Omurga uzmanları, fiziksel aktivitenin bel ağrılı kişiler için önemli olduğu konusunda hemfikirdirler. Bu broşür, ağrınızı kontrol ederken nasıl aktif kalacağınızı ve bel ağrınızın tekrar ortaya çıkmasına karşı uygun aktivitenin sizi nasıl koruyacağını gösterecektir.
Sağlık uzmanınız bel ağrınızı tedavi ederken şunları amaçlar:
İyi iletişim kurmak;
Durumunuzu size açıklamak ve güvence vermek;
Korkularınızı azaltmak;
Fiziksel aktiviteyi arttırmak;
Uygun egzersiz öğretmek;
Vücut mekaniklerini düzeltmek ve
Pasif tedavilerin uzun süre kullanılmasından kaçınmak
NE TÜR EGZERSİZ YAPILMALIDIR?
Peki, ağrınızı kötüleştirmeden fiziksel olarak nasıl aktif kalırsınız? Çoğu insan, dikkatle seçilmiş egzersizlerin ağrıyı azaltabileceğini öğrenince şaşırır. Bu broşürdeki egzersizlerin bazıları iyileşmeyi hızlandırarak çabucak ve belirgin bir rahatlama sağlayabilir.
Ağrı azaldığında veya kaybolduğunda, sırt hareketini ve sırt kası gücünü düzeltip eski haline getirmek için başka egzersizler yardımcı olabilir. Bunlar, tam bir iyileşmeye ulaşmanıza ve ağrının tekrar ortaya çıkmasından korunmanıza yardımcı olacaktır. Doktorların birçoğu, aktiviteden sonra da devam etmedikçe, aktivite sırasındaki ağrı artışını önemli bulmaz. Bu nedenle aktif kalmaya çalışın.
Unutmayın ki bu sadece bir kılavuzdur. Tüm egzersizler herkes için uygun değildir. Egzersiz yaparken ağrınız çok daha fazla oluyorsa egzersizi bırakın ve sağlık uzmanınıza durumu bildirin.
Egzersizinizi seçerken ağrınızı gözlemleyin
Bel ağrınızın kötüleşmesinden kaçınmak için, egzersizlerinizi dikkatle seçmeniz önemlidir. Belinizin daha kötü olup olmadığını bilmenin bir yolu da, belirtilerin aşağıda belirtildiği şekilde yayılım göstermesidir:
Belinizden uzak bölgelere yayılım;
Kalçalara yayılım;
Bacaklardan aşağı yayılım.
Bu, egzersiz ve aktivite sırasında ve hatta bazı pozisyonlarda meydana gelebilir.
İyi haber şu ki, bunun tersi de doğrudur! Belirtiler kalça ve bacaklarınızdan kaybolabilir ve belinizin merkezine daha yakın hissedilir (“ağrının merkezileşmesi” olarak adlandırılır). Bu genellikle, düzeliyor ve iyileşmeye doğru gidiyorsunuz anlamına gelir! Bunu sağlayacak egzersizleri ve pozisyonları bulabilirsiniz. Belirtilerin tümü de belinizin merkezine döndüğü zaman, çoğunlukla düzelecek ve devamlı egzersizle ortadan kaybolacaklardır.
Belirtilerin merkeze geri dönmesini ve hafiflemesini sağlayan en yaygın dört egzersiz:
Düz arazide yürüyüş
Ayakta dururken geriye eğilme
Yüzüstü pozisyonda dirsekler üzerinde duruş
Yüzüstü pozisyonda eller üzerinde duruş
Bu egzersizleri ve diğer aktiviteleri yaparken, ağrınızı gözlemleyin. Merkezileşiyor mu yoksa kötüleşmeyip, en azından aynı mı kalıyor?
