Market poşetlerini kolayca taşıyabilmek mi yoksa baklava dilimli bir vücuda sahip olabilmek için mi kas yapmak istiyorsunuz?
Kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizde tipik olarak ağırlık makinaları, serbest ağırlıklar ve dirençli bantlar gibi ekipmanlar kullanılır. Bu egzersizler kemik kaybına karşı koruyucudur ve kas yapımını sağlar. Aynı zamanda vücudunuzdaki kas kitlesinin oranını artırır. Bu yüzden egzersiz rutininizde önemli bir yere sahiptir.
Teknik olarak, kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizleri duvara karşı şınav veya dambıl kaldırma gibi kaslarınızın normalden daha fazla kuvvetle karşılaştığı herhangi bir zamanda ve yerde yapabilirsiniz. İlerleyerek artan ağırlıklar ya da artan direnç kasları kuvvetlendirir. Küçük nüanslar bir yana, kuvvetlendirme egzersizleri; market poşetlerini taşımak, merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak, otobüse yetişmek gibi günlük aktivitelerinizin kolayca yapılabilmesi için gerekli olan fonksiyonel kuvveti sağlar.
PEKİ, NE KADAR YAPMALI?
Güncel kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas grupları için (bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 veya daha fazla kez yapılmasını öneriyor. Her seans için tek set etkili olur ancak 2 veya 3 set daha iyi olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kez tekrar edin. Kuvvetlendirme egzersizleri seansları arasında toparlanma ve yenilenme için vücudunuz en az 48 saate ihtiyaç duyar.
HAYDİ BAŞLAYIN!
Aşağıdaki öneriler egzersiz programınızı güvenli ve verimli bir şekilde yapmanızı sağlayacak.
5-10 DAKİKA ISININ VE SOĞUYUN
Yürümek ısınmak için iyi bir yoldur. Germe ise soğuma için mükemmel bir yoldur.
FORMUNUZA ODAKLANIN, KİLONUZA DEĞİL
Vücudunuzu düzgün bir şekilde pozisyonlayın ve egzersiz sırasında rahatça hareket edin. Formunuzun zayıf olması yaralanmalara ve yavaş kazanımlara yol açar. Birçok uzman kuvvetlendirme egzersizlerinin rutinini öğrenirken ağırlıksız ya da çok hafifi ağrılıklarla başlamayı öneriyor. İzole kas grubunda çalışırken yavaş, düzgün bir şeklide kaldırmaya ve eşit şekilde kontrollü bir şekilde indirmeye konsantre olun. Belirli kasları bilinçli bir şekilde kasıp gevşetirken vücudunuzu spesifik bir pozisyonda tutarak kasları izole edebilirsiniz.
TEMPO! TEMPO!
Tempo, hızlanma yüzünden daha düşük kas kuvveti kazanmaya karşı daha kontrollü olmayı sağlar. Örneğin; dambılı indirirken 3’e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna kaldırırken de 3’e kadar sayın.
NEFES ALIN
Kuvvetlendirme egzersizleri sırasında eğer nefesinizi tutarsanız kan basıncınız yükselir. Kaldırma, itme ya da çekme gibi dirence karşı çalışırken nefesinizi verin, gevşerken de nefes alın.
KASLARI YÜKLEYİN
Egzersize göre doğru ağırlıklar farklıdır. Şimdiki formunuzu koruyan belirli kas ya da kasları hedef alan en az 2 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Eğer 2 tekrar yapamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin. Eğer bütün setleri yapmak çok kolay geliyorsa, biraz ağırlık ekleyerek (kollar için 0,5-1 kg, bacaklar için 1-2,5 kg ) kaslarınızı yükleyin ya da çalışmanıza bir set daha ekleyin ya da haftalık çalışma sayınızı arttırın. Eğer ağırlık eklediyseniz bütün setleri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz ve hedef kaslarda en az 2 tekrarda yorgunluk oluşmalıdır.
DÜZENLİ OLARAK ÇALIŞIN
Vücudunuzdaki bütün ana kas gruplarını haftada 2 ya da 3 kez çalışmak idealdir. Haftada bir kez ful vücut kuvvetlendirme veya haftada 2-3 kez kuvvetlendirme yapabilirsiniz ya da egzersiz programınızı üst gövde ve alt gövde olarak bölebilirsiniz. Bu durumda her komponenti haftada 2-3 kez çalıştığınızdan emin olun.
KASLARINIZA BİRAZ MOLA VERİN
Kuvvetlendirme eğitimi gibi yorucu egzersizler kaslarda küçük yırtıklara sebep olabilir. Bu yırtıklar zararlı değildir ama önemlidir: Yırtıklar iyileştikçe kaslar daha da kuvvetlenir. Kasların iyileşmesi için seanslar arası her zaman en az 48 saat bırakın. Eğer pazartesi günü tüm vücut çalışmanız varsa, tekrar çalışmak için en az çarşambaya kadar bekleyin. Bu durumda, ara günlerde aerobik egzersizleri yapmak daha kolay olur. Eğer kısmi vücut çalışması yapıyorsanız, üst gövdeyi pazartesi, alt gövdeyi salı, üst gövdeyi çarşamba, alt gövdeyi perşembe gibi çalışabilirsiniz ve mümkün olduğunca çok aerobik egzersiz yapın.
Yrd. Doç. Dr. Gamze ŞENBURSA
