Pandemi hayatımızdaki pek çok şeyi değiştirdi. Evde geçirilen zamanın artışı normalde mutfağa uğramayanları bile usta aşçılara taş çıkarır hale getirdi. İştah açıcı lezzetler hareketsizlikle birleşince bu dönemde aldığı kilolardan şikayet edenlerin sayısı da arttı. Yayla Agro Sağlıklı Beslenme Departmanı Diyetisyeni Nihal Tunçer, bu ortamda en riskli grubun ise teneffüste koşma şansını yitiren çocukların olduğuna dikkat çekti. Tunçer’e göre pandemi öncesi ekrandan uzaklaştırmaya çalıştığımız çocuklarımızın ekran önünde geçirdikleri zamanın uzaması hareketlerini kısıtlayarak enerji harcamalarını azalttı. Atıştırmalıkların daha cazip ve ulaşılabilir olması ile aldıkları enerji artarken kilo artışı da kaçınılmaz hale geldi. Çocukların sağlıklı beslenmesinin ders başarılarını da doğrudan etkilediğini belirten Diyetisyen Nihal Tunçer, ebeveynlere “değerli bir bitkisel protein kaynağı olan kuru fasulyeyi sofradan eksik etmeyin ve tabaklarda bulgur pilavına yer açın” önerisinde bulundu. Bir de sağlıklı bir atıştırmalık olan nohut cipsi tarifi verdi.
Yayla Agro Sağlıklı Beslenme Departmanı Diyetisyeni Nihal Tunçer, online derslerin Çocukluk Çağı obezitesini tetikleme riskine dikkat çekerken ebeveynlere bu sorunun önüne geçebilmek için değerli öneriler paylaştı. Okulun çocukların hayatına düzen getirdiğini dile getiren Tunçer, işe öncelikle evde düzeni sağlayarak başlamayı tavsiye etti.
Çocukların günlük hayatını planlayın ve uyku saatlerine dikkat edin…
Uyku, beslenme ve hareket… Bu üç unsurun çocukların sağlığı ve derslerine odaklanabilmeleri açısından çok önemli olduğunu belirten Diyetisyen Nihal Tunçer, “Okul demek düzen demektir. Yattığı saatten, kalktığı saate, yemek yediği saatlere kadar bir düzen içinde yaşayan çocuklarımızın düzeni bozuldu. Öncelikle, uyku saatlerini düzenlemek hem büyüme ve gelişme hem de iştah açısından atılması gereken ilk adımdır. Günde ortalama 8-9 saat uyuması; kış aylarına girerken yaşadığımız hava değişimi ile düşebilecek bağışıklık sistemimiz için de çok önemlidir. Bu sayede kaliteli bir uyku uyuyacak ve sabah daha dinç kalkacaktır. Ders saatlerine göre düzenlenen öğünler; günde 3 ana, 2 veya 3 ara öğün şeklinde planlanmalıdır.” dedi.
Kuru fasulyeyi sofradan eksik etmeyin!
Büyüme ve gelişme çağında olan çocuklar için günlük protein alımı son derece önemli diyen Tunçer, “Protein çocukların halen devam eden gelişimine katkı sağlarken daha tok hissetmelerine yardımcı olan besin guruplarıdır. Et, tavuk, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı proteinin yanı sıra çocuklarımızın beslenmesinde mutlaka bitkisel kaynaklı proteine yer vermeliyiz. Ülkelerin rehberlerine göre sağlıklı beslenmede haftada en az 3 öğün kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, kırmızı mercimek, yeşil mercimek, börülce, maş fasulyesi vb.) yemeği bulundurmak, yüksek posa içeriği ve sağladığı tokluk hissiyle hem kilo artışını engellemeye yardım eder, hem de çocuklarımızın daha dengeli beslenmesine katkı sağlar. Baklagillerin içerdiği proteinler hayvansal kaynaklı proteine göre daha yavaş sindirilerek yağ yakımını artırırken vücuttaki yağlanmayı azaltır. Biz ebeveynlerin büyürken sofrasında sık sık yer alan kuru fasulyeyi çocuklarımızın sofrasından eksik etmeyelim” diye konuştu.
