BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM
Beslenme, pek çok insan tarafından karın doyurmak, açlığı bastırmak hatta canın istediği besinleri tüketmek şeklinde tanımlanmaktadır. Halbuki vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve 50’ye yakın türde besin öğesinin yeterli ve dengeli bir şekilde besinler yoluyla alınması gerekmektedir. Besinlerin içerdiği protein, vitamin ve mineral gibi besin öğeleri beslenmede büyük önem taşımaktadır. Diğer yandan beslenme sadece fizyolojik bir olay gibi algılanmamalı, bunun sosyolojik ve psikolojik boyutunun da olduğu unutulmamalıdır. Nasıl Türk insanı neşeden de kederden de içki içiyorsa, aynı şekilde bu gibi durumlar kişinin beslenmesine de yansımaktadır. Tüm bunların neticesinde çağımızın en önemli sağlık problemlerinden biri olan obezite ile karşı karşıya kalınmasına neden olmaktadır.
Aşırı besin alımı, hareketsiz yaşam tarzı, genetik, hormonal nedenler, psikolojik sorunlar, sigarayı bırakma, alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık, tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır. Multifaktöriyel bir hastalık olan şişmanlığın tedavisinde multidisipliner bir yaklaşım gerekmektedir. Doktor, diyetisyen, spor antrenörü ve psikolog ile ekip halinde tedavi edilmesi durumunda çok daha sağlıklı sonuçlar alınmaktadır.
Tabi öncelikli olarakbugün de yesem, yarın başlarımpsikolojisinden kurtulmak gerekir. Daha kaç pazartesi geçecek? Bir şekilde kişinin yeterli, dengeli ve her şeyden önemlisi sağlıklı beslenme alışkanlığını yaşam biçimi haline getirmesi gerekmektedir. Başkalarına eşlik etmek yerine, kişinin kendine ve çevresindekilerehayır diyebildiğini görmesi, özgüveninin yükselmesine yardımcı olacaktır. İşte kilo verme konusunda hedefi 12’den vurmada etkili 12 altın öneri:
İnanmak, başarmanın yarısıdır. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını düşünmeli; bu fazlalıklardan da kurtulmak adına kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır.
Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak mağlubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle uzman ile birlikte gerçekçi, ulaşılabilir bir hedef belirlenmelidir.
Günlük uyku süresinin ortalama 7 8 saat arasında tutulması önerilmektedir. Sürekli olarak daha kısa veya uzun süren uyku kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.
Uyandıktan sonra ilk fırsatta bir şeyler yenilmelidir. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Öğün atlayan kişi kilo almaya mahkumdur.
Sık aralıklarla, azar azar beslenilmelidir. Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla ve hızlı yemeyi engellemektedir.
Yemek süresi uzatılmalıdır. Tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Yenilenlerden keyif ve tat alabilmek adına besinler iyice çiğnenmeli, küçük lokmalar halinde yutulmalıdır.
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Şekerin fazlasının da yağa dönüştüğü unutulmamalı.
Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu gibi farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ eklenmeli, hatta etle pişen yemeklere yağ konulmamalıdır.
Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizmayı hızlandırıcı etkiler göstermektedir. Düzenli yapılan egzersiz diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler. Seratonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması açısından strese karşı birebir gelir.
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), yulaf, sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca şeker, kolesterol ve tansiyonu istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içermektedir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar vardır.
Posalı besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde bol su ve sıvı besinler tüketmeye özen gösterilmelidir. Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevler üstlenen suyun %20’lik kaybı ölümle sonuçlanabilir. Kilo kaybetmek, kaybedilen kiloları korumak ve fazla besin alımını engellemek için bol su içilmesi gerekir. Yetişkin bir bayanın günde 2,7 lt, erkeğin 3,7 lt sıvı alması önerilmektedir. İçilen çay, kahve, bitki ve meyve çayları, maden suyu, ayran gibi sıvıların da günlük ihtiyacı karşılamadaki etkisi göz ardı edilmemelidir. Özellikle yaz döneminde ve spor yapıldığında sıvı alımına daha bir önem vermek gerekir.
Kişi, yenilmemesi gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsa yemeli; fakat o yiyecekle aldığı enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile mutlaka harcamalıdır. Ya da davet, kutlama gibi özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yemeli, fakat onu izleyen öğünü sadece salata ve yoğurt gibi düşük enerjili besinlerle geçiştirmeli.
Bu genel ilkeler benzer olmakla birlikte, diyet mutlaka kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin metabolizması birbirinden farklıdır, tıpkı parmak izi gibi. Uzmanların danışanı daha yakından tanıması ve en iyi hizmeti sunabilmesi için; doktor kontrolünde yapılacak klinik muayenenin ardından mevcut kan tahlil sonuçları yorumlanmalı, diyetisyen tarafından vücut bileşim analizi yapılmalı ve ardından diyet programı düzenlenmelidir. Egzersiz ve yaşam tarzı değişikliğinin yerleştirilmesi konusunda spor antrenörü ve psikolog desteği alınmalıdır. Kişi, hedefe ulaşılmasının ardından kilo koruma programına alınmalıdır. 3 ay süresinde diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği tedavisi uygulanmadan hiç kimseye ilaç tedavisi ve/veya cerrahi tedavi uygulanmamalıdır.
