NEDEN EGZERSİZ YAPMALIYIZ?
Güç egzersizleri sayesinde kas kütlemizi artırabiliriz.
Kardiovasküler egzersizlerle kalbimizi koruruz.
Esneme (streching) egzersizleri ile vücudumuzu esnetir ve sakatlanmalardan koruruz.
Ve tüm bu egzersizlerle yağ yakar,stresi azaltır,sağlığımızı düzeltir, bel ölçümüzü inceltebiliriz. En önemlisi de başta kolon kanseri ve kalp damar hastalıkları olmak üzere bazı hastalık risklerini % 50 ye yakın azaltmış oluruz. Fiziksel aktivite uzun ve sağlıklı yaşama şansımızı artırır.
HER YAŞ GRUBU İÇİN EGZERSİZ YEMEK, İÇMEK, UYUMAK KADAR ÖNEMLİ VE GEREKLİDİR. EGZERSİZİN ŞEKLİ, NEREDE YAPILDIĞI ÖNEMLİ DEĞİL.
YETER Kİ AKTİF OLUN!
Egzersiz yapmak; yüksek tansiyon, kan şekeri ve kilo kontrolünü sağlamanın en iyi yoludur.
Egzersiz iyi kolesterolümüzü (HDL) yükseltir, kötü kolesterolümüzü (LDL, trigliserit) düşürür.
Egzersiz tip 2 diyabet riskini azaltır. Ya da diyabet hastası iseniz kan şekerini kontrol altında tutmanızı sağlar.
Bu kadar da değil;
Hergün düzenli egzersiz yapmak mutlu eder. Egzersizin en az antidepresanlar kadar etkili olduğu bilinmektedir. Egzersiz depresyona girme riskinizi azaltır.
Düzenli egzersiz fit ve iyi görünmenizi sağlar.
Uyku kalitenizi yükseltir
Kas,kemik bağ dokularınızı güçlendirir.
Eklem ve kemik ağrılarına birebirdir.
EGZERSİZ PLANINIZ
NE KADAR EGZERSİZ YAPMALISINIZ?
En iyisi hergün 30 dk yürüyüş ve haftada 3 gün 20 dk.güç -streching egzersizleri yapın.
Hergün hiç bahanesiz 30 dk yürüyün. Büyük bir sokağı yürümeniz ya da yürüyüşü çok sayıda kısa seanslara bölmeniz fark etmez. Sadece yürüyün…
Gerinin.Vücudunuz ısındığında (örneğin yürüyüş sonrası) kasları rahatlatmak için 5 dakika boyunca esneme hareketleri yapın.
Temel kaslara odaklanın: Kalça,göğüs,sırt ve karın kasları. Her bir kas grubu için 8-12 dakika zaman ayırın. Sırayla her kası çalıştırdıktan sonra mutlaka o kası esnetin.
Eğer orta düzeyde aktivite yapacaksanız haftada en az 2,5 saat, şiddetli seviyede aktivite yapacaksanız haftada en az 1,5 saat ayırın.
Yürüme dışı egzersizler kolaylaştıkça ve yağdan çok kas oluşmaya başladıkça yeni egzersizler ekleyerek ya da pozisyonlarda çeşitlendirmeler yaparak, kendinize yeni zorluklar yaratabilirsiniz.
Birkaç ay içinde %100’lük bir güç artışı sağlayabilirsiniz. Tabii ki bunun tam tersi de olabilir. Her hafta güç egzersizi yapmazsanız kas kütlenizi kaybetmeye başlarsınız ve 3 ay sonra gücünüz %50 azalır 3 yıl sonra bu rakam %80’lere çıkar. Egzersiz yapmayı yabancı dil öğrenmek gibi düşünün, ne kadar istikrarlı çalışırsanız o kadar istikrarlı sonuçlar alırsınız. Tıpkı zihniniz gibi kaslarınızda unutur!!!
Hangi egzersizi yaparsanız yapın mutlaka bu esnada karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bunu günlük iş yerinizde çalışırken bile yapabilirsiniz. Kası sıkıp bırakmakta bir kas egzersizidir.
Her türlü spor sırasında doğru nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.
Doğru ayakkabılar seçin.
Her zaman her yerde egzersiz yapın. Karın kaslarınızı sıkarak (otururken, yürürken veya ayakta dururken) mükemmel duruşu benimseyin. Göbek deliğinizi hep içeri çekin. Bacaklarınızın arkasında çelik tel varmış gibi düşünün ve boynunuzla omuzlarınızı dik tutun. Sanki bir iple başınız tavana doğru çekiliyor gibi. Doğru şekilde durmak sadece temel kasları çalıştırmaz aynı zamanda az da olsa daha fazla kalori harcamanızı sağlar.
Egzersizlerinize denge unsuru ekleyin. İki bacakla yapılan egzersizi tek bacakla yapmayı ya da bir egzersizi büyük bir topun üzerine uzanarak yapmayı deneyin.
SAĞLIK PROBLEMİNİZ VARSA?
Eğer risk grubundaysanız egzersiz programınızı belirlemeden önce mutlaka doktor kontrolünden geçilmeli, stres test yaptırmalısınız. Stres test kalbinizin nasıl çalıştığı konusunda doktorunuza fikir verir. Hangi tür ve ne seviyede egzersiz kalbiniz için uygun belirlenmelidir.
BAHANELERİ BİR KENARA ATIN. BUGÜN BAŞLIYORUZ.
Evet çok yoğun bir iş temponuz olabilir. Ama iş yerinde de egzersiz yapmak için fırsatlar yaratabilirsiniz.
Öğle arasında 20 dk hızlı tempoda yürüyüş yapın.
Hiç sebepsiz,bahanesiz günde 5 kez 5 kat merdiven çıkın. (asansörü artık kullanmayın)
Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, sanki dar bir pantalonun içine sığmaya çalışıyor gibi…
Oturduğunuz yerde bacak egzersizleri yapın.
Odanızda dambıllarınız bulunsun. Fırsat bulduğunuzda güç egzersizleri yapın.
