Tüm insanların % 80’i hayatlarının herhangi bir döneminde bel ağrısı ile karşılaşırlar. Bel ağrısı bütün yaş gruplarında % 20 – 30 arasında bir sıklık göstermekte ve ağrıya en çok 40 – 50 yaş grubunda rastlanmaktadır.
Bel ağrısının nedeni sıklıkla ağır kaldırmak olmakla birlikte, gebelik, doğum, ağır ev işleri, yanlış yatak seçimi, geçmişteki düşmeler, çarpmalar, kazalar, yanlış oturma, hatta bazen yalnızca öksürmek, hapşırmak, ıkınmak bile olabilmektedir.
Özellikle mekanik bel ağrılarında tedavi maliyetlerinin çok yüksek olmasının yanı sıra, ağrının kronikleşmesinin hasta üzerindeki olumsuz etkileri çok önemlidir.
Zorlanmadan kaynaklanan bel ağrıları (ciddi bel fıtığı olmayan) ilaç tedavisi, yatak istirahatı, fizik tedavi, sıcak uygulama, masaj gibi değişik yöntemlerle tedavi edilebilirler. Ancak bu yöntemlerin öncelikle hekime danışarak uygulanması gerekmektedir.
Bel ağrısını önleme ve koruma bir bilgilendirme ve eğitim işidir. Kişilerin bellerini tanımaları, belin hangi hareketle nasıl zorlanacağını bilmeleri, bel ağrısına yol açan risk faktörlerini, egzersizlerin ağrıda nasıl etkili olduklarını, günlük yaşamda ağrıdan nasıl korunabileceklerini öğrenmeleri, uzun vadede ise bel ağrısına rağmen günlük yaşamlarına nasıl devam edeceklerini ve ağrı ile nasıl baş edebilecekleri anlamaları gerekmektedir.
- Bel ağrısının belirti ve bulguları :
- Belde ağrı ve kasılma
- Hareket kısıtlılığı
- Bacağa yayılan ağrı, uyuşma, karıncalanma ve güçsüzlük
- Topallayarak yürüme
- Vücutta bir tarafa çarpılma
- Bazen idrar tutamama
- Bel ağrısı nedenleri :
- Mekanik bel ağrısı: Mekanik zorlanmalarla artan, istirahat ile azalan bel ağrısıdır.
- Duruş bozuklukları
- Doğumsal anomaliler
- Bel fıtığı (Lomber Disk Hernisi)
- Kireçlenme (Artroz)
- Belde kayma (Spondilolistezis)
- Yumuşak doku romatizmaları
- Mekanik olmayan bel ağrısı:
- Tümörler
- Kırıklar
- Enflamatuar bel ağrıları
- Enfeksiyonlar
- Bel ağrısında risk faktörleri:
- Meslekle ilgili
- Ağır kaldırmak
- Uzun süre aynı pozisyonda çalışmak
- Öne eğilerek çalışmak
- Ayaklar sabit dönmek
- Uzun süreli araba kullanmak
- Kişi ile ilgili
- Şişmanlık
- Çok doğum yapmak
- Spor ve düzenli egzersiz yapmamak
- Sigara içmek
- Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı
- Psikolojik faktörler
- İşinden memnun olmama
- Takdir edilmeme
- İşini sevmeme
- İş yeri stresi
- Bel ağrısından korunmak için kurallar:
- Hareket ediniz ve egzersiz yapınız.
- Belinizi dik tutunuz
- Belinizi dik tutunuz Yük kaldırırken çömeliniz
- Ağır yükleri kaldırmayınız
- Ağır yükleri mümkünse parçalara bölünüz ve gövdeye yakın tutunuz
- Otururken de belinizi dik tutunuz ve bir ” Bel desteği” ile koruyunuz
- Bacaklarınız düz pozisyonda ayakta durmayınız
- Yattığınızda bacaklarınızı bükünüz
- Özellikle yüzme, jogging ve bisiklet gibi spor aktivitelerinde yer alınız
- Bel adalelerinizi güçlendirici günlük egzersiz programları uygulayınız
- Bel ağrısından korunmada özel hareketler :
- Cisimleri kaldırma :
- Kaldırmadan önce düşünün ve planlayın.
- Kaldıracağınız cismin ağırlığını tahmin edin.
- Asla çok ağır cisimleri kaldırmayın.
- Cismin üzerine eğilirken belinizin eğriliğini koruyun ve dizlerinizi bükerek eğilin.
- Yükü mümkün olduğunca kendinize yakın tutun.
- Sırtınızı kavisli tutun, ilk olarak başınızı kaldırın.
- Dönmeniz gerekiyorsa, vücudunuzla değil, ayaklarınızla dönün.
- Asla cisimleri çekmeyin ya da belinizi döndürmeyin.
- Belinizin esnekliğini koruyarak yükü yere koyun.
- Ayakta durma ve yürüme:
İş yerinde uzun süre ayakta çalışma durumu:
Ağrılarınız geçip yeniden işe başladığınızda bel bölgenizi sürekli eğmekten sakının. Zaman zaman kollarınızı gövdenize destek olarak kullanın. Bir ayağınızın altına mutlaka bir yükseklik koyun.
Dikilirken: Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın. Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanınız. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkabıdan sakının.
Ayakta duruş ve yürüyüş:Sırtınızı duvara dayayın, topuklarınız ve omuzlarınız duvara temas etsin. Tüm omurganızı da duvara yaslamaya çalışın. Kısa bir süre sonra bu egzersiz sayesinde yürüyeceksiniz. Yürürken vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız üzerinde değil, normalde olduğu gibi topuklarınız üzerinde taşımaya özen gösterin.
