Hamilelikte düzenli fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı kalmanıza ve gebelik sürecinizi daha iyi geçirmenize yardımcı olabilir. Hamilelikte düzenli egzersiz yapmak duruşunuzu iyileştirebilir, sırt ağrısı ve halsizlik gibi bazı rahatsızlıkları azaltabilir ve aynı zamanda doğum için vücudun hazırlanmasına yardımcı olabilir. Fiziksel aktivitenin gestasyonel diyabeti (hamilelik sırasında gelişen şeker hastalığını) önleyebileceğini, stresi azalttığını ve doğum ve doğum için gerekli olan daha fazla dayanıklılığı geliştirdiğine dair kanıtlar vardır.
Hamileliğinizden önce fiziksel olarak aktifseniz, aktivitenizi ölçülü olarak sürdürebilmelisiniz. Eski seviyenizde egzersiz yapmaya çalışmayın; bunun yerine, sizi yormayacak bir tempoda sürdürmeyi deneyin.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Derneği (ACOG), tıbbi ya da hamilelik komplikasyonunuz olmadığı sürece, haftanın her günü olmasa da, günde 30 dakika veya daha fazla hafif-orta egzersiz önerir.
Şimdi soru-cevaplarla konumuza devam edelim.
Egzersiz hamilelikte bana nasıl yardımcı olabilir?
Egzersiz, hamilelikte sizin için iyidir ve tamamen güvenlidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir gebeliği olan kadınların dörtte üçünün yeterince egzersiz yapmadığı düşünülmektedir.
Günlük egzersiz yapmak size veya bebeğinize zarar vermez ve hatta preeklampsi(gebelik zehirlenmesi) gibi komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, daha kısa bir doğum eylemine sahip olmanıza ve vajinal doğum yapma şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Düzenli olarak egzersiz yapmak size şu konularda yardımcı olacaktır:
• Sırt ağrısı ve pelvik ağrı(kasık ağrısı), kabızlık ve yorgunluk gibi hamilelikteki en sık şikayetleri kendinizden uzak tutun.
• Vücudunuzda meydana gelen değişiklikler hakkında daha iyi hissedin.
• Gebelikte sağlıklı bir şekilde istenen aralıkta kilo alın.
• Daha iyi bir gece uykusu alın.
• Depresyonu azaltma veya önleme ve özgüveninizi arttırma konusunda yardım.
• Bedeninizi ve zihninizi doğum sürecine hazırlayın.
• Bebeğiniz doğduktan sonra tekrar şekillenin.
Hamilelikte en iyi egzersiz nedir?
Hamilelikte en iyi egzersiz türü:
• Kalbinizin güçlü çelışmasını sağlar.
• Sizi esnek tutar.
• Kalori yakarak kilo alımını yönetir.
• Kaslarınızı doğum ve doğum için hazırlar.
• Vücudunuzu çok zorlamanıza neden olmaz.
Hızlı yürüyüş, yüzme, su sporları sınıfları ve sabit bir egzersiz bisikletinde bisiklet sürmek, abartmadığınız sürece hepsi iyi ve güvenli bir egzersiz şeklidir. Hamilelik yogası ve pilates, güçlendirmek ve sıkılaşmak için iyidir, ancak hamile kadınlara öğretme konusunda deneyimli ve nitelikli bir öğretmen bulmalısınız.
Yaptığınız egzersiz türünü değiştirmeye çalışın. Yüzmek veya yürümek gibi aerobik egzersiz ile yoga veya pilates gibi güç ve kondisyon egzersizlerinin bir kombinasyonu idealdir. Haftanın her günü olmasa da, toplamda en az 30 dakikalık bir orta yoğunlukta aktivite hedefleyin. Günde üç kez, 10 dakikalık seanslar yapmak, yaşam tarzınıza daha iyi uyuyorsa, 30 dakikalık bir seans kadar iyidir. Yürüme, merdiven çıkma gibi günlük hayatınıza uyarlayabileceğiniz her şey sayılır.
Hangi egzersiz önerilmiyor?
Binicilik, kayak, su kayağı veya paten kayma gibi dengesizlikten düşmenize neden olabilecek sporlardan kaçınılmalıdır. Dalış da hamilelik sırasında güvenli değildir. Futbol, basketbol, tenis gibi sporları da risklidir, çünkü karnınıza darbe alabilirsiniz.
Bazı doktorlar, ikinci trimesterden (üç aylık dönem) sonra yolda bisiklete binmeyi bırakmayı tavsiye eder. Deneyimli bir bisikletçi olsanız bile, düşme veya bisikletinizi devirme tehlikesi vardır. Sabit egzersiz bisikletleri için bu durum geçerli değildir.
Daha önce hiç egzersiz yapmadıysam ne gibi önlemler almalıyım?
Öncesinde doktorunuza danıştığınız sürece, kendinizi rahat hissederseniz, her gün yavaş yavaş 30 dakikaya kadar çalışarak hafif veya orta derecede egzersiz yapabilirsiniz. Hiç egzersiz yapmayan kadınların çoğu, sabah bulantıları ve yorgunluğunun düzeldiği ikinci trimestere kadar bekleme eğilimindedir.
