Yaşlılarda fiziksel aktivite ve toplum sağlığı için ascm/aha önerileri
Yaşlı toplulukta önem Verilmesi Gereken Alanlar:
Beceri, deneyim, fitness ve çalışma ile ileri yaştaki bireylerin fiziksel aktivitesini artırmak gerekir. Yaşın doğal olarak yetenekleri azalttığı düşüncesinden kaçınmak gerekir ve ilerlemeye odaklanmak gerekir. Ancak aynı zamanda da yaşlı bireylerin bazı yüksek fiziksel yetenekleri elde etmelerinin zor olabileceğini de unutmamak gerekir. Yoğunlaşılması gereken alanlar şunlardır:
Hareketsiz yaşam alışkanlıkları ve davranışlarını azaltmak
Az düzeyde hareketli olan yaşlıların bile sağlık düzeylerinin ilerlediğini gösteren veriler mevcut. örnekse, haftada toplam 45–75 dakika yürüyüş kalp-damar hastalıları riskini azalttığı gösterilmiştir.
Orta derecede aktiviteleri artırmak ve daha fazlası için kaygılanmamak
Gerçekçi amaçlar günde 30–60 dakikalık orta zorluktaki aktivitedir. Daha zorlu aktivitelerde yaşlı bireyler sakatlanma ve vaz geçme olasılığı ile karşı karşıya kalırlar. Daha yüksek fitness ve zor aktiviteler motivasyonu, fitnessi ve tecrübesi fazla olan bireyler için makul amaçlardır.
Aşamalı ve adım adım ilerlemek
Yaşlı bireyler için bu önemli bir tavsiyedir. Çünkü, sakatlanma riskini düşük tutar, aktiviteden zevk almayı sağlar ve amaçlara ulaşmayı fark edilebilir duruma getirir. Yaşlı bireylerin bir sonraki aşamaya geçmeden önce uzun süre bir seviyede spor yapmaları daha uygun olur. Bu yaklaşım, fitness düzeyinin, tecrübenin ve özgüvenin artması için zaman sağlar.
Kas kuvveti de artırılmalıdır.
Haftada en az 2 kez vücudun büyük kasları için kuvvetlendirilme egzersizleri de yapılamlıdır. Kuvet antrenmanı 8–10 egzersizden oluşmalıdır. 10–15 tekrar kaldırılmasına izin veren ağırlık seçilmelidir.
Esneklik düzeyi sürekli korunmalıdır.
Günlük yaşam aktivitelerini kolaylıkla yerine getirebilmek için esnek kaslar ve eklemler gerekir. Bu amaçla, haftada en az 2 kez ve her biri 10 dakikalık seanslardan oluşan esnetme egzersizleri yapmak gerekir.
Denge egzersizleri düşmeleri engeller.
Hareket düzeyi az olan veya ev dışı aktiviteleri olmayan yaşlıların çoğunda dengeyi sağlayan yetenekler azalmıştır. Bundan dolayı, denge ve koordinasyon egzersizleri de yapılması gerekebilir.