Oturuş pozisyonu:
Tercihen kollu bir sandalye ya da koltuk seçin. Dizleriniz kalçanızdan daha yukarı olan bir oturuş pozisyonunu tercih edin. Arabada koltuğunuzu rahat bir pozisyon elde edene kadar ayarlayın. Küçük bir yastıkla belinizi destekleyin.
Bel ağrısında egzersizlerin etkisi :
Egzersizler bel ağrısında rehabilitasyon girişimlerinin önemli bir parçasıdır. Bel ağrılarında egzersizler ağrıyı azaltır, zayıf kasları güçlendirir, spinal dokularda mekanik yüklenmeyi azaltır, genel fiziksel uyumu arttırarak olası zorlanmaları önler, spinal mobiliteyi arttırır.
Egzersizler aynı zamanda bel ağrısının psikolojik etkileri olan stres, anksiyete ya da depresyonun giderilmesinde de önemli rol oynar.
Bel egzersizleri
Gevşeme egzersizleri:
Beliniz düz, dizleriniz kıvrık, tabanlarınız zemine dayanmış olarak sert bir yere yatın. İsterseniz dizlerinizin altına yastık koyun. Derin bir soluk alın ve karnınızın şiştiğini hissedin. Derin soluk verirken karnınızı kasın ve bel ve popunuzu yere itin. Solukları ağzınızdan alın ve her soluk alıp vermeden sonra bütün vücudunuzu gevşetin. Hareketi 5 defa tekrarlayın.
Ölçülü dinlenme egzersizi:Sırt üstü yatıp, ayaklarınızın altına 2 ya da 3 yastık koyun ve bu şekilde dinlenin. Günde en az 10 dakika bu şekilde dinlenin.
Dikkat: Bu yatış şekli bacaklarınızı ağrıtmamalıdır.
Askı egzersizi:Kendinizi kollarınızdan herhangi bir yere asarak sarkıtın ve tüm vücut kaslarınızı rahatlatıp, gevşetin. Kalabildiğiniz sürece asılı kalın. Sonunda dikkatli bir şekilde ve zıplamadan inin.
Mobilizasyon egzersizleri:4 ayak durumunda sert bir zemin üzerinde durum. Önce başınızı hafif öne eğerek sırt ve belinizi kaldırın. Dirsekleriniz düz durumda ve el ayaları yerde tam temasta olmalıdır. Sonra başınızı hafif yukarı kaldırırken sırt ve belinizi çukurlaştırın. Hareketi 5 defa tekrarlayın.
Kalça üzerinde kayma hareketi:Alçak bir masa ya da tabureye oturun. Belinizi önce dik duruma getirin daha sonra serbest bırakın ve bu egzersizi tekrarlayın. Sizin için en uygun ve rahat pozisyonu, egzersizi yaparken bulmaya çalışın.
Omuz – Bel egzersizi :Sırt üstü ve düz bir zemine uzanın. Sırtınızı yere tamamen temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı yerden yavaşça kaldırın. Aynı hareketi ters yönde bir bütün halinde tekrarlayın. Bu egzersiz tamamen ağrısız bir şekilde yapılmalı ve kas gücü çok düşük bir düzeyde kullanılmalıdır.
Germe- Güçlendirme egzersizleri:
Kısmi doğrulma:Düz bir zemin üzerine, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın. Çenenizi göğsünüze değdirin ve ellerinizle mümkün olduğunca dizlerinize uzanırken, karın kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın. Doğrulurken nefesinizi verin ve dizlerinize değmeyin. Bu arada karın kaslarınızın kasılmadığına emin olmalısınız. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Daha sonra sırtüstü uzanıp gevşeyin.
Karın kaslarını kuvvetlendirici egzersiz:Düz bir zemine sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Vücudunuzun üst kısmını kollarınızı gergin olarak önde tutarak yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaş ve kademeli olarak tekrar yere uzanın. Yerde derin nefes aldıktan sonra devam edin ve bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
Omurga kaslarını germe egzersizi:Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi kollarınızın arasına alıp, karnınıza çekin. Daha sonra kalçanızı yavaşça yerden kaldırın, bir müddet sonra sırtınızı yere bırakın. Derin bir nefes alın ve egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Her iki diz göğüse:Sırt üstü, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve ağrınızın izin verdiği kadar göğsünüze doğru çekin. Bu egzersizi yaparken başınızı kaldırmayın ve başlangıç pozisyonuna dönerken bacaklarınızı düz uzatın.
Omurga kaslarınızı güçlendirici egzersiz:Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayamayın) çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Ayakta germe egzersizi:Sırt duvara dayalı olarak ayakta durun. Eller kalçanın iki kenarına yapışık bir şekilde yavaşça dizleri kırıp kendinizi aşağıya doğru kaydırın. Bu egzersizi yaparken sırtınızın duvar ile temasını kesmeyin. Daha sonra kendinizi yukarıya doğru kaydırarak egzersizi tamamlayın.
Sırt kaslarını çalıştırma ve güçlendirme egzersizleri:
Yüzüstü yatın. Her iki elinizi omurlarınızın altında yere bastırır pozisyonda yerleştirin. Dirseklerinizi dikleştirin ve vücudunuzun üst yarısını ağrının izin verdiği kadar yükseltin. Bunu yaparken kalçalarınız ve bacaklarınızı gevşek tutarak belinizin çukurlaşmasına izin verin. Daha sonra dirseklerinizi tekrar yüzüstü başlangıç pozisyonuna dönün.
