19 Mayıs Gençlik ve Spor Bayramımıza özel hazırladığımız bu sayımızda ben de köşemi SAĞLAM KAFA SAĞLAM VÜCUTTA BULUNUR atasözümüzden yola çıkarak, egzersiz konusuna ayırdım. Sizlere; neden egzersiz yapmalıyız? Nasıl egzersiz yapmalıyız? Egzersiz yaparken neler yemeliyiz? En yeni, en doğru bilgileri aktarıp doğru bildiğiniz yanlışları düzelteceğim.
EGZERSİZ NEDİR?
Fizik, aktivite ve iskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen, bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren, bedensel hareketler bütünüdür. Bu sebeple belli bir alanda yapılan ve planlı bir şekilde tekrar eden her türlü vücut hareketini egzersiz kabul edebilirsiniz. O yüzden egzersiz, spor salonunda olur, antrenör olmadan olmaz diye sakın yanlış bir düşünceniz olmasın. Belirli sıklıkta, düzende ve sürede herhangi bir yerde veya alanda yapılan her hareket egzersizdir. Başlıca bu hareketleri direnç, aeorobik ve esneme olarak üç kategoride düşünülebilirsiniz.
EGZERSİZİN VÜCUDUMUZA FAYDALARI
Egzersizin kalori yakmak dışında vücuda sağladığı yüzlerce yararlı etki vardır. Gelin en önemli faydalarını sıralayalım.
- Egzersiz vücuda alınan oksijen oranını arttırır. Bu sayede akciğer ve kalbin fonksiyonlarını destekler, iş yükünü azaltır.
- Kalbin atım ritmini azaltır, durağan nabzı düşürür, kalp damar hastalıkları ve tansiyon hastalıklarına karşı koruyucu etkileri klinik olarak kanıtlanmıştır.
- Kötü huylu kolesterolü düşürür, iyi huylu kolesterolü yükseltir.
- Diyabet hastalığı gelişme riskini azaltır, insülin direncini tedavi eder, karın bölgesinde yağlanmayı azaltır.
- Kemik erimesini önler, kasları güçlendirdiği için ileri yaş eklem hasarları oluşma riskini azaltır.
- Kansere karşı koruyucudur, dolaşımı düzenler, varis gelişimini önler.
- Egzersiz, esnek olmamızı sağlar. Bu da kişinin hareket kabiliyetini arttırır. Kas ve sinir sistemi hastalıklarının gelişimini engeller.
- Egzersiz, vücut direncimizi arttırır virüsler ve mikroplara karşı immün sistemimizi güçlendirir.
- Diyet yapıyorsak, bunu egzersiz ile desteklememiz hem daha kolay, hem daha sağlıklı, hem de yağ dokumuzdan kilo vermemizi sağlayacaktır.
- Egzersizin en yaygın ruhsal faydalarından biri stresi azaltmaktır. Ayrıca depresyonu önler ve anksiyete sorunlarının tedavisinde ilaç kadar etkisi olduğu kanıtlamıştır.
- Vücudumuzda mutluluk hissini sağlayan önemli kimyasallardan dopamin ve nor epinefrin salgısı, kişinin öz saygısını, kendine inancını ve mutluluk hissini aynı anda arttırır.
- 25 ile 45 yaş arasında, beyindeki değerli kimyasalları artırıp, beyin sağlığını desteklemek ve dejenerasyonu önlemek için egzersiz çok önemlidir. Egzersizle vücuda verilen kimyasal ödül hafıza ve öğrenme için beynin önemli bir parçası olan hipotalamusu destekler.
UNUTMAYIN
Egzersiz kişiye göre değişebilen farklı amaçlarla yapılabilir. Kimi zayıflamak için, kimi kaslarını sıkılaştırmak için, kimi de sağlık için egzersiz yapabilir. Sebep ne olursa olsun egzersiz herkes için faydalıdır. Haftada üç dört kez yapılan kısa süreli egzersizler, sağlıklı bir yaşamın tüm kapılarını aralar. Kişinin yapacağı egzersizin yaşına, kondisyonuna ve sağlık şartlarına uygun olması gereklidir. Ailesinde kalp hastalığı hikayesi bulunan, sigara içen, kolesterol, tansiyon, şeker problemi olan, fazla kilo veya stresli bir yaşam tarzı bulunan bireyler bu sayılanlardan biri veya bir kaçına sahipse, hekim kontrolünden geçtikten sonra egzersize başlamalıdır.
EGZERSİZ VE BESLENME
Egzersiz yapanlar mutlaka günlük almaları gereken sıvı ihtiyacına 500 ml su ilave etmelidir.
Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat içeren besin tüketip egzersiz sonrası ilk yarım saat içerisinde yağsız süt ürünü tüketmek, yağ yakımını arttırıp kas yapımını sağlayacaktır.
Egzersiz yapan kişiler günlük olarak kiloları başına en az 1 gram protein tüketmelidirler ve bu proteinin % 70’i hayvansal kaynaklı olmalıdır.
Günde bir şişe mineral su içmek, kas ağrılarını önler ve vücudun osmalar dengesini ayarlayarak kaybedilen iyonların yerine gelmesini sağlar.
Aç karnına egzersiz doğru değildir. En doğru egzersiz saati ana yemeklerden iki saat sonrası ara öğünden 45 dakika sonrasıdır.
SPORCU KAHVALTISI
1 yumurta ve 2 yumurta beyazı ile içine 2 kaşık yulaf ile omlet
1 çay bardağı çökelek içine keten tohumu ve çörekotu ve kekik ile
1 bardak yarım yağlı yağsız süt içine kahve kakule ve tarçın
EGZERSİZ SONRASI KAS YAPIMINA YARDIMCI ARA ÖĞÜNLER
1 bardak ayran kepekli grisini 1 çorba kaşığı kuru üzüm ile
1 bardak süt muz ve tarçın ile
3 kaşık yoğurt içine yulaf ve çilek ile
2 avuç yabanmersini 1 bardak kefir ile
