ÇOCUKLAR – GENÇLER – GENÇ HİSSEDENLER
- Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (rock, horon, Ankara havaları, vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin, oynayın.
- Ana spor: Şınav – mekik çalışın
Alttaki komşu rahatsız olmazsa ip atlayın merdiven inip çıkın.
Ağırlık çalışın (pet şişelerden başlayabilirsiniz)
- Soğuma: Slow bir müzik açın ve germe – gevşeme egzersizleri yapın.
YETİŞKİNLER
- Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (Rumeli, oryantal, çiftetelli, horon, zeybek, pop –rock, Ankara havaları, vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin, oynayın.
- Ana spor: Şınav ve dizleri bükük mekik çalışın.
İp atlayabilir veya tek ayak üzerinde elinizle bir cisimle (top) dengede durmaya çalışın.
Ağırlık çalışın (pet şişeler işe yarayabilir).
Bacakları ve kolları; kasıp bırakmak, düz kaldırıp tutup saymak gibi egzersizler yapın.
Evin koridorunda 20 tur atın.
- Soğuma: Hafif bir müzik açın ve germe-gevşeme egzersizleri yapın, boşlukla dans edin mesela.
İLERİ YAŞLAR
Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (zeybek, Ankara havaları, çiftetelli, Rumeli, vb) ve 1-2 şarkı boyunca oynayın dans edin. Yorulursanız ara vermemeye çalışın.
Ana spor: 5 dakika dinlenin
- Bacaklarınızı kollarınızı düz havaya kaldırıp ona kadar sayın.
- Göbeğini kasıp-sıkılaştırıp bırakın (30 defa)
- Ağırlık çalışın (ayakta, pet şişeler olabilir)
- Evin koridor ve odalarında lütfen 10 tur atın.
- Oturun karnınızdan derin nefes alıp verin 30 kere balon şişirin
Soğuma: 5 dakika dinlenin.
Dans müziği açın (yabancı pop, klasik, sanat müziği) ve tüm kaslarınızın boyunu uzatacakmış gibi gerin, tutun, gevşeyin
NOTLAR
- İnternet bağlantısı ile bilgisayar üzerinden plates, yoga, streching vs egzersiz programları öğrenebilirsiniz.
- Televizyon kanallarının ilerleyen numaralarında radyo kanalları var müzik için onlarıda kullanabilirsiniz.
- Sporunuzu balkon, teras, bahçe gibi açık havada yaparsanız harika olur.
- Bol su için.