Vücut duruşu da önemlidir
Uygun egzersiz ile birlikte, ayakta dururken veya otururken iyi bir vücut duruşu şarttır. Oturulduğunda, gereğinden uzun süre oturmaktan ve kamburlaşmaktan kaçının. Otururken belirtileriniz daha kötüye giderse (ve kalçanıza ve bacağınıza doğru bile gidebilirse) duruşunuzu kontrol edin. Dik oturmak birçok insan için merkezileştirmeye yardım edip ağrıyı da azaltabilir. Kas gücünü arttırmak ve daha iyi oturma alışkanlıkları geliştirmek için, dik oturmayı bir egzersiz olarak düşünmek yardımcı olur. Ağrısız ve dik oturuş, çoğunlukla belirtilerin geri gelmesini önler. Uzun bir süre boyunca oturmak zorundaysanız, belinizin doğal girintisini derinleştirmek için belinizin arkasına sert bir destek koymak ve kalçalarınızı dizlerinizden biraz yüksekte tutmak çok yararlı olabilir.
NE TÜR EGZERSİZ YAPILMALIDIR?
Ağrı azaldığında egzersiz
Çoğu vakada belirtileri kontrol etmek veya ortadan kaldırmak sadece bir iki gün alır. Ağrınız çok daha iyiyse veya yok olmuşsa, birtakım basit öne bükme egzersizleri ile başlayarak hareket açıklığınızı yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde arttırın. Belirtileriniz geri dönmedikçe, kötüye gitmedikçe ve merkezden uzaklaşmadıkça devam edin.
Dik oturmaya devam etmek çoğu kişi için çok yararlıdır.
Kuvvet eğitimi
Bel ağrısı olan birçok insanın sırt kasları zayıftır. Güçlendirme egzersizleri sizi ileride gelişebilecek problemlerden korur. Duruş ve vücut hareketlerinin tümü (dik oturma dâhil), biraz germe ile beraber kuvvetlendirme çalışması isteyen yeterli kas gücü ve esnekliği gerektirir. Orta dereceli bir kuvvetlendirme çalışması, tüm sağlığınız için yapabileceğiniz en değerli şeylerden biridir ve eğer bel ağrınız varsa, özellikle önemlidir.
Beli güçlendirme iki yönden yararlıdır:
Kan akımını arttırarak yaralanmayı tamir etmede yardımcı olur.
Gücü ve dayanıklılığı arttırarak günlük yaşamdaki fonksiyonu iyileştirir.
Yaralanmaları iyileştirmek ve tamir etmek için gerekli besinler, iyi bir kan akımı ile yaralanmış bölgeye getirilmelidir. Bel kasları için kuvvetlendirme çalışması, çalıştırılan kaslara ve komşu dokulara giden kan akımını arttırır. Bu durum, aerobik egzersiz (örn, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme) için de böyledir, ancak kuvvetlendirme çalışması için durum özellikle böyledir.
Güçlü kaslar oluşturmak, gün boyunca çalışma gücünüzü de arttırır. Beli güçlendirmenin yanı sıra, gövde ve bacakların üst ve alt kısımlarındaki büyük kaslara da önem vermek gerekir. Bu kaslar denge ve yürümeyi iyileştirerek sırt ve gövdeye önemli derecede dayanıklılık ve denge sağlarlar. Bu da günlük aktivitelerinizi yapmada size daha büyük kolaylık sağlar ve düşme olasılığınızı azaltır.
Özel ekipman ve spor salonları yararlı olabilir; ancak bel kaslarınızı evde güçlendirmek için iyi, çok pahalı olmayan yollar da vardır. Belinizin altına bir iki yastık koymak, mukavemeti arttırır. Sıkça kullanılan ve çok yararlı olan iki egzersiz aracı da, Swiss topları ve Roman Chair’dir.
Özet
İyi bir bel tedavisi, ağrıyı hafifleten egzersizler ve uygun şekilde germeyi takip eden orta düzeyli güçlendirme egzersizlerinden oluşur. Bu teknikleri kullanarak kendinize dikkat etmeniz, daha sonra ortaya çıkabilecek belirtileri önlemek için iyi bir savunma olmakla beraber, iyileşmenize de yardım edebilir.