Tabaklarda bulgur pilavına yer açın!
Dengeli bir menünün diğer bir ayağı ise karbonhidratlar. Rafine karbonhidratlar yerine kilo artışını engellemeye yardımcı olan tahılların tercih edilmesini öneren Yayla Agro Sağlıklı Beslenme Departmanı Diyetisyeni Nihal Tunçer şunları söyledi: “Karbonhidratlar temel olarak enerji kaynağıdırlar. Basit karbonhidratlar; şeker ve şekerli yiyecekler, çikolata, hamur işleri gibi vücutta yağ depolanmasını hızla artırırken kompleks karbonhidratlardan tahıllar (bulgur, pirinç, kinoa, karabuğday vb.) düşük glisemik indeksi ve yüksek vitamin içeriği sayesinde çocuklarımızın daha dengeli beslenirken kilo artışını engellemeye yardımcı olur. Enerji kaynağı olarak rafine edilmiş karbonhidratlar yerine, daha yüksek lif, vitamin ve mineral kaynağı olan tahılları tercih etmeliyiz. Çocuklarımızın tabağında yer vereceğimiz bir porsiyon bulgur pilavı ile besin emilimi, kemik gelişimi ve bağışıklık sistemi gibi birçok hayati fonksiyon için gerekli olan Mangenezin yüzde 55’ini karşılamak mümkün”.
Teneffüsler için sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin…
Evde veya ekran başında geçirilen süre arttıkça atıştırma ihtiyacı hepimizde olduğu gibi çocuklarda da artıyor. Çocukları okulda ve evde sağlıksız atıştırmalıklardan uzak tutmak gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Nihal Tunçer, sağlıksız atıştırmalıkların içeriğinde en çok yer alan besin ögelerinden birisi olan şeker üzerine yapılmış çalışmalar hakkında çarpıcı veriler paylaştı. Tunçer, yapılan çalışmaların şekerin hiper-aktiviteye neden olabileceğini gösterdiğini ve kana hızlı bir şekilde karışıp glikoz seviyesini ani yükseltmesi ile adrenalin hormonu üretimine yol açtığının bilindiğini vurgulayarak, “Adrenalin, normalde stres altında çalışan bir hormon olup kritik anlarda kısa süreli üretilir. Yale Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, aç karnına şeker tüketen çocukların adrenalin salgısının daha sık salgılanması ile anksiyete, heyecan ve konsantrasyon problemi yaşadıkları gösterilmiştir. Bu tepkileri sadece çocukların gösterdiği ve bunlara ilaveten dikkat dağınıklığı konusunda da önemli değişiklikler yaşadığı da gözlemlenmiştir. Özellikle şeker, çikolata, cips gibi çoğumuzun adını bile bilmediği türlü katkı ve koruyucu ile lezzetlendirilmiş ürünler yerine yüksek besin değeri, yüksek posa içeriği ve düşük kalorisi nedeniyle benim de evde kızım için sıklıkla tercih ettiğim bir tarifi sizlerle paylaşıyorum. Siz de evde çocuklarınız için bu ve buna benzer sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayarak çocuklarımızın ev-okul sürecinde hem yüksek konsantrasyonda derslerine adapte olmalarına yardımcı olabilir hem de kilo almalarını engelleyebilirsiniz” şeklinde konuştu.
İşte Diyetisyen Nihal Tunçer’in sağlıklı bir atıştırmalık olan Nohut Cipsi tarifi:
Malzemeler (2 porsiyon için)
•200 gram haşlanmış nohut (1 su bardağı)
•1,5 yemek kaşığı zeytinyağı
•1 çay kaşığı pul biber veya tatlı toz biber
•1 çay kaşığı kimyon
•Yarım çay kaşığı tuz
Hazırlanışı: Haşlanmış nohuta baharatları ve yağı ekleyin ve yağlı kâğıt serili tepsiye döküp 200 derece fırında 20 dakika pişirin. Nohutların daha çıtır olmasını isterseniz kabuklarını soyarak pişirebilirsiniz. 1 porsiyonu sadece 220 kalori ve 7 gram lif içeren nohut cipsini çıtır çıtır afiyetle tüketebilirsiniz.