Ancak hamileliğinizle ilgili herhangi bir probleminiz yoksa, bundan önce hafifçe egzersiz yapmaya başlamak iyidir. Hamilelik, vücudunuzun alışık olmadığı yeni, güçlü veya yorucu bir aktiviteye başlama zamanı değildir.
Yürüme veya yüzme gibi düşük etkili egzersizlere devam edin ve egzersiz seanslarını başlangıçta kısa tutun. Bir seferde 15 dakika ile başlayın ve kademeli olarak 30 dakikalık seanslara yükselin.
Artık hamile olduğum için ne kadar ağır egzersiz yapabilirim?
Egzersiz sizin için iyidir, ancak yorgunluktan yığılana kadar egzersiz yapmamalısınız. Kural olarak, egzersiz yaparken normal bir sohbete devam edebilmelisiniz.
Alışılagelmiş zindelik seviyelerinizi korumaya çalışın veya başlangıçta uygun değilseniz, kas gücünüzü hafifçe artırın. Mümkünse, bir seferde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. 10 dakikalık üç seans uyması daha kolay olsa da, bu şekildeki egzersiz de 30 dakikalık egzersiz kadar iyidir.
Her zaman vücudunuzu dinleyin ve yorgun hissederseniz durun ya da dinlenin. Egzersiz yapmadan önce yavaşça ısınmak için zaman ayırın ve daha sonra doğru şekilde soğuma hareketlerini yapın. Kalp atış hızınızı izlemek yerine nasıl hissettiğinizi güvenin.
Hamile kalmadan önce yüksek yoğunluklu egzersizler yaparsanız, hamileliğiniz ilerledikçe şimdi rahatlamanız gerekebilir. Yüksek etkili egzersizler eklemleriniz ve pelvik taban kaslarınız üzerinde çok fazla stres yaratabilir. Fizyoterapist, doktor ya da fitness eğitmeninizle konuşun.
Egzersiz yapmayı bırakmam gereken işaretler nelerdir?
Aşağıdakilerden herhangi biri gelişirse hemen egzersizi bırakın:
• göğüs, bacak, eklem veya karın ağrısı
• baş dönmesi veya soluk hissetme
• nefes darlığı
• vajinal kanama veya su gelişi
• yürüme zorluğu
• kasılmalar
Bebeğinizin hareketlerinin farkında olun. Yavaşlıyor veya duruyor gibi görünüyorlarsa, biraz dinlenin. Endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Egzersiz yaparken bebeğinizin genellikle sessiz olabileceğini unutmayın. Eğer işler doğru gelmiyorsa, daima dikkatli olun ve doktorunuzu en kısa sürede görün.
Hamileliğim ilerledikçe rutinimi değiştirmeli miyim?
Ne tür bir egzersiz olduğu ve hamile kalmadan önce ne kadar aktif olduğunuza bağlı. Daha önce çok aktifseniz, bebeğiniz büyüdükçe egzersiz rutininizi azaltmanız gerekebilir.
Hamilelik boyunca, özellikle ilk üç aylık dönemde, yüksek sıcaklıkta spor yapmamak en iyisidir. Bu nedenle, sıcak veya nemli koşullarda egzersiz yapmayın, egzersiz seanslarınızı bir seferde 45 dakikadan fazla tutmayın. 32 dereceden daha sıcak olan bir yüzme havuzunda egzersiz yapmamalısınız. Su, belirli bir nedenden dolayı ısıtılmadığı sürece çoğu havuz 30 derece civarında olduğundan endişelenmeyin.
Egzersiz yaparken daima vücudunuzu dinleyin ve yorgun veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yavaşlayın veya durun. 16 haftalık hamileliğe ulaştığınızda, sırtüstü düz yatmayı veya uzun süre tek bir yerde durmayı içeren egzersizleri atlayın. Her ikisi de bebeğinize kan akışını azaltabilir.
Egzersiz yapmamam için herhangi bir neden var mı?
Hamilelikte egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız, ancak aşağıdaki durumlarda özellikle önemlidir:
• Daha önce erken doğum veya düşük tehditi öykünüz mevcutsa.
• Kanında çok düşük demir seviyelerine sahipseniz (ağır anemi).
• Bebekte büyüme gelişme geriliği tespit edilmişse.
• İlaçlar kontrol edilemeyen yüksek tansiyonunuz varsa, ya da preeklampsi öykünüz varsa.
• Çok kiloluysanız, hamile kalmadan önce vücut kitle indeksi (VKİ) 40 ya da daha yüksek ise.
• Hamile kalmadan önce, vücut kitle indeksi 12 veya daha düşük ise.
• Çok sigara içiyorsanız(ki gebelikte sigara içilmesini kesinlikle onaylamıyoruz).
• Eklem veya kas problemleriniz varsa.
• Kalp veya akciğer probleminiz varsa.
