Gebelikteki pek çok ağrıyı , kabızlığı ,şişliği ve şişkinliği azaltmanın en iyi yolu egzersiz yapmaktır. Hamilelikleri normal seyreden kadınların , mümkünse her gün veya en azından haftada 2-3 kez 30 dakika ya da daha fazla orta seviyeli egzersiz yapması gerekir.
Egzersizin Faydaları:
-Dayanıklılığınızı ve gücünüzü arttırır: hafif bir egzersiz bile enerji düzeyinizi yükseltmek için idealdir.
-Daha iyi uyumanızı sağlar.
-Sağlığınızı korur: gebeliğe bağlı şeker hastalığını engellemeye yardımcı olur.
-Moraliniz yükseltir: egzersiz mutluluk hormonu olan endorfinin salgılanmasını arttırır ve stres ve kaygıyı azaltır.
-Bel ağrılarını azaltır: karın kaslarınızın güçlü olması sizi bel ağrılarından korur.
-Kaslarınızı gevşetir: esneme hareketleri bacaklarınıza kramp girme olasılığını azaltır.
-Bağırsaklarınızı düzenler.
-Doğumu kolaylaştırır: doğum süresini kısaltır, sezeryan olasılığını azaltır
-Doğumdan sonra vücudunuzun daha çabuk toparlanmasını sağlar.
-Bebeğiniz daha sağlıklı kilolarda doğar, doğuma daha iyi dayanır, doğum stresini çabuk atlatır .
-Daha akıllı olabilir: yapılan çalışmalar gebelikleri esnasında düzenli spor yapan gebelerin bebeklerinin zeka seviyesinin ortalamanın 5 puan üzerinde olduğu gösterilmiştir.
-Yine bebeğinizde kolik oranı daha az olur ve gece uykuları daha kısa sürede düzene girer.
-Kegel egzersizleri yapmak gebeliğin sonlarında ve doğumdan sonra görülen idrar kaçırma olasılığınızı azaltır. Pelvik tabanı doğuma hazırlar ve doğum sonrası cinsel hayatınızda alacağınız zevki arttırır.
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken ipuçları
-Egzersiz öncesi ve sonrası yeterli sıvı alın.
-Egzersiz öncesi ve sonrası hafif ama tok tutacak bir şeyler atıştırın.
-Kendiniz serin tutun . Vücut ısınızın 1,5 derecenin üzerinde artması kanın büyük kısmının cilde hücum etmesine ve bebeğe giden kan akımının azalmasına yol açar. Bunun için ısı geçiren uygun giysiler giyin.
-Uygun bir sütyen takın
-Uygun bir spor ayakkabı giyin
-Düz ve aşırı sert olmayan zeminler seçin
-Karnınıza darbe alabileceğiniz veya dengenizi kaybedebileceğiniz sporlardan uzak durun
-Rakım değiştirmeyin. Dağcılık ve tüplü dalış gebelikte uygun değildir.
-Sırt üstü yatılarak yapılan egzersizleri gebeliğinizin 4. ayından sonra yapmayın .
-Eklemlerinizi fazla esneten , geren hareketlerden kaçının. Mekik , köprü kurma, sıçrama , ani yön değiştirme gibi hareketlerden kaçının.
Spora başlama noktanız doktorunuzun muayenehanesi olmalı, spor programınızı doktorunuz ile belirlemeniz en uygun olanıdır.
-Eğer düzenli spor yapan biri iseniz spor yapmaya aynı tempo ile devam edebilirsiniz.
-Gebelik ilerledikçe , denge hissiniz bozuldukça düşmemek için yavaşlamanız gerekir.
-Ama spor konusunda yeniyseniz yavaştan başlamalısınız .
