Duygusal açlık kişinin bazı besinleri o an fizyolojik veya sosyolojik gereksinim duymamasına rağmen yemesine neden olan bir durumu ifade ediyor. O anda acıkılmadığı ya da ihtiyaç olmadığı halde yemek yenmesi durumu, duyguları bastırmak ve yatıştırmak için ortaya çıkabiliyor. Bu duygulara engel olamayarak yemek yedikten sonra suçluluk da hisseden kişilerde aşırı yeme döngüsü ve kilo alımı gibi olumsuz sorunlar oluşabiliyor. İş ve sosyal yaşamdaki kaygılar gibi negatif duyguların yanı sıra çeşitli kutlamalar, buluşmalar, kendini ödüllendirme gibi pozitif duygularda duygusal açlığa neden olabiliyor.
Duygusal yeme durumunda bazen gizlice yeme hissi, yediğini diğer kişilerin bilmemesi isteği ya da karşıdaki kişilere neden çok yediği ile ilgili sürekli bir açıklama yapma ihtiyacı olabiliyor. Duygusal açlığı olan bireyler başkaları sürekli kendisinin yediğiyle ilgileniyormuş gibi savunmacı bir tavırla yemek hakkında konuşmak isteyebilir. Duygusal açlık kişiyi her geçen gün şişmanlatır. Yalnızca beslenme ve diyet uzmanı yardımı ve spor ile kilolar sadece geçici olarak verilebilir. Kilo oranı yıllar içinde kademe kademe yükselir. Bu süreç bilinç dışıdır, kişi ne kadar uğraşsa da bir türlü kendini kontrol edemeyebilir.
Duygusal açlığı ortadan kaldırmak için bilinçsiz diyet yayılmaması gerekir. Kişide gerçekten metabolik bir hastalık yoksa dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanana kadar beslenme ve yaşam tarzı değiştirilmeli, mutlaka uzman yardımı alınmalıdır. Memorial Şişli Hastanesi Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı (Çocuk Psikiyatrisi) Bölümü’nden Uz. Dr. Leyla Alkaş, duygusal açlığın nedenleri, türleri ve kişide neden olduğu olumsuz etkiler hakkında bilgi verdi.
Duygusal açlık nedir?
Duygusal açlık; kişinin fizyolojik veya sosyal gereksinimi olmadığı halde, yemek yemesine neden olan yeme isteğidir. Yoğun duygusal yaşantılardan, stres ve kaygı uyandıran durumlarından uzaklaşmak, bu gerilimle baş edebilmek için yemeğe yönelinir. Negatif duygulanım gibi pozitif duygulanımın da yeme davranışına etkiler. Kutlamalar, buluşmalar, kendini ödüllendirmelerin de yeme ve yemek seçimine etkileri olur.
Duygusal açlığın nedenleri nelerdir?
Öğrenme kuramı: Duygusal açlık rahatsızlığı olan kişilerin erken çocukluk dönemlerinde anneleri tarafından sakinleştirilmek için beslendikleri düşünülmektedir. Bu tarz beslenen çocuklar açlık-tokluk gibi içsel uyaranları tanımlayamazlar. Bu nedenle de yetişkin birey olduklarında rahatsızlık veren gerilimde yemeye yönelirler. Her türlü stres durumunda öncelikle yeme davranışı akla gelir. Bir zamanlar hastalanan kişilerin diyetlerine bakılmaksızın hastanelere yiyecek taşınıp, hastalara yedirilmelerinin altında da bu yeme ve yedirme davranışı yatmaktadır (“Can boğazdan gelir” örneği)
Ergenlikte duygusal yemenin tetiklenmesi: Dünya genelinde çocukların ve adölesanların (5-19 yaş) %18’inde aşırı kilo ve %8’inde obezite görülmektedir. Ergenlikte hormonların tetiklediği hızlı büyüme, iştah değişiklikleri yemeyi de etkiler. Özgürleşmek adına dışardan yemek temini artar. Paketli gıdaların ve yoğun karbonhidratlı-yağlı besinlere erişimin kolaylaşması da bu obezite durumunu tetiklemektedir.