• Çoğul gebelik mevcutsa(ikiz, üçüz, dördüz).
• Kontrol altına alınamamış bir şeker hastalığınız varsa.
Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmamalısınız:
• Mevcut hamileliğiniz sırasında erken doğum tehditi mevcutsa, ya da düşük tehditi geçirmişseniz.
• Gebeliğin 26. haftasından sonra low-lying plasenta ya da plasenta previa(bebeğin eşinin aşağıda olması) durumunuz mevcutsa.
• Servikal zayıflığınız(rahim ağzı yetmezliği) varsa.
• Birden fazla bebeğe hamileyseniz(çift yumurta ikiz gebeliklerde hastanın durumuna göre hafif egzersiz yapılabilir).
• Ciddi bir kalp veya akciğer hastalığınız varsa.
• Kalıcı vajinal kanama varsa.
• Çok yüksek kan basıncınız varsa.
Gebelikte Önerilen Egzersizler:
Kegel Egzersizleri:
Kegel egzersizlerini yapan hamile kadınlar genellikle doğumlarını daha kolay buluyorlar. Hamilelikte bu kasları güçlendirmek, sancı sürecinde ve doğum sırasında kaslarınızı kontrol etme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Tüm bu kasların sıkılaşması, hamilelik sırasında iki genel sorunu da en aza indirecektir: İdrar kaçağı ve hemoroid.
Hamilelikten sonra perine(doğum kanalı çıkışı, vajina sonu) iyileşmesini teşvik etmek, mesane kontrolünü yeniden kazanmak ve pelvik taban kaslarını güçlendirmek için Kegel egzersizleri de önerilir. Kegel egzersizleri her yerde yapılabilir ve hiç kimse bu egzersizleri yaptığınızı anlamaz.
Yüzme:
Biz doktorlar ve birçok fitness uzmanı, yüzmenin hamile kadınlar için en güvenli egzersiz olduğunu söylüyoruz. Yüzme, eklemlerinize ağırlık ve stres eklemeden vücudunuzu zinde ve sıkı tutar. Yüzme kalp atışlarınızı yükseltir ve aşırı ısınmadan güvenli bir kardiyovasküler egzersizin keyfini çıkarmanızı sağlar.
Hamilelik sırasında yüzmenin bir başka yararı da düşmemenin güvenliğinden kaynaklanıyor. Hamilelik sırasında, dengeniz size takılma veya düşmeye karşı daha duyarlı hale gelecektir. Yüzme bu riski ortadan kaldırır (en azından havuzdayken). Yüzmek su sporu olmasına rağmen, tüm su sporları hamilelik sırasında güvenli değildir. Tüplü dalış veya su kayağı gibi diğer su aktivitelerinden kaçınmalısınız.
Yürüme:
Yürümek vücudunuz için güvenli olduğu için çok faydalıdır. Dizlerinizin üzerinde çalışmaktan daha kolaydır ve günlük yaşantınıza göre kolayca uyarlanabilir. Yavaş yavaş başlayın ve başlamadan önce mümkünse esneme hareketleri yapın. Zamanla yürüyüş süresini arttırın. Düşme riskini azaltmak ve ayağınızı sıkmaması için geniş tabanlı spor ayakkabılarını tercih edin.
Genellikle koşma alışkanlığınız varsa, koşmaya devam edebilirsiniz. Koşarken, vücudunuzu susuz bırakmadığınızdan ve geniş tabanlı spor ayakkabı kullandığınızdan emin olun.
Egzersiz Bisikleti:
Bisikletle ilgili en iyi şey, bisikletin ağırlığınızı desteklemesidir, bu nedenle vücudunuzu daha az yorar. Sabit bir bisiklet düşme riski düşük olduğu için harika bir egzersizdir. Gebelik haftası ilerledikçe, ağırlık merkeziniz değişiyor, böylece düşme riskiniz artıyor. Karnınız büyüdükçe sırtınıza çok fazla stres uygulayabilir. Yavaş yavaş başlayın ve kendinizi aşırı yormayın.
Yoga:
Yoga, vücudunuzdaki stresi ve baskıyı hafiflettiği için uzun süredir kullanılan bir yöntemdir. Yoga formlarının çoğu sizin ve bebeğiniz için güvenli olacaktır. Bazı yoga eğitmenleri hamile kadınlar için özel dersler açar. Uzun süre sırtüstü düz yatmaktan kaçının. Ayrıca kendi evinizin rahatlığında yoga yapmak için birçok DVD ve internette video bulunmaktadır.
Aerobik ve Plates:
Gebelik öncesinde aerobic veya yapıyorsanız, büyük olasılıkla devam edebilirsiniz, ancak, yeni bir programa başlamadan önce doktorunuz ya da spor eğitmeninizle konuşmalısınız. Dengenizi korumak bazen zor olabilir, bu nedenle hamileliğinizi daha da ileri haftalardayken dikkatli olmanız gerekir. Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış bir ders almak iyi bir fikir olabilir. Sırtüstü düz bir şekilde uzun süre egzersiz yapmayın.
