Doğum Sonrası Diyet Ne Zaman Yapılır?
Anne olmak elbette çok keyifli bir duygudur ancak aynı zamanda kendinizi şişman ve yorgun hissedebileceğiniz bir dönemdir.Tekrar eski formunuza nasıl kavuşabilirsin ?Bebeğinize süt verirken diyet yapmak doğrumudur?
Yeni doğum yapmış bir anneyseniz , evet kalçalarınızda , belinizde eskiye oranla daha fazla yağ dokusu olması normaldir.Çünkü bu bölgeler, bebeğiniz emzirirken ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlayacaktır. Emzirme süresince annenin günde normal gereksinimine ilave olarak 750 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktarın 500 kalorisi annenin yiyeceklerinden sağlanırken 250 kalorisi gebelikte kazandığı depolarından harcanır. Yani deri altı yağ dokusu süt yapımında kullanılır. Emzirme döneminde hızlı kilo vermeyi hedeflerseniz , enerjiniz azalabilir, çabuk yorulursunuz , süt kalitesi bozulur, hatta süt miktarı bile azalabilir. Bu da bebeğin büyüme ve gelişmesinde yavaşlama ve anne sağlığının bozulması demektir
Elbette yorgunsunuz, gece boyunca bebeğinizi emziriyorsunuz ve uykusuz kalıyorsunuz.İhtiyacınız olan; enerji düzeyinizi yükselten gıdaları tüketmektir.Gün içinde yemek yapmak varsa diğer coçuğunuzla ilgilenmek kısacası hayatınıza devam etmek zorundasınız.ilk 30 günlük lohusalık dönemini atlattıktan sonra bebeğinizin uykusu daha düzenli olacak, barsakları geliştikçe de gaz şikayeti azalacaktır.İşte bu dönemde artık kendinize vakit ayırmaya başlayabilir, küçük egzersizler yapabilirsiniz.
Emzirme döneminde beslenmenize daha da çok özen göstermelisiniz.Bu dönemde sütün kalitesini artırmak için proteinle beslenmek , yeterince sebze ve meyve tüketmek ve elbette bol sıvı almak çok önemlidir.
Bir çok anne , doğum sonrası ne zaman eski kilosuna döneceğini merak eder.Bunun aslında basit bir cevabı yoktur.Özellikle ilk ay bol sıvı alıp , iyi beslenmek ve mümkün olduğunda dinlenmek gerekir.Bu dönem de lütfen kilo vermek üzerine odaklanmayınız. Bebek düzene girdikten sonra hafta da 0.5- 1 kilo vererek eski formunuza kavuşabilirsiniz.
Normal ağırlıkta olan bir kadın hamile kaldığında gebeliği boyunca 12-18 kg. alabilir. Doğum sırasında ise bu kilonun yaklaşık 6-7 kilogramı kaybedilir. Geri kalan fazla kilolar ise ilk 6-8 ay boyunca yavaşça verilebilir.
Hamilelikte alınan kiloları vermenin püf noktaları !!!
Sağlıklı beslenmeye odaklanın
İlk ay kilo kaybetmekten çok nasıl sağlıklı beslenirim sorusuna odaklanın.Bu dönem bebeğinizin size en çok ihtiyaç duyduğu ve sizin de en çok yorulduğunuz bölümdür.Enerjinin yüzde 15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir.
Günde en az 3 lt. kadar sıvı tüketmelidir. Ancak çay kahve gibi süt verimini azaltan içecekler yerine su,süt,meyve suyu,ıhlamur v.b. tercih etmelidir.
Kızartmalar, mayonez, kaymak gibi aşırı yağlı yiyeceklerden,fazla unlu,şekerli gıdalardan ve abur cuburdan kaçınmalıdir.
Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.
Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak çıkar. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılır. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmelidir. Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktır. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.
Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün almak gerekiyor. Yeterli miktarda vitamin ve minerallerin sağlanması için her öğünde taze sebze ve meyve tüketmelidir.
Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin yüzde 55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekir. Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine bulgur pilavı, kepekli yağsız makarna, haslanmış patates, kepekli ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Yemeklerinde az miktarda ve bitkisel sıvı yağları kullanmalıdır.
Egzersiz olarak gebelikte olduğu gibi en çok önerilen ve en kolay egzersiz yürüyüştür. Günde yarım saat orta tempoda yürüyüş yeterlidir. Bunun yanı sıra karın kaslarının güçlenmesi için günde 1 kere yapabildiğiniz kadar mekik çekmek karın bölgesinin sıkılaşmasına çok faydalı olacaktır. Kol bacak ve sırt bölgelerini çalıştıran diğer egzersiz hareketlerini de yapabilirsiniz.
| Bebek ek besinlere başladıktan sonra anne artık zayıflama diyeti yapabilir. Ancak gebelik,doğum ve emzirme dönemi gibi zorlu sınavlar verilmiş olduğu göz önüne alınarak yeterli ve dengeli beslenme programlarıyla zayıflamalı ve 1800 kalorinin altında diyetler yapılmamalıdır. Ne kadar çok emzirirseniz okadar çok kalori harcarsınız. |
Normal doğum /Sezeryan sonrası spora ne zaman başlanmalı?
Egzersiz ve spora sezaryenden bir ay sonra doktor muayenesinde bir sakınca görülmemişse başlayabilirsiniz. Herhangi bir sağlık probleminiz (tansiyon, şeker gibi) varsa kesinlikle doktorunuza ve bir spor uzmanına danışmadan spor yapmamalısınız. Normal doğumdan sonra bazen fazla dikiş olduğunda ağrılar olabilir, ağrılar geçtikten sonra ortalama doğumdan 1 hafta sonra egzersize başlayabilirsiniz, kendinizi iyi hissediyorsanız daha erken başlayabilirsiniz.
HANGİ YİYECEKLER SÜTÜ ARTIRIR?
Halk arasında çok yanlış inanışlar vardır çok kalorili ve çok şekerli gıdaların süt yaptığına inanılır, ancak daha az kalorili ve vitamin de içeren havuç, siyah üzüm ve özellikle rezene çayının sütü artırdığı bilinmelidir.
