Ramazan ayına sayılı günler kalmışken, sağlıklı oruç tutmanın önemine değinen Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş, oruç tutarken yapılması ve yapılmaması gerekenleri açıkladı. “Ramazan ayının ruhuna uygun hareket edin, 5 yıldızlı iftar sofraları yerine iftarlarınızı sevdiklerinizle, ihtiyacı olanlar ile açın” diyen Dr. Ümit Aktaş, “Ramazan ayında beslenmeniz de bu özel ayın ruhuna uygun olsun, dengeyi unutmayın, sağlığınızı riske atmayın” dedi.
Paylaşmanın ve bereketin simgesi olan Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan pek çok insan iftar ve sahur hazırlıklarına başladı. Bu dönemde de doğru beslenmenin, doğru tercihler yapmanın önemine vurgu yapan Fitoterapi Uzmanı Ümit Aktaş, sağlıklı bir iftar için önerileri şu şekilde sıraladı:
Çorba olmadan iftar olmaz. İdeal bir iftar menüsü çorba, et ya da tavuk, ev yoğurdu, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve mevsim salatasından oluşur. İftarı çorbayla açmanız çok önemli. Böylece mideye fazla yüklenmeden, besleyici, bol su içeren bir yiyecekle iftar yapmış olursunuz. İşkembe, kelle paça, kemik suyuna yapılmış sebze çorbaları orucunuzu açmak için harika seçeneklerdir.
İftarı ikiye bölün. Çorbanızı içtikten sonra mola verin ve 20 dakika hiçbir şey yemeyin. Böylece mideden beyne tokluk sinyalinin gitmesi için zaman tanımış olursunuz. Bu 20 dakikalık mola hızınızı kesmek, iştahınızı kontrol altına almak için birebirdir.
Sülfür zengini besinlere ağırlık verin. Bu önemli mineral enerji üretiminde hayati bir rol oynar. İftar menünüze soğan, sarımsak, brokoli, lahana, karnabahar ve su teresi gibi sülfür zengini yiyecekler ekleyerek enerjinizi artırın.
Ciğer enerji dopingi için harika bir besindir, iftar sofranızda sık sık yer vermeye çalışın. Bu değerli sakatat vücudun enerji üretiminde kilit rol oynayan alfa lipoik asit içerir.
Su tüketirken dengeli olun, zamana yayın. Oruç tutarken yapılan en büyük hatalardan biri bir defada çok fazla su içmektir, çünkü içtiğiniz su anında vücuttan atılır. İdeali iftardan imsak vaktine kadar her yarım saatte bir, bir bardak su içmektir.
Pide, ekmek gibi besinler oruç tutmanızı zorlaştırır
Oruç tutanların en çok zorlandıkları sorunların başında halsizlik ve açlık atakları geldiğini söyleyen Dr. Ümit Aktaş, “Ancak doğru beslenerek, bazı temel kurallara uyarak bu süreci enerjiniz düşmeden, açlık atakları yaşamadan geçirebilir, susuzlukla çok daha rahat baş edebilirsiniz. Oruç tutmayı zorlaştıran pek çok sorunun ardında düşük kan şekeri vardır. Halsizlik, açlığa dayanamamak, baş ağrıları hep kan şekerinizin düşmesinden kaynaklanır. Pide, ekmek sizi doyurmaz. Sahurda bol karbonhidrat tüketerek, pidenin üstüne reçel sürerek gün içinde şekerinizin düşmemesi için önlem aldığınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Börek, çörek, pide, gibi basit karbonhidratlar, tatlılar kan şekerinizin önce tavan yapmasına kısa süre sonra da aşırı düşmesine neden olur. Bu da gün boyu açlık atakları yaşamanıza, kendinizi halsiz hissetmenize ve gün boyu çok susamanıza neden olur.”
“İftar sonrası acillik olmayın”
“Her sene iftar sonrası hastanelerin acillerinde büyük yoğunluklar olur. Tüm gün hiçbir şey yemeyip sonra böreklere, tatlılara saldırırsanız kendinizi acilde bulabilirsiniz, hatta kalp krizi bile geçirebilirsiniz” diyen Dr. Ümit Aktaş, “sahur yapmadan oruç tutmak doğru bir hareket değil. Bu son derece tehlikeli. Şiddetli şeker düşme ataları yaşayabilirsiniz. Ayrıca suyu zamana yayarak için. Tansiyon probleminiz yoksa sahurda yemekten sonra 2 tane gerçek sadece maden suyu için, vücudunuza mineral desteği sağlayın. Tuzu kesmeyin, sizi susatan tuz değil glutendir” uyarılarında bulundu.
