Üst solunum yolları enfeksiyonlarına karşı kullanabileceğimiz en güçlü silah düzenli egzersiz olabilir. Düzenli egzersiz nezle ve üst solunum yolu enfeksiyonlarını, belirli kansarlere yakalanma riskini azaltır ve yaşlanma sürecinin yavaşlatıyor. Düzenli egzersizin bağışıklı sistemini (virüs ve bakterileri öldüren natural killer hücre sayısını artırarak) güçlendirdiğini gösteren araştırmaların sayısı artmaktadır. Aktiviteden sonraki 3 saat boyunca bu hücrelerin kandaki sayısı artmaktadır. Bu etki geçici olabilir ancak, düzenli egzersiz yapanlarda etkiler üst üste birikerek kalıcı etkiye dönüşmektedir.Düzenli egzersiz için haftada 5 gün yapılan 30-45 dakikalık hızlı yürümeler yeterlidir. Egzersiz yapan kişilerde grip aşısına karşı vücudun yanıtı daha iyi olmakta ve virüse karşı daha güçlü bağışıklık gelişmektedir.
Hareketsiz yaşam sigara içimi gibi, kalp hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, kanser, depresyon, eklem kireçlenmesi (osteoartrit) ve osteoporoz gelişimini kolaylaştırır. Hareketsiz yaşamın yaşam süresini kısalttığını da biliyoruz. Daha sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşam için düzenli egzersiz bir toplum sağlığı politikası olmalıdır.
Sayıları 60’ın üzerinde olan araştırmalar düzenli egzersiz yapan kadınların meme kanserine yakalanma riskinin %20-%30 daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu etki egzersizin östrojen düzeyini düşürücü etkisinden olabilir. Meme kanseri tanısı
konmuş hastalar içinde (hormona duyarlı olanlar) haftada 3-5 saat yürüyüş yapanların bu hastalıktan ölme riskinin %50 daha az olduğu saptanmıştır.
Egzersizin yaşlanmayı nasıl yavaşlattığını tam olarak bilmiyoruz. Kromozomların uç kısmındaki telomerlerin egzersizin etkisi ile uzayıp uzamadığı merak edilmiştir. Telomerler çok kısa duruma geldiklerinde hücre bölünmesi durur ve yaşlanma, kanser ve ölüm riski artar. Almanyada yapılmış bir araştırmada düzenli egzersiz yapanların telomerlerinde belirgin oranda daha az yıpranma tespit edilmiştir. Bu egzersiz hücresel düzeyde anti-aging etkisi olduğunu göstermektedir. Özellikle 40 yaşın üstündeki bireylerin egzersiz başlamaları kritik öneme sahiptir. Bu yaştan sonra bir çok kişide kuvvet, esneklik, dayanıklık ve denge azalması başlamaktadır.
Amerikan hükümetinin toplum sağlığını ilerletmek amacıyla yaptığı önerilerde, orta düzeyde zorluk derecesinde haftada en az 2.5 saat, ağır zorluk derecesinde haftada 1 saat 15 dakika egzersiz yapılmasını uygun görüyor. Aerobik aktivitelerin (yürüme, koşu, bisiklet, koşu) en az 10 dakika sürmesi gerekir ve hafta boyunca yapılmaları gerekir.
Daha fazla yarar elde etmek için bu sürelerin ikiye katlanmaları gerekir. Haftada en az iki antrenmanda vücudun büyük kas grupları için ağırlık antrenmanları yapılmalıdır. Orta yoğunluk düzeyi aktivitelere örnekler klasik danslar, düz zeminde bisiklet sürmek, kano sporu, bahçede çalışmak, çiftler tenis, hızlı yürüyüş, su içi aerobik olabilir. Zor yoğunluk düzeyi aktivitelere örnekler 16 km/saatten daha hızlı bisiklet sürmek, ağır bahçe işleri, tekler tenis, ip atlamak, hızlı yüzme, yokuş yukarı yürüme ve koşu olabilir. Bu önerilerin hükümetler düzeyinde yapılması önemlidir. Çünkü, amerikada hekimlerin sadece %40’ı hastalarıyla egzersizin önemi konusunda konuşmaktadır. Buna zaman ayıranların da egzersiz konusunda öneride bulunmadıkları bilinmektedir.
