Akdeniz tarzı beslenmeyi yaşam biçimi haline getirmek için 11 ipucu
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları:
Yapılan çalışmalar gösterdi ki; en yüksek sağlıklı yaşam beklentisi ve düşük kalp hastalıkları geleneksel Akdeniz tarzı beslenme ile mümkün. 11 küçük ipucu ile beslenmenizde Akdeniz rüzgârları essin.
1)Her gün bitkisel besinler yiyin.
Taze sebze ve meyveler, fasulye, zeytinyağı, fındık, tohumlar, baklagiller, kepekli tahıllar, otlar ve baharatlara daha çok yer verin beslenmenizde .
2)Sebzelerden en iyi şekilde yararlanın.
Renklerin şifalı gücünden yararlanın. Tabaklarınızda daha çok renk sebzeye yer verin. Unutmayın; sebzeler kalp sağlığınız açısından en iyi yardımcılarınızdan. Buğulama, haşlama, çiğ olarak tüketmeye çalışın.
3)Kepekli tahıllarına gidin.
Kepeği ve endospermi ayrılmamış tahılları tercih edin. Böyle besinler lif, demir ve B vitaminleri açısından zengindir. Bütün yulaf, buğday, karabuğday, bulgur, arpa, kuskus, mısır ve çavdar deneyin.
4)Protein kaynağı baklagilleri daha çok tüket.
Mercimek, bezelye, fasulye, nohut, bakla, barbunya ve diğer baklagiller kullanarak doyurucu ana yemekler ve çorbalar oluşturun. Bu besinler; lif ve protein kaynağı hem de ucuz.
5)Dişlerin için meyve tüket.
Yemeği bir Akdenizli gibi bitir. Zengin bir tatlı yerine taze bir meyve ye. Meyve lif ve antioksidan kaynağıdır. O güzel dişlerin için taze meyve ye.
6)Yağlı tohumların ve baharatların tadını çıkarın.
Yağlı tohumlar (fındık, fıstık, badem, ay çekirdeği, kaju, ceviz gibi) omega-3 açısından zengindir. Ayrıca yüksek oranda protein ve lifte içerirler. Dikkat! Porsiyon kontrol. Yağlı tohumların kalorisi yüksektir. Alternatif olarak salatalarınızda ve yemeklerinize katabilirsiniz.
7)Kalp dostu zeytinyağı
Uyarı! Zeytinyağının sağlıklı olması sınırsız tüketebileceğiniz ya da kalorisiz olduğu anlamına gelmez. Zeytinyağı kötü kolesterol olarak bilinen LDL’ yi düşürür. İyi kolesterol olarak adlandırılan HDL’yi yükseltir. Kalp sağlığımız için istediğimiz bir etkidir. Salatalarda sızma zeytinyağını tercih edin.
8)Haftada en az iki kez balık yiyin.
Somon, ton balığı, levrek, sardalye, ringa balığı, karides veya yengeç ana yemekleriniz arasına alın. Kabuklu deniz ürünleri ve yağlı balıklar omega-3 açısından zengindir. Tercihiniz buğulama ya da ızgara olsun kızartma değil.
9)Yumurta süt ürünleri abartmadan tüketin.
Yağsız yoğurt ya da düşük yağlı peynirler (lor peyniri, mozarella gibi) kalsiyum ve protein bakımından zengindir. Yumurta ise örnek proteindir. Ölçülü bir şekilde yumurta ve süt ürünlerine beslenmenizde yer verin.
10)Kümes hayvanlarının tadını çıkarın.
Kümes hayvanlarını yağsız protein kaynaklarıdır. Derisiz tavuk ve hindi etlerini hafta da 2 kez tüketebilirsin. Lezzetli salatalar ve yemekler hazırlayabilirsin. Kırmızı et tüketimini azaltın.
11)Egzersiz ve şarap
Günde 1 kadeh şarap hakkın var. Egzersiz mi? Yemeklerden sonra uzun bir yürüyüşe.
