Egzersizin sadece hamilelik süreci içinde değil, genelde tüm hayatınız boyunca ve hamilelik sonrasında da yapılması gerekmektedir. Hamilelik döneminde yapılan egzersizin birçok yararı vardır. Kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu doğuma hazırlar ve doğumdan sonra vücudunuzun eski şeklini alması hamilelik döneminde yapılan egzersizlerle çok daha kolay olur. Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır; vücudunuzu ve bebeğinizi incitecek egzersizlerden kaçınıp; ikiniz için de doğru olan egzersizi bulmalısınız.
Hamilelik döneminde rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizler:
Nefes egzersizleri: Sırasıyla göğüs kısmına ,göğüsün yan kısmına ve kaburgaların bittiği noktaya (diyafram)burnunuzla alabildiğiniz kadar derin nefes alın içinizde bir kaç saniye tutup dudağınız büzük olacak şekilde ağzınızdan olabildiğince yavaş nefesinizi verin. Ayrı ayrı göğüs kısmında 10 tekrar,göğüsün yan kısmına 10 tekrar ve diyaframa 10 tekrar yapacak şekilde günde birkaç kez tekrarlayın.
Yürüyüş: Yürüyüş, bedeni zorlamadan hamileliğin her döneminde uygulayıp formda kalmanızı sağlayacak bir egzersizdir. Genellikle spor salonlarından çok, imkan varsa, açık havada yapılan yürüyüşler tavsiye edilir. Deniz ya da göl kenarlarında ve ağaçlık mekanlarda yapılan uzun ve yorucu olmayan ritmik yürüyüşler daha faydalıdır. Hareket etmenin yanısıra, temiz hava almak ve doğa ile başbaşa kalmak gevşetici ve rahatlatıcıdır. Yürüyüş konusunda da dikkat edilmesi gereken konu, terleme ve su kaybıdır. Yürürken gerekli su tüketimi yapılmalı ve üstünüzde bulunan ıslak giyecekler yürüyüş sonrasında değiştirilmelidir.
Koşu: Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en hızlı ve en etkili egzersizdir. Vakit bulduğunuzda yarım saat, bulamadığınızda 15 dakika koşmanın yararlarını siz de hissedeceksiniz.
Yüzme: Uzmanlar yüzmenin hamilelik döneminde yapılacak en güvenli ve en iyi egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme sayesinde vücudunuzun ağırlığını hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.
Ağırlık çalışma: Düzenli olarak ağırlık çalışıyorsanız, hamilelikte bu alışkanlığınızdan vazgeçmenizi gerektirecek bir neden yok. Normal programınızdan daha hafif ağırlıklara çalışmaya dikkat edin ve sizi zorlayacak pozisyonlardan kaçının.
Kegel Egzersizi: Bu doğumdan önce ve doğumdan sonra size en çok fayda sağlayacak egzersizdir. Apışarası kaslarını güçlendirir. Bir yere oturun ve hafifçe öne eğilin. Yavaşça apışarasını kasın. Bu kasları nasıl tanıyacaksınız? İdrarınızı yaparken bu isteğe karşı koyarak durun. İşte bunu yaparken apışarası kaslarını kullanırsınız. Bu hareketi hemen her yerde her zaman yapabilirsiniz. Hareketi yaparken güçlü kasın ve 5 saniye bu şekilde bekleyin. Günde iki üç defa 10ar kez yapabilirsiniz.
Düşük tempolu aerobik:Özellikle bacaklardaki şişme ve varis problemlerine iyi gelirken, aynı zamanda bebek ve anne için gerekli olan kan dolaşımını hareketlendirerek oksijen kullanımını da artırır. Kalbi, ciğerleri, kasları ve eklemleri çalıştırarak bir annenin yorgunluk, halsizlik ve uykusuzluk problemlerine çözüm olmaktadır. Ortalama yarım saat civarı yapılan çalışmalar annenin dayanıklılığını artırır ve doğuma hazırlar. Bu tip egzersizlerde de yine aynı şekilde su kaybı karşılanmalı ve terli giysilerle dolaşılmamaya özen gösterilmelidir.
Yüzme, yürüyüş ve aerobik dışında yapılan diğer sporlar, örneğin; dalma, tenis, dağcılık ve kayak gibi sporlar hamileliğin ilk ayında fazla zararlı olmasa da, fazla efor sarfetmeyi gerektiren sporlar olduğundan ileriki aylarda riske neden olabilirler. Basıncın ve oksijenin söz konusu olduğu dalma, dağcılık ve kayma sporları ile denge gerektiren tenis gibi sporların yapılmaması hem anne hem de bebek için faydalıdır.
Egzersizleri Güvenli Yapmak İçin
Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır.
Kaygan yüzeylerde yürüyüş yapmanın ya da yüzmeye gidilen yerlerde ıslak zeminlerin tehlikeli olduğu unutulmamalıdır. Egzersize başlamadan yarım saat önce hafif yiyecekler yenmesi gerekmektedir. Aç karna yapılan egzersizler anne ve bebek için zararlıdır. Egzersiz sırasında bol miktarda sıvı almalısınız Dışarıda ve içeride yapılan egzersizlere göre giyime özen göstermek gerekmektedir. Esnek ve pamuklu giyecekler sağlık açısından daha güvenlidir. Eğer kişi kendini yorgun ve bitkin hissediyorsa, aşırı ter ve kalp atışı oluyorsa egzersiz bırakılmalı ve dinlenmek için uygun bir yer bulunmalıdır. Ayrıca, nefes düzenli alıp verilmeli, hareketler ritmik olmalıdır.
