Doğru nefes almak dediğimiz şey aslında diyafram nefesi. Doğru nefes alma sırasında nefes burundan alınıp ağızdan verilir. Nefes alma sırasında göğüs kafesimiz yanlara doğru genişler, bunu da ellerimizi kaburga kemiklerimizin üzerine koyarak nefes alma sırasında genişlettiğimizi nefes verme sırasında içindeki havayı boşattığımızı hissedebiliriz. Bu şekilde diyafram nefesi aldığımızda hava sadece akciğerlerin üst loblarında kalmaz, aşağı şovlara kadar iner. Oksijen de bu şekilde alt loblara kadar taşınmış olur.
Doğru nefes alımı ile birlikte kanda artan oksijen miktarının bağışıklık sistemine olan faydaları?
Bağışıklık sistemi için en önemli gereksinim oksijendir. Kandaki oksijen artışı ile hematopoetik (kök hücre) yanıt iyileşir ve t hücresi üretimi artar. T hücreleri oksijen ile belirgin bir ilişkiye sahiptir ve çevresel oksijen seviyelerine yanıt olarak işlevlerini modüle ederler. Düzenleyici t hücreleri bağışıklık sistemi homeostazını (dengesini) korurlar. Bu şekilde doğru nefes alarak bağışıklığımızı iyileştirebiliriz.
Doğru nefes alımı ile birlikte vücutta daha fazla mı oksijen alımı gerçekleşiyor?
Buna evet diyebiliriz nedenini açıklamak gerekirse; doğru nefes almak için nefesimizi ağızdan değil burundan almalıyız. Bu sayede hava daha dar bi hattan geçer ve yavaşça ilerler Bu sayede inspirasyon (soluk alma) süresi artar ve de alveollerde daha iyi ventilasyon (havalanma) sağlanır
Ayrıca burundan nefes alındığında salgılanan nitrik oksit sayesinde hava yumuşayıp nemlenerek akciğerlere gitmektedir, böylece de oksijen alveollere kolaylıkla nüfus ediyor.
Vücudun ihtiyacı olan oksijen miktarının artmasının vücuda faydaları ve bağışıklık sistemine etkisi?
Egzersiz sırasında vücuttaki oksijen miktarı azaldığı ve oksijen ihtiyacı arttığı için geçici bir hipoksi (dokularda oksijenin azalması) durumu oluşur. Vücut bağışıklık sistemini kullanarak hipoksiye yanıt olarak inflamasyon geliştirir. İnflamasyonu basit bir şekilde vücudun antijene veya doku hasarına verdiği tepki şeklinde açıklayabiliriz. Bağışıklık sisteminin bu tepkisi sayesinde bağışıklık sistemi hücreleri aktifleşir. Yani egzersiz yaparak vücudun oksijen ihtiyacını arttırıp bağışıklık sistemimizi aktifleştirmiş oluruz.
Nefes egzersizlerinin stres kontrolü üzerine etkileri var mıdır ?
Evet, doğru bir pozisyon alıp ( gövdemiz dik oturma pozisyonu ve başımız yukarda ellerimiz gevşek)nefes egzersizlerini yaptığımız zaman özellikle de derin nefes aldığımızda ve nefes verme süremizi nefes alma süremizden daha da uzun tuttuğumuzda vücudumuz üzerinde stres azaltıcı bir kontrol sistemi oluştururuz. Hormonal ve sinir sistemimiz vücudu rahatlatıcı yönde harekete geçer, tehlikenin uzaklaştığı ve parasempatik sistemi -yani kendimizi dinlenmede hissettiğimiz sistemi – aktifleştiririz. Stres hissettiğimiz zaman, bu sistemin tersi olan, sempatik sistemimiz aktif olmaktadır. Kaç ya da savaş yanıtıdır aslında bu sempatik sistem, kısa sürede bizim için hayat kurtarıcı olan sempatik sistemin aktifliği uzun sürdüğü zaman anksiyeteye dönüşür, vücudumuza zarar vermeye başlar ve uzun dönem devam ederse bu durum bağışıklık sistemini de düşürür. Şu an yaşadığımız olağanüstü koşullarda sürekli sosyal medyadaki vaka ve haberleri takip ederek, ekonomik kaygılar yaşayarak ve de normal rutinimizin çok daha fazla şekilde evde vakit geçirdiğiniz için kendimizi anksiyeteye, strese sokabiliriz. Bu anlamda da nefes egzersizleri vücudumuz için oldukça önem teşkil eder. Kendimize vakit ayırıp sağlığımız için bu egzersizlere zaman ayırmamız gerekmektedir.
Egzersiz ile nefes egzersizlerini nasıl birleştirebiliriz ?
Egzersizin her çeşidinde doğru nefes alımı oldukça önemlidir. Kardiyo-Pulmıner Egzersiz yaparken oksijen ihtiyacımız artar ve bu açığı kapatmak için sık nefes alıp vermeye başlarız. Antrenmanlı biri ise akciğer kapasitesini egzersiz yaprak arttırmış olduğu için derin nefes alır ve nefes alma sıklığı daha azdır ve solunum kasları daha az yorulur ve bu durum tek sefer solunumda hücrelere oksijen göndermek için büyük avantaj sağlar. Bu sebeple düzenli egzersizi hayatımıza sokmak, akciğer kapasitemizi arttırıp doğru nefes paterni oluşturmak için önemlidir.
Kuvvet antrenmanı gibi bizi zorlayan egzersizlerde nefes almayı unutmak ya da yanlış nefes almaz bize zarar verebilir. Egzersiz sırasında nefes tutmak özellikle kalp damar sağlığı açısından çok zararlıdır ve kötü sonuçlar doğurabilir. Bu sebeple nefesleri patern şekline dönüştürmekte fayda vardır. Antreman çeşidine göre değişmekle birlikte zorlandığın zaman nefes ver ve sonra ki harekette nefes al şeklinde hareketlerimiz arasında patern oluşturabiliriz.
Yoga ve pilates egzersizlerinde ise solunum kaslarını aktive etmek ve esnekliklerini artırmak için göğsünü açtık tutuğunda nefes al ve göğsünü kapalı tuttuğunda ise nefes ver şeklinde bir solunum paterni oluşturmak faydalıdır.
Covid-19 tedavi sırasında ve sonrasında akciğerlerdeki sekresyonu atmak için uygulanacak yöntemler var mıdır?
Evet bulunmaktadır ve bütün dünyada bu tekniklerden faydalanılmaktadır;perküsyon, postüral drenaj, vibrasyon, huffing, öksürme teknikleri ve aktif solunum paternleri kullanılan yöntemler arkasındadırlar. Bu teknikler solunum fizyoterapistler tarafından uygulanmaktadır.
Son olarak nefes ile ilgili söylemek istediğiniz bir şey var mı?
Sorular için çok teşekkür ederim. Vücudumuz için bütün metabolik süreçlerde oksijen gereksinimi oldukça fazladır ve biz günlük hayatımızda ne kadar doğru nefes alabilirsek yaşam kalitemiz artmaktadır, bu yüzden ben herkese akciğer kapasitemizi artıracak nefes egzersizleri yapmalarını öneriyorum. Bu hem sağlığımızı sürdürmemiz, hem de covid-19 gibi akciğerlerimizi etkileyen bir hastalık geçirdiğimizde iyileşme sürecinde bize katkı sağlayacağı için çok önemlidir.