Genç, aileden ayrışmak- özgürleşmek adına onların hazırladığı, seçtiği yiyecekleri yemek yerine kendi seçtiği, kendi ortamında, ayrı yediği yemeklere yönelir. Eve yemek siparişleri, markete uğrayıp abur cubur alınması, arkadaşlarla toplanıp atıştırmalar, yemenin açlıkla-toklukla ilişkisini keser. Dizi seyrederken, arkadaşlarla takılırken, odada yalnız ve mutsuz hissederken gibi değişik duyguların yoğunluğuna ve ortam durumlarına bağlı bir yeme başlar. Ergenlikte sıklıkla ortaya çıkan, olumsuz duygular olarak tanımladığımız nefret, öfke, kızgınlık karşısında genç, kendini savunmasız hissedip bu duygularla baş etmek için yemeye yönelir.
Stresi yönetme becerisi daha iyi olgunlaşmış olan gençler, stresli olduğu dönemlerde daha fazla meyve ve sebze yediklerini, streslerini yönetmek konusunda kendilerini çaresiz hissedenlerin daha fazla duygu güdümlü yemekler yeme eğiliminde olduğu ve yüksek kalorili yağlı-karbonhidratlı besinleri seçtiği araştırmalarda gösterilmiştir.
Ergenlikte bedenin hızlı, biçimsiz büyümesi, artan duygusal dalgalanma, dürtüsellik, çevreden aşırı etkilenme, kendine güvenin kırılganlığı bu sefer de kontrolden çıkmışlık duygusunu arttırır. Genç bedeni üzerinde kontrol kurarak hayatını, duygularını, çevresini kontrol edebileceği yanılsamasına düşer. Bedeni kontrol etmek için ağır diyetlere başlar. Öfkesini bedenine yöneltip onu cezalandırmak ister. Bu da diyete bağlı duygusal yeme bozukluğunu tetikler.
Diyetlerle başlayan ve tetiklenen duygusal yeme bozukluğu: Hasta diyet yaparken vücudunun ihtiyacı olan gıdaları alamadığı ve bu alınamayan besinleri telafi edebilmek için aşırı yeme davranışının ortaya çıktığı durumdur. Ergenlikte yeme bozukluklarının kapısını açan en sık duygusal yeme şeklidir. Tüm olumlu ve olumsuz duygular kısır döngü şeklinde birbirini tetikler. Genç kusmalardan, ağır egzersizlere, müshillerden detokslara başvururken, tıkınarak yeme atakları ile kısır döngü yaşar.
Hedonik yeme: Fizyolojik gereksinim olmaksızın lezzetli besinlerin haz sağlamak amacıyla tüketilmesi olarak tanımlanmaktadır. Canının bir şey çekmesi, özellikle belli yiyecekleri yemek için yoğun bir aşerme duyulur (“Aklımda duracağına midemde dursun” düşüncesi) İlk basamakta hasta az miktarda enerji veren ve lezzetli olan atıştırmalık yiyeceklere yönelmektedir. İkinci basamakta ise duyguları üzerinde olumlu etki yaptığını gözlemlediği bu yiyecekleri yemeyi alışkanlık haline getirmektedir. Bu basamakta psikolojik mekanizmanın yanı sıra fizyolojik mekanizma da etkili olmaktadır. Beynimizin sevdiği ve duygusal olarak bizi mutlu ettiğini gördüğümüz yiyecekler, çikolata, dondurma, tatlılar bunlara örnektir. Üçüncü aşamada ise sakinleşmek için fazla miktarda yeme eğilimi göstermektedir. Zamanla duygusal açlık, fizyolojik açlığın yerini alır.
Beynin anlık stresi azalmak için karbonhidrat ve yağlı besinleri kullanması: Karbonhidrat oranı yüksek, protein oranı düşük gıdaların kandaki triptofan seviyesini yükseltip beyindeki serotonerjik sistemlerdeki hareketliliği artırdığı görülmüştür. Serotonin de mutlu hissetmemize yardımcı olur. Yağ bakımından zengin besinler hipotalamikpitüiter adrenal aksını etkileyerek stres düzeyinin düşmesini sağlarlar. Beynimizin anlık ödül olarak yeme davranışını durduramaması bu nedenledir (Bir davranışın öğrenilmesi için pekiştireç olarak şekerli-yağlı yiyeceklerin kullanılması-çocuk eğitiminde, sirklerde hayvanlarda kullanımı gibi)
Kaçış teorisine göre: Duygusal yeme ve aşırı yeme davranışı, birey için olumsuz duygular yaşatan ortamlardan bir kaçış mekanizmasıdır. Çünkü olumsuz duygular birey tarafından benliğine tehdit olarak algılanır. Kaçış teorisi, bireyin benliğini tehdit eden durumlardan kaçmak ya da dikkatini stres yaratan konudansa yemek arama, yemek yeme davranışına vermesine neden olur(canı sıkıldıkça buzdolabı açıp bakma, atıştırmalık arama gibi).