Sahurda yedikleriniz gününüzü belirler
Sadece iftar değil sahurda da ne yendiğinin büyük önemi olduğunu vurgulayan Dr. Ümit Aktaş, “Oruç tuttuğunuz günü nasıl geçireceğinizin sahurda yediklerinize bağlı. Ayrıca sağlıklı bir oruç için sahurdan sonra yarım saat yatmayın” diyerek sahur sofrasına dair önerilerini paylaştı.
- Protein ve yağ kombinasyonu: Kaliteli protein kaynakları ve tereyağı, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan oluşan bir kombinasyon kan şekerinizin gün boyu dengeli seyretmesine, enerji seviyenizin düşmemesine yardımcı olur. Mesela bol tereyağlı sahanda yumurta veya üzerine sızma zeytinyağı gezdirilmiş haşlanmış yumurta gibi. Kavurmalı ya da geleneksel yöntemlerle yapılmış sucukla hazırlanmış yumurta da mükemmel bir kombinasyondur.
- Baklagilleri unutmayın: Kuru fasulye, yeşil mercimek ve nohut… Hepsi yavaş sindirilen, uzun süreli enerji sağlayan mükemmel protein kaynaklarıdır. Baklagiller hücrelerin enerji üretiminde elzem olan magnezyum açısından da zengindir. Ramazan ayı boyunca dolabınızda hep haşlanmış yeşil mercimek, nohut ve kuru fasulye bulunsun. Baklagilleri akşamdan haşlayıp maydanoz, dereotu ve bol sızma zeytinyağı ile salata haline getirebilirsiniz.
- Kemik suyuna çorba: Kemik suyu bilinen en güçlü antioksidan olan ve enerji üretiminde önemli bir rol oynayan glutatyon açısından zengin bir kaynaktır. Sahur sofranızda kemik suyuna yapılmış mercimek çorbası, sebze çorbası gibi seçeneklere yer vermek iyi bir fikir.
- Ceviz, yoğurt ve tarçın üçlüsü: Bitkisel omega-3 yağları zengini ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler açlık ataklarını kontrol altına almakta, enerji seviyenizi korumakta en büyük destekçinizdir. Ev yoğurdunun içine damak tadınıza göre kabaca doğranmış ceviz, badem ya da fındık ekleyin. Bu lezzetli karışımın üstüne bolca tarçın serpmeyi unutmayın. Bu mis kokulu baharatın kan şekerini dengelediği, açlık ataklarını önlediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
- Kahve yerine ıhlamur çayı: Kahve içtikten sonra kendinizi enerjik ve tetikte hissedebilirsiniz. Ama kafeinin etkisi geçtiğinde daha bitkin ve daha halsiz olursunuz. Sahurda kahve yerine ıhlamur çayı ya da lavanta çayı içmeyi deneyin. Bu bitkisel çaylar susuzluğu gidermede çok etkilidir.
Ramazan’da en sık yapılan bu 10 hatayı yapmayın
- İftarda bir anda çok fazla yemek
- Unlu çorbalar tercih etmek
- Ara vermeden yemek yemek
- Buğday ürünleri tüketmek
- Susarım endişesi ile bir anda çok su içmek
- Enerji üretiminde hayati rol oynayan besinleri ihmal etmek
- Sahursuz oruç tutmak
- Baklagilleri unutmak
- Karbonhidrat tüketmek
- Çok çay ve kahve içmek
Dr. Ümit Aktaş’tan Ramazan ayına özel tok tutacak salata tarifi
Malzemeler: 4 yemek kaşığı haşlanmış kuru fasulye, bol miktarda maydanoz, 1 limonun suyu ve kabukları, İki yemek kaşığı tahin ya da zeytinyağı
Hazırlanışı: Tüm malzemeler bir kapta karıştırın. İsteğe göre tahin ya da zeytinyağı kullanabilirsiniz.
Dr. Ümit Aktaş’tan Ramazan ayına özel hazımsızlık giderici çay tarifi
Malzemeler: Kimyon, rezene, tıbbi nane
Hazırlanışı: Hepsinden 4 tatlı kaşığı alarak üzerine sıcak su ekleyin. 10 dakika üstü kapalı bir şekilde demleyin. Bitkileri kesinlikle kaynatmayın. İftardan sonra 3 bardağa kadar içebilirsiniz.
