Egzersiz yapıyor ancak sarf ettiğiniz enerji ve zamanın karşılığını göremediğinizi düşünüyorsanız ya da düzenli egzersiz yapacak kadar enerjiniz olmuyorsa beslenmenizin içeriği ve tüketim zamanını gözden geçirme vaktiniz gelmiştir. Egzersiz öncesi ve sonrası besin seçimleri çoğu kişinin aklını meşgul eder. Yemek ile egzersiz arasındaki etkileşimi anlarsanız gösterdiğiniz çabanın karşılığını daha hızlı ve etkili alırsınız. Egzersizin sıklığı, süresi ve yoğunluğu yediklerinizin doğru miktar ve içeriğiyle birleşince hedefinize daha kolay ulaşırsınız.
EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME
Egzersiz öncesi öğünün en önemli noktası sindirimi güç olmayan besinlerin tüketimidir. Çünkü egzersiz süresince vücudun daha çok yağ yakabilmesi için başka bir tarafta yediğiniz besinlerin sindirimiyle uğraşmaması gerekir. Bu nedenle sindirimi kısmen kolay, kan şekerini hızlı yükseltip – düşürmeyen kompleks ve basit karbonhidrat karışımı besinlere ihtiyaç duyulur. Yediğiniz besinler size egzersize başlayacak gücü ve sürdürecek enerjiyi sağlamalıdır.
Fıstık Ezmeli Meyve Dilimleri
Dilimlenmiş elma, muz, armut gibi meyvelerin doğal fıstık yada fındık ezmesiyle olan buluşması sizin egzersize gitme nedeniniz olabilir. Bu tatlı kaçamak sizin diğer yüksek kalorili ve insülin patlaması yaşatan diğer seçeneklerden uzak kalmanıza da yardımcıdır.
Yoğurt + Meyve ve kısmi faydalı yağ asitleri
Küp küp doğradığınız yarım kase mevsim meyvelerinin üzerine biraz tarçın serpip yoğurt ve taze badem ile karıştırın. Besinleri çiğnemek tüketim zamanınızı uzatır ve doygunluk hissini artırır. O kadar vaktiniz yoksa da hızlı hazırlanıp kolay tüketilir formuyla aklınızdaki smoothie karışımını deneyin. Öyleyse, 1 küçük muz, 1 kivi, 1 su bardağından biraz az yoğurt, 1 yemek kaşığı keten tohumu, buz parçaları ve birazda insülin hassasiyetini arttırıp glikozun hücreler tarafından kullanımını arttıran tarçını miksleyin.
Miktarın kontrol altında kalması önemli bu nedenle hazırlayacağınız karışımın 10-15 g protein içermesi yeterli olacaktır.
Az Kuruyemiş, Kuru meyve karışımı + Kefir
Burada da egzersiz öncesi besin tüketimin aşırıya kaçmaması önemli. Yağların sindirimi karbonhidratlara göre daha uzun sürdüğü için enerjinin bir kısmı sindirime kayar ve bu egzersiz sürenizin kısalmasına neden olabilir.
Yulaf ezmesi + Taze meyve karışımı
Çalışmalar egzersiz öncesi doğru karbonhidrat tüketiminin egzersiz süresi ve kalitesini arttırdığı görüşündedir. Biraz yoğurt ile yarım kase yulaf ezmesi ve taze meyveleri tercih edebilirsiniz. Taze meyvelerin eşlik ettiği yulaf ezmesi egzersiz süresince enerji dengesinin korunmasını sağlar ve egzersiz sonrası aşırı besin tüketiminin önüne geçer.
EGZERSİZ SONRASI NE YENİR
Egzersiz sırasında vücudun kaybettiği su ve elektrolitleri yerine koymak egzersiz sonrası beslenmenin ilk hedefleri arasındadır. Egzersiz sırasında yıpranan kasların onarılması içinde kaliteli protein ve kompleks karbonhidrat kaynaklarından faydalanmak gerekir. Kasların kasılıp gevşemesinde rol oynayan kalsiyum ve magnezyum mineralleri de en az sodyum potasyum kadar önem taşır.
Tavuk + Sebze sote
Tavuk etinin yapısı dallı zincirli amino asitlerden zengindir. Bu da tavuğun egzersiz sonrası en çok tercih edilen et kaynağı olmasını sağlar. Çünkü gerek enerji gerekse kasın onarımı ve gelişmesi için dallı zincirli amio asitler gerekir. Derisiz tercih edeceğiniz sağlıklı pişirilmiş tavuk etinin yanına mevsim sebzeleri ve humus, börülce, barbunya gibi kaliteli karbonhidrat kaynağı besinler doyurucu ve onarıcı bir öğün olur.
Kakaolu Süt
Yemeğe daha var diyorsanız. Yapılan güncel çalışmalar kakaolu sütün sporcu içecekleri ve yüksek sıvı alımına kıyasla daha iyi bir seçim olduğunu gösterir. Çünkü 1 bardak kakaolu süt ile vücudun ihtiyaç duyduğu su, kalsiyum, protein ve sodyum ihtiyacı karşılanır.
Balık + Patates
Balıktan gelen faydalı yağ asitleri kalp, beyin, göz ve sinirlere olduğu kadar eklem dokunun yıpranmasına karşıda koruyucudur. Osteoartrit gibi eklem rahatsızlıklarının omega 3’den zengin beslenmede olumlu gelişme gösterdiği çalışmalar ile desteklenmiştir. Balığın yanına eklediğiniz fırın patates gibi seçenekler egzersiz süresinde boşalan glikojen deponuzun dolmasını ve egzersizi düzenli yapabilecek enerjiye kavuşmanızı sağlar.
Omlet Hayatı Kolaylaştırır
Kimi günler yemek ile uğraşacak vaktimiz kalmaz. Üstelik spordan da çıkmış ve kendinizi eve zor atmışsanız. Mevsim sebzelerinin eşlik ettiği omletin yanında tüketeceğiniz tahıllı ekmek sizi yeniden şarj eder.
Tüm bunların yanında egzersizin ne zaman yapılacağı da öğünlerin içeriğini etkiler. Egzersiz için kısıtlı zaman aralığınız olabilir. Belki iş çıkışı, belki kahvaltı öncesi yada akşam yemeği sonrası ..
Egzersize ayıracak zamanı ana öğün sonrası buluyorsanız ve ana öğünde yağlı ve ağır beslendiyseniz en az 3 saatin geçmesini bekleyin. Egzersiziniz ara öğün sonrasına denk geldiyse de yaklaşık 1-1,5 saat beklemeniz yeterli olacaktır.
SPOR VE KAFEİN
Kafein merkezi sinir sistemi üzerinde baskı oluşturarak kas gücü ve dayanıklılığını arttırır. Böylece egzersiz süreniz artar.
Egzersizin yaklaşık ilk 20 dakikası enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır, sonrasında yağlar enerjiyi sağlamak için devreye girer ve egzersizinizin süresine bağlı olarak yanmaya devam eder, hatta siz dursanız bile metabolizma hızlandığı için bir süre daha yakım devam eder, bu nedenle yapacağınız egzersizin orta şiddette ve uzun süreli, süresini en az 45 dakika bir saate yakın tutmak ve gün sayısını arttırmak daha çok yağ yakıp artan kas kitlenizle daha kolay kilo vermenize olanak sağlayacaktır.