İçsel-dışsal teoride: Kişinin yeme algısı besinlerin koku ve dış görünüşünden etkilenmekte ve bireyler sadece besinle aynı ortamdayken aşırı yemek yemektedirler (güzel kokan poğaçalara, kızartmalara yönelme gibi) Ortamda cazip yiyecek yoksa onun peşine düşülmez. Kilo vermek isteyen kişilerin başkalarına yemek hazırlaması, yiyeceklerin bol ve çeşitli olduğu ortamlarda olması yeme konusunda tetiklenmeleri artıracaktır.
Duygusal açlık ile fizyolojik (sağlıklı) açlık arasındaki farklar nelerdir?
Fizyolojik açlıkta, besin aldıktan belli bir süre geçtikten sonra, kandaki besinlerin azalması sonucu enerji düşmesi, beslenme ihtiyacına bağlı acıkma söz konusudur. Duygusal yeme davranışında ise fiziksel açlık belirtileri yoktur. Fiziksel aç olan insanlarda seçicilik azdır, var olanla yetinebilirler, duygusal açlık yaşayanlar ise seçicidir. Fizyolojik açlıkta kişi acıkınca yemek seçme lüksü öncelikli değildir, midesi guruldar, şekeri düşer. Fizyolojik açlık yavaş yavaş ortaya çıkar. Duygusal açlıkta tok olması gereken durumda bile bir aşerme, aniden başlayan bir yeme isteği ile belli yiyeceklere yönelme görülür. Özellikle karbonhidrat türevi, yağlı gıdaları tercih ederler. Şekerli, hamurlu gıdalar, çikolata, tatlı, cips, makarna-pilav, kurabiye özellikle de abur cubur tercih edilir.
Fiziksel açlık yaşayan kişi sakin, normal hızla yemeğe yönelir ve beslenir, doyduktan sonra kendisini rahat ve iyi hisseder. Arkasından sağlıklı insanda ortaya çıkan enerjik, hayata hazır hal ortaya çıkar. Duygusal açlıkla yemeğe yöneldiğinde kişide yoğun bir gerilim varken, yemekle beraber mutluluk, huzur, haz duygusu ortaya çıkar. Midesi yiyemeyecek kadar şişince veya yediği yiyecek bitince kendini durdurabilir. Hızlı ve hırsla yemek yerken, tatları karmaşık şekilde yiyebilir (Çikolata üzerine makarna, sonra meyve gibi). Yemek sonra ise suçluluk, kendine kızgınlık, depresif duygular yoğundur, halsizlik, yorgun hissetme, uykululuk, her şeyin saçma gelmesi, boşluk ve çaresizlik duyguları ortaya çıkar.
Duygusal yeme durumunda bazen gizlice yeme hissi vardır, yediğini ötekiler bilmesin ister, karşıdaki kişilere neden çok yediği ile ilgili sürekli bir açıklama yapma ihtiyacı duyar. Başkaları sürekli onun yediğiyle ilgileniyormuş gibi savunmacı bir şekilde yeme hakkında konuşma gösterir. Fiziksel yeme durumunda kişi çok yese bile yediklerini başkalarının görmesinden rahatsız olmaz. Öfke, can sıkıntısı ve boşluk duygusu, duygusal yeme hissini çok fazla tetikler. Ayrıca suçluluk duyguları, tükenmişlik, başarısızlık, değersizlik, yalnızlık, terk edilme, kıskançlık kendi hemcinsi ile rekabet duyguları da duygusal yemede önemlidir.
