Kilo vermek istiyorsunuz ama artık sıkıldınız. Sürekli kilo ver, kilo al döngüsü sizi yordu ve zorluklarla verdiğiniz kiloları geri almak istemiyorsunuz. Diyete başlama aşamasındasınız ancak tek bir hedefiniz var: “Kilo vermek istiyorum ancak bir daha da geri almak istemiyorum.” Ta taaaam. Tebrikler! Büyük kurtuluş çok yakında! Çünkü kilo verirken odaklandığınız amacınız gerçekten çok önemli. Yazın bikini giymek için kilo verirseniz, kışın alırsınız. Kardeşinizin düğünü için verdiğiniz kilolar düğünden en geç bir yıl sonra size geri döner. Bu yüzden başlarken amaç çok çok önemlidir. “Artık sıkıldım, verdiğim kiloları geri almak istemiyorum” diyorsanız, müjde: “Kesinlikle geri almayacaksanız”
İşte bu yüzden kalori sayacağınız, sıkıntıya düşeceğiniz diyetleri yapmayı lütfen bırakın. Kalıcı kilo vermek ve benim en çok önemsediğim şey olan sağlıklı yaşama adım atmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
Mutlaka Hareket Edin
Eğer beden kütle endeksiniz 35 kg/m2’nin üzerinde ise kilo vermek için ilk etapta yürüyüş tarzı sporları lütfen yapmayın. Çünkü şu anda vücut ağırlığınız dizlerinizin sizi taşıyabileceğinden çok daha yüksek. Eğer bu ağırlık ile yürüyüş yapmaya kalkarsanız (önceden bir spor geçmişiniz yok ise, kaslarınız sizi taşıyabilecek kadar sağlam değil ise) menisküs tarzı rahatsızlıklar ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu yüzden kilo fazlalığı çok yüksek olan bireylerin bir fizik tedavi uzmanına veya iyi bir spor eğitmenine danışarak kendi vücuduna uygun hareketler ile yola çıkmaları gerekmektedir. Sonrasında diyetinizle birlikte kilo verdikçe kendinizi hafiflemiş hissedeceksiniz ve yürüyüşlerinize yavaş yavaş başlayabilirsiniz.
Benim bu kadar kilo fazlalığım yok diyorsanız her gün 20 dakika yürüyüş yapın. Dünya Sağlık Örgütü kilo kaybı sağlamak için haftada en az 200 dakika spor tavsiye etmektedir. Spor ile birlikte vereceğiniz kilolar çok daha kalıcı olacaktır.
Dikkat: Lütfen hayat boyu devam edeceğiniz düzeyde spor yapın. Kısa süreli yoğun şekilde yapılan sporlar bırakıldıktan sonra size çok daha büyük bir kilo alımı ile geri dönecektir. Ve bu şekilde dönen kiloları tedavi etmek metabolizma hızındaki değişikliklerden dolayı bizler için de çok zor olmaktadır.
Bir Uzmandan Yardım Alın
3 kilo veya 33 kilo, hiç fark etmez. Ne kadar fazlalığınız olursa olsun mutlaka bir uzmana danışın. Aslında size bir sır vereyim. Sağlıklı olmanın ve yaşam kalitesini arttırmanın en doğru yolu öncelikle doğru beslenmek ve spor yapmak, sonrasında ise (bence en önemlisi de) düzenli olarak check up’a girmektir. Herkesin aile öyküsü yani genetik olarak taşıdığı hastalıklar, fiziki yapısı, ihtiyaçları, yaşam tarzı, sevdiği veya nefret ettiği yiyecekler farklıdır. Bu yüzden bir başkasına iyi gelen bir beslenme şekli sizi hasta edebilir. Bu noktada da yapılacak en doğru şey bir beslenme uzmanına danışmak ve kendinize uygun olan tedavi şeklini bulmaktır. Ancak bu şekilde verdiğiniz kilolar size geri dönmemek üzere veda edebilir.
Sevdiğiniz Yiyeceklerden Vazgeçmeyin!
Cheesecake veya çikolata… Favori yiyecekleriniz diyet yaparken bir bir gözünüzün önünden mi geçiyor? Yemek istiyorsunuz ama uyguladığınız beslenme planı buna izin vermiyor mu? İnanın bu hiç iyi bir şey değil. Benim danışanlarıma en sık sorduğum sorudur “Canınız bu aralar ne istiyor?” diye. Özellikle bayanlar, metabolizmanızın en hızlı olduğu dönemin adetten birkaç gün öncesi olduğunu biliyor musunuz? Bu da şu demek oluyor. Adetten birkaç gün önce gelen çikolata ve tatlı krizlerini çikolata yemeden atlamayın lütfen. Eğer canınız aşırı derecede tatlı çekiyor ise metabolizmanız hazır hızlanmışken canınızın çektiği bir tatlıyı yiyebilirsiniz. Sadece tatlı yeme kurallarını unutmayın:
1.Tatlı gibi yüksek karbonhidratlı öğünler sabah öğünlerinde tüketilir (sabah kahvenizle örneğin)
2.Sonrasında bulunan ilk fırsatta yürüyüş yapılır (öğle arası veya akşam dolmuştan 2 durak erken inmek gibi-en az 20 dakika yürüyün lütfen)
3.Metabolizmanın en hızlı olduğu günler seçilir (adet dönemi gibi)
İşte bu kurallara uyduğunuz sürece problem yok. Ayrıca favori tarifleriniz için bloğumun Tarifler bölümünü ziyaret edebilirsiniz. Bugüne kadar alışkın olduğunuz lezzetlerin daha sağlıklı versiyonlarını, çok daha düşük kalorilerle yeniden keşfedebilirsiniz.
