Gebelikte beslenme ve egzersiz
Gebelikte ağırlığın takibi çok önemlidir. İlk üç ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1.5-2.0 kg, ağırlık kazanması uygundur. Normal bir gebelik sürecinde kendi gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeğe aktarılması için annenin yaklaşık 10-12 kg alması yeterlidir. Bu artışı sağlayabilmek için gebelik öncesine göre bir gebe ek olarak günlük 20 gr. protein, 15-20 mg. demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji alması gereklidir. Gebelikte özellikle proteinden zengin gıdaların tüketilmesi, yeterli kalsiyum ve demir içeren yiyeceklerin alınması önerilir. Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya..) gibi proteinden zengin besinler önerilir. Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir. Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü gebelik boyunca diş ve kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır. Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta ve kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesine önem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini arttıracaklardır. Düzenli egzersiz, kemik ve kas yapılarını kuvvetlendirerek ve psikolojik stresi azaltarak insanları sağlıklı kılar. Bu durum gebelikte de aynıdır. Egzersizin sağlıklı gebeliği olumsuz etkilediğini gösteren bir veri yoktur. İlk 3 aydan sonra başlayarak ve doğuma kadar devam ederek haftada ortalama 3-4 gün (2 günde bir) düzenli olarak egzersiz yapılabilir. Egzersiz programına başlamadan önce, fiziksel aktiviteyi engelleyecek bir durum olup olmadığı açısından doktorunuza danışılır, uygun olan egzersiz programını sertifikalı spor eğitmenin yapılması istenir.
Egzersizde amaç asla kilo vermek veya almayı engellemek değildir, bu amaçla yapılmamalıdır. Egzersiz yaparken uygun beslenmenize dikkat ettiğinizde her gebe gibi normal şekilde kilo alırsınız. Zaten gebelikte kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun egzersizler önerilmemektedir. Egzersiz aşırı uzun ve sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalıdr. Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır.
Gebelikte egzersizin yararları
· Dolaşım ve solunum fonksiyonlarını düzenler.
· Kabızlığın ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olur.
· Sosyal ve psikolojik açıdan iyiliği arttırır.
· Fazla kilolardan korunmada etkilidir.
· Gebelik diyabetinden koruyabilir.
· Kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırır.
· Doğumu kolaylaştırır ve olası sorunları azaltır.
· Vücut duruşunu iyileştirir ve sırt ağrılarını azaltır.
· Uyku kalitesini arttırır.
Egzersizin sakıncalı olduğu durumlar
· Gebelikte tansiyon ve kontrolsüz şeker hastalığın olması
· Erken doğun riskinin olması
· Vajinal kanamanın olması
Dikkat edilmesi gereken noktalar
Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlamak gerekir. Günde 10-15 dakika kadar az süren egzersizler
ile başlayıp ve günde 30 dakikaya kadar her gün 5 dakika eklenerek aktivite arttırılabilir.
Her zaman egzersize 5-10 dakika ısınma süresi ile başlamak gerekir. Bunlar, yavaş yürüme gibi kaslarınızı
hazırlayan hafif aktivitelerdir. Isınma sırasında, kasların gerinmesi, sertleşme ve ağrıdan korur. Her germede 10-
20 saniye beklemek gerekir.
Egzersizi, aktiviteyi yavaşça azaltarak ve soğuyarak sonlandırmak gerekir. Bu kalp hızınızın normal düzeylere
inmesine izin verir. 5-10 dakika dinlenme ve tekrar kasları germe de kaslarınızın ağrımasını engeller.
Egzersiz yaparken, eklemleri zorlayacak atlama, sarsıcı hareketler veya hızlı değişiklikler gibi aktivitelerden
kaçınılmalıdır..
Egzersiz yaparken güvenli ve sağlıklı egzersiz için şu kurallara dikkate edilmelidir:
· İleri haftalarda sırtüstü egzersizlerden kaçınılmalı
· Serin tutacak rahat giysiler seçilmeli
· Vücuda tam oturan ve göğüsleri korumayı sağlayacak kadar yeterli destekleyen bir sütyen kullanılmalı
· Fazla ısınmadan ve su kaybından korunmak için bol su içilmeli. Egzersiz bitkin düşene kadar yapılmamalıdır.
Fazla egzersiz yapılmasının göstergeleri bilinmelidir. Bu durumlardan biriyle karşılaşıldığında egzersize son
verilmelidir.
Egzersize ne zaman son verilmeli?
· Bayılma hissi · Bacaklarda ağrı veya şişme
· Artmış nefes darlığı · Karnında kasılmaların hissedilmesi
· Göğüs ağrısı . Çarpıntı
· Baş ağrısı · Vajinal kanama
· Kas yorgunluğu · Vajinadan akıntı gelmesi
Gebelik süresince yapılan egzersiz doğum sonrası toparlanmayı da hızlandırır. Doğum sonrası bazı kadınlar bir kaç gün sonra rutin egzersizlerine devam edebilir; bazıları ise rutinlerine dönmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir. Yürüyüş egzersize dönmek için iyi bir yoldur. Haftada birkaç kere tempolu yürüyüş yaparak daha yorucu egzersizlere hazırlanılabilir. Güçlendikçe de daha ağır egzersizlere geçilebilir. Sonuç olarak gebelik süresince egzersiz doğuma hazırlamaya yardımcı olur. Daha sonra egzersiz ise forma girmenize yardımcı olur. Doğum sonrası egzersiz programına başlamadan önce, doktora danışılmalıdır.