Duygusal açlığı olan birisi giderek şişmanlar. Diyetisyen yardımı ve spor yapma ile kilolarını veremez, verse bile bu geçicidir, bir süre sonra aynı kilolara geri döner. Kilosu yıllar içinde kademe kademe yükselir. Bu süreç bilinç dışıdır, ne kadar uğraşsa da bir türlü kontrol edemez. Kilo verme ve spor yapma sıklıkla acı verici olabilir. Fiziksel aç olan ise eğer kilo vermeye karar verirse kilo verebilir. Yediklerini kontrol altına alabilir. Diyet yaparken acı çekmez. Yaptığı spordan ve diyetisyen katkısından fayda görür, verdiği kilolar daha kalıcıdır.
Duygusal yeme sorunu olan birisi genelde kendini ve bedenini beğenmez, kilosuyla ve görünümüyle ilgilidir. Bazen kendine yabancılaşır. Yüzü, gözleri, vücudu kendisine mi yoksa gördüğü yabancı birisine mi ait bilemez. Hatta bazı kişiler bu tür duygulardan çok fazla rahatsız olur. Fiziksel aç olan kişi ise bedenini bilir. Vücut algısı sağlıklıdır. Yabancılaşma duygusu hissetmez.
Fiziksel yeme durumundaki bir kişi önerilen çözümlere daha iyi odaklanabilir. Duygusal yeme sorunu olan birisinde sanki ayıp bir şey yapıyorum duygusu vardır. Duygusal yeme durumunda psikolojik destek yardımcıdır. Sağlıklı beslenme ve egzersiz çoğu zaman tek başına yeterli değildir.
Fiziksel aç olan ise eğer kilo vermeye karar verirse kilo verebilir. Yediklerini kontrol altına alabilir. Yaptığı spordan ve sağlıklı yeme tercihlerinden fayda görür, verdiği kilolar daha kalıcıdır, diyet yaparken acı çekmez. Fiziksel yeme durumundaki bir kişi önerilen çözümlere daha iyi odaklanabilir.
Diyetle duygusal açlık tedavi edilebilir mi?
Uzun aç kalma süreleri ve gerekli besin maddelerinin eksik alındığı diyetler en kötü beslenme şeklidir. Kişi yoğun fizyolojik açlıkla yemeye başladığında, kıtlık ve eksiklik kaygıları ile duygusal yeme davranışı ortaya çıkar. Basit açlıktaki sakin yeme ve sonrası yavaş yavaş doygun hissedip yemeği bırakmanın yerini gözü dönmüş şekilde telaşla, aceleyle, şişkinlik ortaya çıkana kadar, yiyecek tükenene kadar yeme davranışı alır.
Kişi saatlerce aşermesine dayanıp, aç kaldığı saatler sonrası tüm çabalarını olumsuz kılan bir iradesizlik gösterdiği için kendine kızar, öfkelenir, umutsuzluğa kapılır. Kendine güveni benlik saygısı bozulur. Kendini yine altından kalkamayacağı diyet ve egzersizle cezalandırır.
Ceza, kötülük gibi gelen zayıflama çabalarının bünye tarafından dirençle karşılanması tekrarlayan hayal kırıklıklarıyla giden başarısız oynak kilo alıp vermeleri beraberinde getirir.
Bu yüzden gerçekten metabolik bir hastalık yoksa diyet yapılmamalı, dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanana kadar beslenme ve yaşam tarzı değiştirilmelidir.
Kadınlarda mı erkeklerde mi daha sık duygusal açlık görülür?
Kadınlar hem yemek yapılan ortamlarda bulunmaları, yedirme-doyurma sorumluluğu içinde bulunmaları, hormonal dalgalanmaları, hem duygusal olarak kaygı ve depresyona eğilimli olmaları nedeniyle duygusal yeme davranışına daha yatkınlardır.
Bebeklikten yetişkinliğe sağlıkla yeme davranışı nasıl gelişir?
Çocuk ve Ergen Psikiyatrisi olarak erken çocukluktaki alışkanlıklar ve yaşantıların tüm yetişkinliğe damgasını vurduğunu söyleyebiliriz. Kişi yetişkin olma sorumluluğunu aldıkça, farkındalığı geliştikçe, değişmeye çabalamasa da bu aynı zihin ve bedendeyken kolay olmamaktadır. Koruyucu ruh sağlığı açısından yeme ve yedirme davranışı çok önemli bir süreçtir.