Yeterli miktarda su için
Aslında hep aynı noktaya dönüyoruz sanırım. Hepimizin ara ara unuttuğu, bazılarımızın sadece dili damağı kuruduğunda aklına gelen bir öneri bu. Su içmek için lütfen susamayı beklemeyin. Çünkü susama hissi vücudun verdiği en son tepkidir aslında. Yani vücuttaki su kaybı yaklaşık %2’lere ulaştığında susama hissi oluşur. Su kaybı %8 olduğunda baş dönmesi ve soluma güçlüğü oluştuğunu düşünürsek %2 aslında oldukça ciddi bir rakam. Bu yüzden su içmek için susama hissinin gelmesini beklemeyin lütfen. Ayrıca su içmenin metabolizmayı hızlandırdığı ve tokluk hissi yarattığını da akıllarımızdan çıkartmayalım.
Destek Alın
Arkadaş, akraba veya internette forumlarda tanıştığınız arkadaşlarınız. Hepsi destek sisteminin birer anahtarıdır. Ulusal Kilo Kontrol Dairesi’nin (National Weight Control Registry) yaptığı bir çalışmada kilo kaybeden bireyler bir yıl boyunca destek gruplarıyla görüştüğünde verdikleri kiloları geri almadıkları hatta bazı bireylerin kilo vermeye devam ettikleri gözlenmiştir. Destek, her zaman yüz yüze görüşme anlamına gelmiyor aslında. Çok sevdiğiniz bir arkadaşınızla telefonla veya sosyal medya hesapları üzerinden görüşebilir ve birlikte diyete başlayabilirsiniz.
Kendinizi Değiştirin
Ulaşabileceğiniz küçük küçük hedefler koyun kendinize. Haftada 1 gün yürüyüş yapmak gibi. Evet 2-3 gün değil, ilk hedefiniz haftada sadece 1 gün yürüyüş yapmak olsun. Veya öğün atlayan, geç kalkan biriyseniz sabah kahvaltıyı atlamamak olsun ilk hedefiniz. Eğer sabah 11.00’den önce kahvaltı yapamıyorsanız kahvaltı saatinizi 09.00’a çekin. Bu şekilde hayatınızda küçük değişiklikler yapın. Öğün atlamayın, öğün saatlerinizi öne çekmeye çalışın, adım adım spor yapmaya alışın, içtiğiniz su miktarını her gün bir bardak arttırın. Ama her şeyi bir anda yapmaya çalışmayın lütfen. Yavaş yavaş küçük değişiklikler yapın hayatınızda. Sağlıklı olmak, sağlıklı kiloda olmak değildir sadece. Zayıf bir kişi bile olsanız yukarıda saydıklarımın 1 veya 2 tanesinde eksiklik varsa yaşam tarzınız tehlike sinyallerini çalmaya başlamış demektir.
Sürekli Yeni Bir Şeyler Deneyin
Her ay yeni bir şey deneyin hayatınızda. Yeni bir egzersiz, farklı bir hareket, yeni bir yürüyüş güzergahı belki veya daha önce hiç denemediğiniz bir yemek tarifi. Kimse her gün aynı egzersizi yapmaktan veya egzersizden sonra aynı yemeği yemekten hoşlanmaz. Bu yüzden yenilik iyidir, motivasyonunuzun düşmesini engeller.
Hayallerinizi Hatırlayın
O çok sevdiğiniz elbiseyi artık içine giremiyorum diye lütfen atmayın. Bir gün o elbisenin içine girebilecek kadar formda olacağınızı düşünün. Ya da yazın bikini mi giymek istiyorsunuz, ara ara hatırlayın. Belki eski formda olduğunuz resimleriniz size bu konuda yardımcı olabilir.
Kilonuzu Kontrol Edin ama Tartılmayın
Düzenli olarak kilonuzu kontrol etmek kilo korumanın ilk kuralıdır. Yalnız her gün tartılmak kesinlikle bu süreci olumsuz etkiler. Haftada bir aç karnına ve hafif kıyafetler ile tartılmak en iyisidir. Gün içerisinde aldığınız sıvıya veya yediklerinize bağlı olarak kilonuzda yaklaşık olarak 1,5-2 kg kadar değişiklik olabilir. Akşam tartıya çıktığınızda sabaha göre 2 kg hatta bazen 3 kg kadar fazlalık görebilirsiniz. Bu yüzden haftada birden daha fazla tartılmak motivasyonunuzu düşürür ve yanlıştır.
Yaşam Stilinizi Sevin
Birkaç haftalık sağlıklı beslenme ve sporun ardından hiç olmadığınız kadar iyi görünüyorsunuz. Aynı zamanda hiç olmadığınız kadar iyi de hissediyorsunuz! Kilo kaybı yaşamınızı geliştirir, kısıtlamaz. Emin olun her gün biraz daha pozitif olmaya ve sağlıklı tercihler yapmaya odaklanacaksınız. Ve hepsi bittikten sonra sağlıklı ve mutlu olmayı seçtiğiniz için kendinizi her gün biraz daha seveceksiniz!
