Gebelik öncesi sağlıklı olmak, gebeliğin ve doğumun getirdiği streslerin üstesinden gelmenizdesize yardımcı olabilir.
- Gebelik öncesi sağlık kontrollerinden geçmeniz gereklidir.
- Gebelik genel anlamda birçok probleminizi çözdükten sonra karar verilecek bir olaydır
- Sağlıklı bir kadında vücut kitle indeksi 20-25 arasında olmalıdır
- Gebelik sırasında alınan kilo miktarı 11-12 kiloyu geçmemelidir.
- Gebelik öncesi vücut kitle indeksi 25’in üzerinde ise, yeterince kilo verdikten sonra gebe kalınmalıdır.
Neden egzersiz yapıyoruz?
Egzersiz;
-Kalp hastalığını önler
-Tansiyonu düşürür
-Metabolizmayı düzenler ve metabolik hastalıkları önler
-Kalori harcamayı ve kilo vermeyi kolaylaştırır
-Düzenli ve bilinçli yapılan egzersiz sağlığı koruduğu gibi sosyal ve psikolojik dengeyi, insanın pozitif düşünmesini sağlar.
-Kalbi güçlendirir, solunumu düzenler.
Egzersize başlamak zordur ama yukarıda sayılan yararları iyi anlarsak egzersiz yapmak kolaylaşır.
Gebelik Esnasında Ya Da Gebelik Öncesi Yapılan Düzenli Egzersiz
Kişinin duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur,
Doğum eylemi esnasında görev yapan kas gruplarını güçlendirir,
Gebeliğe bağlı bazı rahatsızlıkları (kabızlık, yorgunluk, kramplar) giderir.
Egzersiz yapan gebelerde sezaryen ile doğum oranı düşer ve doğum sonrası annenin toparlanma süresi kısalır.
Anne doğum sonrası daha kolay kilo verebilir.
EGZERSİZ YAPARKEN!
Egzersiz öncesi uykunuzu alınız zira çalışmak kadar dinlenmekte önemlidir.
Beslenmenize dikkat ediniz, yeterince su içiniz.
Isınma hareketleri yapmadan programınıza başlamayınız.
Motivasyonun sağlanması için bir grup ile ya da özel bir hoca ile egzersizlere başlayın.
Nefesinizi doğru alıp doğru vermeyi öğrenin. Yük kaldırırken nefes verin, bırakırken nefes alın .
Egzersizler arasında en az 1 dakika dinlenin.
Bir kas grubu ile çalışma yapıldığında o kas grubunun en az 24 saat dinlenmesini sağlayın.
Haftada 3-4 gün egzersiz yapın, diğer günler hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.
Gebelik sırasında öncelikle sırt ve karın kaslarının çalışması amaçlanır. Özelikle bu kasların çalıştırılmasının nedeni
Karın kasları çalıştırılarak, gebelikle birlikte artan ağırlığın daha kolay taşınması ve sırt kasları güçlendirilerek gebelik sırasında duruş bozukluklarının oluşumu önlenir
Kasık (pelvis) kaslarının güçlenmesi doğum sonrasında oluşabilecek sarkmaların ve idrar tutamama gibi problemlerin daha az görülmesini sağlar.
Gebelik egzersizlerinin diğer bir faydası gebelerin birlikte yaptıkları egzersizler sırasında psikolojik ve fiziksel açıdan sorunları birbirleriyle paylaşarak rahatlamalarıdır
Gebe Bir Egzersiz Programına Başlamadan Önce;
1- Takip eden hekimi tarafından spor yapmasında bir sakıncası olmadığını gösterir bir rapor alınmalıdır.
2- Gebenin yaşı, kaçıncı gebelik olduğu, kan sayımı dosyasına yazılmalı, mutlaka tansiyon ölçülmeli ve merkezin hekimi tarafından kontrol edilmelidir.
3- Gebenin spora yatkınlığı, daha önce spor yapıp yapmadığı, spora engel fiziksel bir problemi olup olmadığı tespit edilmelidir.
4- Uygulanacak program yavaş başlayan ısınma şeklinde nefes egzersizleri ile bütünleşen kontrollü hareketler olmalıdır.
5- Egzersiz yapılan yer aydınlık, serin ve iyi havalanmış olmalıdır. Yapılacak egzersizler zorlayıcı olmamalı ve gebenin taşıyabileceği ağırlığın bir alt zorluk derecesinde olmalıdır. Gebe hiçbir zaman nefes nefese kalmamalıdır (bu durumda havadaki oksijenin anne ve bebeğe yeterli olmadığı düşünülür anaerobik solunum). Ayrıca gebe bir egzersizi hiçbir zaman kan ter içinde sürdürmemelidir (bu durumda vücut ısısının artışına bağlı çocukta ciddi sorunlar olabilir).
6- 1 saat kadar süren programın 45 dakikasında tüm vücut hareketleri, 5 dakika nefes eğitimi 10 dakika ise gevşeme hareketleri olmalıdır.
7 -Egzersiz sırasında ne aç ne de tok olunmalıdır (hafif bir şeyler atıştırdıktan sonra egzersizlere başlayın)
8- Giysiler doğal malzemeden (yünlü, pamuklu), hava alan ve yapılan egzersize uygun olmalıdır.
9- Gebelik egzersizleri sırasında özellikle nefes alma ıkınma egzersizleri üzerinde durulmalıdır. Ağrılar sırasında yapılacak köpek soluması şeklinde sık nefes alıp verme, doğum ağrıları sırasında daha çok oksijen almanızı, dolayısıyla ağrıları daha az duymanız ve bebeğinize yeterli oksijen gitmesini sağlar.
Tekrarlayan düşükler
Bebek eşinin önde gelmesi
Gebelik sırasında kanama
Tansiyonu yüksek
IVF gebelikleri
.Suların erken gelmesi
.Gelişme geriliği olan gebelikler
.Rahim ağzı yetmezliği
.Gebeliği sırasında kanaması olan hastalar
Doktor tarafından belirlenmiş ve egzersizle artacak
HERHANGİ BİR SORUNU OLANLAR GEBELİKLERİ SIRASINDA EGZERSİZ YAPMAMALIDIRLAR.
Gebelikte egzersiz sırasında,
Kanama
Ağrı
Kalpte ritim bozukluğu
Baygınlık hissi
Su gelmesi
Ateş çıkması
halinde gebe, hemen bir hekim ile görüştürülmelidir.
DOĞUM SONRASI EGZERSİZ
DOĞUMDAN İKİ GÜN SONRA;
Karın, göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler:
Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar pozisyonda kalın.
Sırt üstü yere uzanın.Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın. Lohusa,doğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilir.
Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz.
Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8,10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.
Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Hamilelik sırasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Görülen egzersizler bu durumun normale dönmesine yardımcı olmaktadır.
Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.
Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.)
Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
Sırt üstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kolları iki yana açın. Bacaklarınızı,vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın. Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da Gevşetir.Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması halinde lohusa tekrar eski formuna ulaşabilir.
Kalçalar için egzersizler
Sırt üstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.
Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın.
Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın
Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.
Göğüs kasları için egzersizler
Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.
Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.
Bacaklar için egzersizler
Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.
Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.