Yeme işlevi sadece fiziksel büyüme için gerekli maddeleri almak değildir. Yeme ve yedirme ilişkisi, çocuğun karşısındaki kişiyle yakın ilişki kurma, ilişkiyi başlatma ve sürdürme, doyum sağlama, keyif aldığını gösterme davranışlarının ilk kez deneyimlendiği bir süreçtir. Anne çocuğun fiziksel ve ruhsal ihtiyaçlarını tam zamanında, karşılıklı olarak fark edip, uygun bir şekilde karşıladığında sağlıklı bir bağlanma başlar. Açlığın giderilmesi, bebek için gerginliğin giderilmesidir. Ona eşlik eden, yumuşak dokunuşlar, huzurlu sesler, sıcak gülümsemeler, mimikler de yiyecekler gibi çocuk tarafından içlerine alınır. Güvenli ve tutarlı bağlanma, ilk duygu-ortam ve davranış şemalarının oluşması, hafıza ve öğrenmenin gelişmesi söz konusu olur. Çocuğun yaşına ve yapısına uygun gıda ve beslenme tarzını seçmek, çocuğun özerkliğine ve yetilerine saygılı olmak, esnek ve izin verici tutumlar gösterebilmek sağlıklı beslenmenin ana kuralıdır.
32 yıllık mesleğimde gördüğüm sorun olan tutumumuz; Türk aileleri olarak sıcak bağlanma, bakım vermeyi bilmekle beraber, yedirme, çocuğa ‘ben senin için her şeyi yaparım-en doğrusunu bilirim, hata yapmana dayanamam’ mesajını çok yoğun vermemiz sonrası çocuğun kendi ayakları üzerinde dengede durmasını engellememiz. Bizden ayrışmasına, onun büyümesine engel olan konfor alanı yaratmamız iyi bir şey değil. Kutsal anne, saçını süpürge eden ebeveyn, yemeyen ama yediren anne toplumun yücelttiği bir süreç(Ana yüreği çocuğuna kıyamaz, Anayım ben anayım la başlayan kadınlık halleri..). Çocuğun kaldırabileceği sınırları dayatmak, kendi becerileri gelişirken biraz kilo vermesi ise utanılacak bir ebeveynlik(bir dirhem bin ayıp örter..) olarak eleştiriliyor. Süreç içinde sorumluluğunu almayı, deneyimler sonrası kendini geliştirmeyi, dayanıklılık ve esneklik becerilerini, yılmazlık azmini öğrenmedi diye ergenlikte kaygılanmak yine annelere düşüyor. Çocuk ve gençlerin payına ise acıkma-doymanın duygularla eş değer olduğu bir beslenme alışkanlığı kalıyor. Avrupa’da en fazla obez çocuk ve genç nüfus bizde var.
Çocuklarda kendi yeme davranışlarının temelleri 3-4 yaş arasında atılır. Açlık ve tokluk duygularını tanıma, duygusal ve ilişkisel doyumlar için yemek dışındaki alanları keşfetmek bu dönemde söz konusudur. Yeme sorumluluğunu kazanma, kendi yeme, yeni yemekleri deneme, yiyeceği miktara karar verme öğrenilir. Aile çocuğun yaşına ve ihtiyacına uygun, kuşaklar boyu aktarılmış yeme düzeni ve şekliyle çocuğa yiyecekleri sunar. Çocuk da bunları açlık ve tokluk duygusu içinde kendi yer.
Emzirmekten, ek gıdaya, katı gıdaya geçerken çocuk yavaş yavaş yetişkin tipi beslenmeye alıştırılır. Eline yiyecek verme, yemek masasında oturtulma, ekran yerine yemek yiyen insanların yüzüne bakarak yeme, iletişim-sohbet- oyun olan bir masada dolaşmadan yenilmesi, yemek sonrası acıkacağı sürede besinlerden uzak kalması, uykuda beslenmemesi bu dönemde öğretilmelidir.
