Sağlıklı yaşamın en önemli kriterlerinden biri de hastalık olmadan hastalığı önlemektir. Omurgadaki erken aşınma ve yıpranmalar bir kez yapılan yanlış davranışla değil, sık sık tekrarlanan hatalı hareketler sonucudur. Onun için yapılan hareketlere her zaman dikkat edilmelidir. Hastalığı önleme yada hasta olduktan sonra ağrıyı azaltmak için neler yapabiliriz bunun üstünde duracağım.
- Oturma pozisyonu :Kalça ve bel , sandalyenin yaslanacak kısmına tam yerleşmeli, bel boşluğu dolacak şekilde yastıkla desteklenerek dik oturulmalı. (bel desteği olan koltuk ya da sandalyelerde ekstra bir desteğe gerek yok) Otururken ayak yerde olmalı , sandalye yüksek ise ayak kısmı bir basamakla desteklenmeli.
- Yatış pozisyonu :Öncelikle yatak seçimine dikkat edilmelidir. Yattığınız zaman vücudunuz yatağa gömülmesin. Vücudu değişik şekillere sokan, stabil olmayan, yumuşak veya çöküntülü yataklar sağlıklı değildir. Üzerine yatıldığında omurganın fizyolojik kıvrımlarına uyum gösterebilen kaliteli ortopedik yatakları tercih edin.
Eğer yan yatma alışkanlığınız varsa: bacaklarınızın arasına yastık alın ve üstteki bacağı yükseltin bu bele binen yükü azaltacak ve beli koruyacaktır.
Sırtüstü yatma alışkanlığınız varsa : bir çarşafın uzun tarafını rulo şeklinde katlayın ve bel boşluğunuza koyun beli desteklediğiniz için bel zorlanmayacak ve korumuş olacaksınız.
Yüzüstü yatma alışkanlığımız var ise : bu durumda bir şey yapmanıza gerek yoktur beli zaten zorlamamış olacaksınız.
- Yataktan kalkma ve yatağa yatma pozisyonu : Yatakta yatar pozisyondan kalkarken öncelikle kalkacağınız tarafa yan dönün daha sonra ayaklarınızı yataktan sarkıtın ve ellerinizle yataktan destek alarak vücudunuzu doğrultun ve oturun.
Yatağa yatarken de bunun tam tersi; öncelikle oturur pozisyonda yatacağınız tarafa omzunuzun üzerine yan yatın sarkmış durumdaki ayağınızı kaldırın ve yatağa dönün daha sonra istediğiniz pozisyonda dönebilirsiniz.
(!)Sırtüstü direk kalkışlarda bel zorlanır bel ağrısı yaşayabilir hatta bel fıtığı yada başka bir problemle karşılaşabilirsiniz.
- Bir şey kaldırırken ve yük taşırken : Hafif bile olsa bir yerden cismi alırken dizlerinizi kırın ve çömelerek alın, belden eğilmeyin. Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın.
• Bir eşyayı taşırken gövdenize yakın tutun. Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa, omurganıza binen yük o kadar azalacaktır.
• Herhangi bir ağırlık taşımanız gerekirse, yükü vücudunuza simetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyın. Cisimleri bir yerden başka bir yere taşırken, belinizin dik pozisyonda olmasına dikkat edin.
• Ayaktayken belinizi sağa veya sola doğru rotasyon yaptırıp eğilerek yerden bir şey almayın.
• Yük elinizdeyken dönmeniz gerekiyorsa, belinizle değil ayaklarınızın yerini değiştirerek dönün.
Diğer öneriler
• Günlük yaşamınızda ani hareketlerden sakının.
• Abdest alırken, dişlerinizi fırçalarken ya da elinizi, yüzünüzü yıkarken lavaboya doğru eğilmeyin.
• Direk klimaya maruz kalmayın, soğuktan uzak durun , cereyan yapan yerde yatmayın, araba kullanırken camı açıp direk belinize rüzgar gelmesini engelleyin bunların hepsi belinizde kas sertliğine neden olur ve dayanılmaz ağrılara yol açabilir.
• Her gün en az 15 dakika yürüyün. Yürüme mesafesini giderek arttırın.
• Bir defa bel rahatsızlığı geçirmiş ve iyileşmişseniz, fizyoterapistinizin önerdiği egzersizleri aksatmadan yapın, çünkü düzenli egzersiz yapanlarda ağrının tekrarlaması daha seyrek görülür.
• Sağlıklı olsanız bile her gün kaslarınızı güçlendirici egzersizler yapın.( hangi egzersizleri yapacağınızı mutlaka bir fizyoterapiste danışıp öyle karar verin)
• Egzersizleri sert bir zemin üzerinde yapın.
• Spor veya egzersiz yaparken ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçının. Spora başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın.
• Vücut ağırlığınızı sürekli kontrol altında tutun. Alınan her fazla kilonun vücudunuz ve beliniz için ilave bir yük olduğunu unutmayın.
• Yüksek topuklu ayakkabı giymeyin.
• Bilgisayarda çalışırken başınız dik, beliniz ve kalçanızın arka kısmı destekli, köprücük kemikleriniz yere paralel durumda olmalı. Gözleriniz, ekranın üst hizasına yakın konumda ve ekranı tam karşıdan görebilecek pozisyonda bulunmalı. Kollarınız rahat, ön kol ve bilekleriniz aynı çizgi üzerinde yere paralel olmalı. Ayaklarınızı da bir destek üzerine koymanız daha iyi olur.
• Yürürken veya ayakta dururken vücudunuzun dik bir pozisyonda olmasına özen gösterin. Ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit olarak paylaştırın. Ayakta dururken omuz ve kalçanızın aynı hizada olmasına dikkat edin. Doğru duruşta çene içeri çekilmiş, baş dik, sırt ve bel düzdür. Bu duruşta kulaktan yere indirilen dik çizgi, omuz ve kalçanın ortasından, ayak bileğinin önünden geçer. Ayakta dururken sırt kambur, bel çukur, karın öne sarkık, göğüs yassılaşmış ve çene öne çıkmış olursa bu duruş yanlıştır.
Böyle bir pozisyon bele rahatsızlık verir ve iç organlar basınç altında kalır.
Bir aktivite esnasında beliniz ağrıdıysa daha fazla ısrar edip zorlamayın hemen istirahat edin.
Sağlıklı günler…