NEREDEN BAŞLAMALISINIZ?
Yürüyüş: 10 dakika ile başlayın ve 30 dakika ve daha fazla süreye çıkın. Uzaklık ve yürüyüş hızını yapabildiğiniz kadar arttırın.
AyaktaGerinme: Ellerinizi, parmaklarınız belinizin arkasına gelecek şekilde yerleştirin. Yapabildiğiniz kadar arkaya eğilin, parmaklarınızla içeri doğru bastırın. Bir iki saniye böyle durun. 10 kez tekrarlayın, her seferinde daha fazla eğilmeye çalışın. Ağrınız kötüleşmedikçe her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, DirseklerÜzerindeDuruş: Dirsekler üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 10 saniye boyunca bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, EllerÜzerindeDuruş: Elleriniz üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 1–2 saniye bu vaziyette durun. Yüzüstü pozisyona dönün. Her seferinde belinizi biraz daha çukurlaştırarak 10 defa tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
AyaktaDuruş: Çeneyi içeride tutarak başı geriye çekin, kulaklar ve omuzlar kalçalarla bir hizada olmalı ve ayaklar üzerinde dengeli şekilde durulmalıdır (iyi duruş solda, kötü duruş sağda gösterilmektedir).
OtururkenDuruş: Kulaklar ve omuzlar, kalçalar üzerinde ve hizalı durmalıdır, ayakta dururken belde oluşan çukur, otururken de olmalıdır (kötü duruş solda, iyi duruş sağda gösterilmektedir).
Sırtüstü, TekDiziÇekme: Bir dizi göğüs kafesine çekin ve pozisyonu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 kez tekrarlayın. Bunu her bir bacak için yapın.
Sırtüstü, İkiDiziÇekme: Her iki dizi göğüs kafesine çekin ve pozisyonu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 kez tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, günde 2 -3 defa yapın.
Yüzüstü, BaşveOmuzlarıKaldırma: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yerden kaldırın. 5 – 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
Yüzüstü, TopileEgzersiz: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yukarı kaldırın. 5 – 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
Yüzüstü, RomanChairileEgzersiz: Bu, daha ileri düzey bir egzersizdir ve herkes için uygun olmayabilir. Kalça yastığı, kalça kemiklerinin çıkıntıları hizasına yerleştirilir. Mümkün olduğunca öne eğilin ve bel kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın. Bu çalışmayı yavaşça yapın (kalkarken 3’e dek, eğilirken 4’e dek sayın). 5 – 10 defa tekrarlayın.
Sırtüstü, Bükülme: Kolları dizlere doğru uzatın. Bel düz hale gelene dek pelvisi eğin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 5 – 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
Kedi/Deve: Emekleme pozisyonunda durun. Elleri omuz hizasına, dizleri de kalçaların hizasına yerleştirin. 1) Karın kaslarını kasarak gövdenizi yükseltin. 5–10 saniye böyle durun. 2) Gevşeyin, sırtınız çukurlaşsın.
Sırtüstü, TopileEgzersiz: Elleri yere koyun ve kalçaları yerden kaldırın. 5- 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
SandalyedenKalkış: Kollar göğüs üzerinde çapraz tutularak oturun, yavaşça kalkın ve yavaşça oturma pozisyonunuza dönün (kalkarken ve otururken 3’e kadar sayın).
Yüzüstü, TopaDayanarakKalkış: Dizler düz ve sırtınız topa dayalı şekilde ayakta durun. Dizlerinizi yavaşça bükün (3’e kadar sayın). Dizleriniz bu tam bükülmemiş pozisyonda iken 5 saniye bekleyin. Yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönün (3’e dek sayın). 5 – 10 kez tekrarlayın.
