmiş olmasıdır. Yapılan laboratuvar araştırmaları; gerek kristal oluşumu açısından, gerek minerallerin bileşimleri açısından ve gerekse de çıkarılış-üretim biçimi açısından dünyadaki en kaliteli tuzun, Himalaya kristal tuzu olduğunu ispatlamıştır. Himalaya kristal tuzu; kristalleşme evrimini tamamladığından dolayı molekül yapısı çok küçük ve incedir. Bundan dolayı bu kristal tuz hücre içerisine çok rahat bir biçimde girebilmektedir. Kaya tuzu ise oldukça kaba bir molekül yapısına sahiptir ve hücre içine girmesi oldukça zordur. Kristal tuz ise bunun tam tersidir.
Soframızda en çok yer edinen rafine tuz ise birçok işlemden geçerek oluşur. İyot eklenmesi sonucu ise iyotlu tuz adını alır. İyot vücudumuz için gerekli bir mineraldir. Tiroid hormonlarının çalışmasında etkilidir. Çoğunlukla iyotlu tuz kullanılması gerekir. Ancak çeşitli sağlık problemlerinde doktor önerisiyle iyot kısıtlamasına gidilebilir. Tuz konusunda bilinçli ve dikkatli olmak da yarar vardır.
Tuz Alımını Azaltmanın Yolları
- Daima taze ve tuz eklenmemiş besinleri tercih edin.
- Mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin etiketlerini okuyun, “tuzsuz” veya “tuzu azaltılmış” besinleri tercih edin.
- Masada tuz kullanmayın. Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih edin.
- Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinlerden uzak durun veya çok az ve seyrek tüketin.
- Dışarıda yemek yiyorsanız, tuzsuz hazırlanmasını isteyin
- Bol su için. Su genelde az sodyum içerir. Şişe suları, maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol edin.
- Salamura yiyecekleri, hazır çorbaları beslenmenizden çıkarın.
Kan Basıncını Düzeltmek ve Yüksek Tansiyonu Önlemek İçin
- Yiyeceklerinize çok az tuz ekleyin.
- Tuzlu hazır besinleri seyrek ve az tüketin.
- Vücut ağırlığınızı dengede tutun. En ideal değer beden kitle indeksinin 20 ve 24.9 arasında olmasını unutmayın.
- Fiziksel aktiviteyi arttırın. Artan aktivite vücut ağırlığını dengeler, kan basıncını düşürür ve kronik hastalık riskini azaltır.
- Sebze ve meyve tüketimini arttırın. Sebzeler ve meyveler tuz ve enerji içeriği düşük besinlerdir. Bu besinler aynı zamanda potasyum mineralinden zengindir. Potasyum kan basıncının düşmesine yardımcı olan bir mineraldir.
- Özellikle kalsiyum tüketimi kan basıncını düzeltmektedir. Bu nedenle günde 2-3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ve ürünleri tüketmeye özen gösterilmelidir.
- Magnezyumdan zengin besinleri tüketmek kan basıncını kontrol altına almayı sağlar. Magnezyum buğday ekmeği, kepekli pirinç, badem, ıspanak, pazı, kuru fasulye ve fındıkta bol miktarda bulunur.
- Alkollü içecek tüketiyorsanız ya tüketim miktarını azaltın veya tamamen kaldırın. Çünkü alkol kan basıncını arttıran bir içecektir.