4 -8 yaşlarında tokluk duyarlılığı azalır ve yemekten keyif alma artar. Yemek dışı alanlardan haz alma, duygularını sözel ifade edebilme, hareket becerilerinden keyif alma söz konusu oldukça yemeğin açlık ve toklukla ilişkisi sağlıklı kalır. İlkokul dönemindeki çocuklarda özerklik arttıkça besin seçimleri bireysel duygu durumlarından etkilenmektedir. Okul kantinlerinin sağlıklı yiyecekle düzenlenmesi, çocuklara yönelik yiyecek reklamları, abur-cuburun aile tarafından kullanımı bu süreçte en önemli alandır. Ailenin yiyecek seçimi-yeri-yeme şekli konusunda anlık duygu ve streslerle hareket etmemesi gerekir. Hastalıkta, sinirlendiğinde, üzgünken, kaygılandığında yeme ve yedirme davranışlarında mecburen yapılan değişiklikler olursa en yakın zamanda normale dönmeye çalışılmalıdır(hastalandığına değil huy kaptığına yanarım..).
Ebeveynin kendi ve çevresiyle ilgili ruhsal sorunlarının olması çocuğunun sağlıklı yemeyi öğrenmesinde problemlere yol açabilir. Duygular ebeveynlerin kararlarını, davranışlarını ve seçimlerini etkilediği gibi yeme davranışlarını da etkilemektedir. Depresif, tahammülsüz, kaygılı, kendini yalnız hisseden ebeveynlerin çocuklarına paketli gıda alma davranışında, uygunsuz yeme ve yedirilme konusunda tutarlı davranmadığı birçok çalışmada gösterilmiştir. Sonuçta abur-cubur çekmeceleri, ödül yiyecekleri, gizli atıştırmalık stoklarının varlığı -geçiş dönemleri dışında- kalıcı bir yaşam tarzı olarak kuşaklar boyunca aktarılır.
Bazen ebeveyn ne kadar doğru ve tutarlı davransa da çocukta yeme-yedirilme dönemleri sorunlu olabilir. Mizaç olarak zor dediğimiz çocuklarda; iştahsız, kaygılı (obsesif-takıntılı), duysal hassasiyeti yüksek (kokular, pütürlü yiyecekler, kıvamlar, renkler konusunda hassas bebekler), ilişki sorunu olan (gelişimsel bozukluğu olan; otizm, hiperaktivite, dikkat, dürtüsellik sorunları olan, konuşma gelişiminde aksama olan çocuklar..) çocuklarda yeme davranışını sağlamak çok çok zordur.
Ebeveynin kişisel sorunları, zor mizaca sahip çocukların olduğu durumlarda profesyonel yardım almak gerekebilir.
Duygusal yemeden kurtulmanın en önemli yolu duygusal farkındalığı arttırmak, duyguları sözel olarak ifade edebilmek, açlık sinyallerini ve vücudun tepkilerini dinlemeyi bilmek, besin ve duygu günlüğü tutmak ve yeme farkındalığını öğrenmektir.
Duygusal yeme davranışı olduğu nasıl anlaşılır?
Kişinin duyguları, acıkma, yeme, yiyecek seçme davranışlarını gözlemlemesi ve bunları anlamlandırması için günlük tutması istenir. Yeme davranışlarını etkilediği düşünülen duygu, düşünce, olaylar, mekânlar mutlaka yediklerinin listesine eklenir.
Yediği-içtiği her şeyi mümkün olduğunca sıcağı sıcağına yazarken, yeme öncesi, yeme sırasındaki ve sonrasındaki duygular, düşüncelerin ve davranışların eklenmesi söz konusudur. Kalori hesabı yapmadan, yemenin aşırı olduğunu düşünüldüğünde bunlara ayrıca yıldız konulur. Tıkınarak yediğini düşündüğü zamanlar yeme hızı, yiyecekleri yeme sırası ve miktarının kaydedilmesi önemlidir.
Amaç hastaya, yeme sorununu ortaya çıkaran mekanizmalarını anlamaya çalışması bilişsel-davranışçı değişikliklere gereksinimi olduğunu kendisinin kabul etmesi yönünde destek olmaktır.
Katı diyet protokolleri, aşırı yeme ataklarını kolaylaştıracaktır. Çok açken çikolata- şerbetli hamur tatlıları gibi çok kalorili, yağlı yiyecekler bol miktarda ve hızlıca tüketilebilir. Günlük sayesinde kişinin ağır diyetin kendisini nasıl olumsuz etkilediğini fark etmesi söz konusu olur.