-Hareketlere her seferinde ağırdan başlayın ve ağır bir tempoyla bitirin : ilk 10 dakika ısınma hareketleri , sonra 5 dakika ağır çalışma , sonra 5 dakika esneme hareketleri ile bitirin . Vücudunuz uyum sağladıkça çalışma süresini uzatın . Fakat kendiniz aşırı yormayın , yorgunluk hissettiğiniz an kesin ve asla nefes nefese kalacak kadar ağır spor yapmayın.
-Düzenli spor yapın , istikrarsız yapılan spor ile forma giremezsiniz. Yapmaktan hoşlanacağınız bir spor veya grup seçin , devam etme olasılığınız artar.
-Yeterli kalori alın: 30 dakika orta kuvvette egzersiz için fazladan 150-200 kalori alın
-Duracağınız zamanı bilin :acı ve zorlanma varsa sorun var demektir. Hafif bir terleme olabilir fakat vücudunuzdan ter boşalmamalı. Yorgunluğunuz konuşmanıza engelolacak boyutta olmamalı.
-Son 3 ayda tempoyu azaltın.
Doğru egzersizi seçmek
Ata binmeyin , dağa tırmanmayın, darbe alabileceğiniz topla oynanan sporları yapmayın fakat pek çok egzersizi de yapabilirsiniz.
-Yürüyün , gebeliğin sonuna kadar yapabileceğiniz en iyi spordur.
-Daha tecrübeli sporcu iseniz sınırlı mesafe ve düz zeminde koşun. Unutmayın ki gevşeyen eklemler*** koşma esnasında dengenizi daha çabuk kaybetmenize yol açabilir .
-Spor salonundaki pek çok aletle yapılan egzersizleri yapabilirsiniz. Aletlerin hızını , eğimini ve gerginliğini rahat olacağınız şekilde ayarlayın.
-Aerobik konusunda tecrübeli ve formda iseniz , hamileyken de dans ve aerobik yapabilirsiniz. Kendinizi hiç bir zaman gücünüzü tüketecek kadar zorlamayın. Suda aerobik gebeler için ideal olabilir.
-Step konusunda formunuz iyi ve tecrübeliiseniz gebeliğiniz büyük bir kısmında bu sporu yapmaya devam edebilirsiniz. Yalnızca , gebelikte aşırı gevşeyen eklemlerinizi incitmemek için başlamadan önce iyice ısınıp gerinin ve kendinizi aşırı zorlamayın.
-Yüzme ve su egzersizleri hamilelik için mükemmel seçimdir. Eklemlerinizi zorlamadan esnekliğinizi arttırır. Ayak ve bacaklarınızdaki şişlikleri azaltır. Dikkat edilmesi gereken en önemli husus kaygan havuz kenarlarıdır .
-Doğa yürüyüşü yaparken aşırı engeli ve kaygan arazilerden uzak durmak gerekir ve yüksek rakımlara çıkmamak gerekir.
-Bisiklet sürmeyi , buz pateni yapmayı, kayak yapmayı ve ata binmeyi gebeliğin erken dönemlerinde bırakmak daha uygun olacaktır.
-Ağırlık çalışmak ancak hafif ağırlıklarla yapılırsa gebelikte uygun olur. Aşırı ağırlık kaldırmak rahime giden kan akımını azaltır.
-Yoga gebelik için ideal gibi spordur. Gevşemeyi , odaklanmayı ve doğru nefes almayı için teşvik ettiği için oksijen alımın arttırır, esnekliği arttırır, doğumu koalylaştırır.
-Pilates , esnekliği , kas gücünü ve canlılığı arttıran ani ve sert hareketler içermeyen bir spordur. Kas gücünüz arttırır, duruşunuzu düzeltir ve dolayısıyla bel ve sırt ağrılarınızı azaltır
-Sadece doğru nefes almak bile bir çeşit egzersiz sayılır . Dik oturup burnunuzdan alıp ağzınızda nefes verin. Nefes alırken 4 e kadar verirken 6 ya kadar sayın . Ve bunu günde bir kaç kez 2-3 dakika tekrar edin .
