Kişiler düzenli spor yaparken bazen kilo verememekte ve/veya kendilerini halsiz , yorgun hissedebilmektedirler. Bu tamamen yanlış beslenmeden kaynaklıdır.
Egzersiz ve spor yapan kişiler için beslenme dengeli ve yeterli olmalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için beslenme önerileri;
• Performansı arttırabilmek için günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yapılmalıdır ve öğünlerin arası en fazla 3 saat olmalıdır.
• Her öğünde karbonhidrattan zengin beslenilmelidir. Uygun karbonhidratı ise ;yağsız yapılmış kek ve unlu mamüllerden , ekmekden, pilavdan ,makarnadan, meyve ve patatesden sağlayabilirsiniz.
• Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g,erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler. Bunlar; 2 ince dilim ekmek, 2 galeta, 7 etimek, 5-6 adet bisküvi, 1 gofret, 1 kase tahıl gevreği+ 1 bardak süt, 1 kutu meyve suyu, 2-3 adet muz, 2 büyük boy haşlanmış patates, 1 büyük kutu sporcu içeceği, 2 su bardağı kadar patlamış mısır 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerdendir.
• Yeterli ve dengeli bir beslenme programı izleniyorsa, diyete ek olarak vitamin – mineral kullanmaya gerek yoktur. Ancak yeterli beslenmediğini düşünen kişiler günde 1 adet multivitamin/mineral tableti alabilirler. Ancak performansı artırmak için fazla kullanmak doğru değildir.
• Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. Bazı egzersizlerin laksatif (bağırsak hareketlerini hızlandırıcı) etkisi vardır. Kişide ishal durumu mevcutsa posa içeriği yüksek gıdalar fazla tüketilmemelidir. Kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuru kayısı, kuru erik, sebze ve meyvelerin posa içeriği yüksektir. Kişide kabızlık gibi bir durum varsa eğer posalı yiyecek alımını artırmalıdır.
• Ağırlık kaybı gereken durumlarda hızlı kilo vermek doğru olmaz, Haftada en fazla 1 kg olacak şekilde ağırlık kaybetmek gerekir.
• Egzersiz sırasında sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon(sıvı kaybı) sonucu performans azalır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması dehidratasyon belirtileridir. Günde 10-15 bardak su içilmelidir.
• Sporcular genel olarak karbonhidrattan zengin besinlerle beslenmeli, günlük aldıkları protein ve vitamin-mineral alımları yeterli olmalı, yağdan gelen enerji spor yapmayan bireylere göre daha az olmalı, tükettikleri sıvı miktarı da daha fazla olmalıdır.
• Sporcuların enerji gereksinimi; yaş, cinsiyet, boy, ağırlık, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin türü ve şiddetine bağlı olarak değişmektedir. Sporcuların enerji gereksinimi 2000 kal-5000kal arası değişmektedir.
• Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalıdır.
Yanlış beslenme performansı düşürüyor
Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.
Kilo vermek isteyen sporculara sağlıklı öneriler;
• Günlük enerji alımını %10-20 oranında azaltın. Hedefiniz hafta 0,5-1 kg ağırlık kaybı olmalıdır.
• Diyetteki yağ alımını azaltın. Az yağlı süt ve süt ürünlerini, yağı alınmış et, balık ve derisi alınmış tavuk etini tercih edin. Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. gibi şarküteri ürünlerinden uzak durun.
• Kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış tahıllar ve kurubaklagilleri tüketin.
• Günde en az 8 yemek kaşığı kadar sebze (az yağlı) ve 4-5 porsiyon meyve tüketin.
• Günde 10-15 bardak su içmeye özen gösterin.
• Tuzlu, hazır ve içeriğini bilmediğiniz yiyeceklerden uzak durun.
• Öğün atlamayın ve asla uzun süre aç kalmayın. Mutlaka kahvaltı yapın.
• Meyve suyu, hamur işi, kızartma ve kavurma gibi yiyecek ve içecekleri tüketmeyin.
