Egzersiz ve spor yapan kişilerin sağlıklı beslenmesi neden önemlidir ? Nelere dikkat edilmelidir ?

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA VE YETİŞKİNLİKTE EGZERSİZ VE SPOR YAPAN KİŞİLERİN SAĞLIKLI BESLENMESİ NEDEN ÖNEMLİDİR ? NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR ?

Beslenme-spor ve sağlık arasındaki ilişki nedir?

Tüm canlıların yaşamlarını devam ettirebilmek için enerjiye gereksinimleri vardır.
Enerjilerini oksijen kullanarak (oksidatif fosforizasyonla) veya oksijensiz yollarla sağlarlar.Ancak, ortak noktaları, enerji üretmek için temin ettikleri besinleri kullanmalarıdır.
Bitkiler doğadan aldıkları başlıca “karbAon”, “oksijen”, “hidrojen” ve büyük oranda güneş ışığının yardımı ile, besinlerini kendileri oluştururlar. Bu nedenle de besin piramidinde en altta yer almaktadırlar. İnsan ise bunun aksine, besin zincirinde son halka, besin piramidinde en üst noktadır.

Aldığımız bu gıdaları, büyüme, gelişme, dokularımızı/hücrelerimizi yenileme, üreme ve enerji temininde kullanırız. Ancak, bu işlevlerin oluşması için hassas dengelerin kurulması zorunludur. Bunu temin edemediğimiz zaman, sağlığımızı koruyamayız.
Sağlık, başlıca üç öğeden oluşmakadır. Bunlar;

• Bedensel sağlık,
• Ruhsal sağlık,
• Sosyal sağlıkır.
  Bedensel sağlık için; sporun yanında yeterli, amaca uygun, biyolojik olarak yararlanma oranı yüksek besinlere gereksinimiz vardır. Bir binayı yaparken, tuğla, beton, tahta, kum ve bunun gibi yapı malzemelerinin tümüne ihtiyacımız olduğu gibi hangi spor dalı ile uğraşırsak uğraşalım ve özellikle çocukluk çağında uğraşılan sporda, çocuğun ve gencin- bireyin vücudu için dengeli olmak koşuluyla, değişik türdeki tüm gıdaları ihtiyacı kadar alması şarttır.
  Belirli bir sporun yapılması durumunda değişik oranda enerji harcanmaktadır. Bu uğraşılar sonucunda fazladan ihtiyaç olduğu kadar kalori alınmaz ise, zayıflama olacaktır.
  Bu açıdan spor sırasında yapılan işler iki noktadan da ele alınmalıdır. Günlük işleri yaparken ve spor ile uğraşırken enerji gereksinimleri ayrı ayrı ele alınabilir. Konu değerlendirirken bu hususlara dikkat edilmelidir. Sporcuların, yaptıkları spor dallarına göre besin öğeleri, ihtiyaçları değişiktir. Sporcununyeterli miktarda besin alıp almadığı sık sık vücut ağırlığının tartılması ve yaptığı spora göre ihtiyaçlarının standartlarla karşılaştırılması ile saptanabilir. Vitamin ve mineral desteklemesinin ihtiyaç varlığında yapılması uygundur.

Her sporcunun gereksinimi ve durumu kendisiyle karşılaştırılmalıdır.Yani sporcunun yaşına cinsiyetine, yaptığı sporun süresi, sıklığı, çeşidine göre beslenmesi kendisine özgüdür.Bu anlamda sporcu kendi kapasitesinin gelişmesi için sağlıklı ve doğru beslenmek için uğraşı vermelidir.
Günlük enerji gereksinimi kabaca ; yapılacak spor sonunda harcanan enerjiye, antreman dışında harcanan enerjinin eklenmesi ile bulunabilir.Örneğin; orta aktiviteli bir erkek sporcu:

• Bazal Kalori olarak; günde 3000 Kal gereksinim duyar.
• Spor yapması durumunda: Her gün bir saat futbol oynuyorsa 3300-3700 arasında
  kilokalori (Kalori) alması gerekebilir.
  Saat başına bazı spor dalları için gerekli ek kalori miktarları aşağıda yaklaşık olarak ( enerji dışında 50 çeşit basin ögesi, su ve posa ihtiyacı da ayrıca hesaplanmalıdır.) aşağıdaki gibidir :
  Spor dalı Kalori (Kal=Kilo kalori)
  Futbol 300-700 Kal/saat,
  Kürek 250-600 Kal/saat,
  Yüzme 300-700 Kal/saat,
  Tenis 300-550 Kal/saat,
  Bisiklet 400-500 Kal/saat,
  Binicilik 60-250 Kal/saat,
  Kayak 450-900 Kal/saat,
  Atletizm 300 500 Kal/saat,
  Güreş 400-700 Kal/saat, gereklidir.
  Bu sporları yaparken yavaş veya hızlı yapmaya göre harcanan enerji oranı farklıdır.
  Örneğin: saatte 5 Km giden bir bisiklet ile, 35 Km hızla sürülen bir bisiklet, yokuş aşağı inme
  ile yokuş yukarı çıkma arasında harcanan enerji miktarları çok farklıdır.
  Günlük besinler genellikle üç öğün alınır. Ancak öğünler çok yüklü olduğunda ara öğünlerde
  tahin helvası, pekmez, ayran, limonata alınabilir.
  Terle kaybedilen sıvı ve tuz, değişik içeceklerle alınmalıdır. Gazozlar, meyva suları mineral
  ve enerji temin ettiğinden tercih edilmelidir.
  Alkol sinir sistemine etki ettiğinden kullanılmamalıdır. Sporcuyu olumsuz etkiler. Sporcu
  olan kişi alkol kullanmamalıdır. Alkol ile alınan kalorinin sporcuya yararı olmayacaktır.
  Ne tip spor yapılırsa yapılsın, sporcunun vücuduna enerji sağlaması için oksijene
  gereksinimi olacağı ve bunu da akciğerleri ile sağladığı göz önüne alındığında, “sigara
  kullanan kişi spor yapabilir ancak sporcu olamaz” sonucuna ulaşılmaktadır.
  Yetersiz beslenme yalnız fiziksel büyümeyi değil, zeka gelişimini de etkilemekedir.Ayrıca çocukların büyüme ve gelişmeleri belirgin olarak gerilik göstermektedir. Bu
  konuda yapılan yayınlarda, hızlı büyüme döneminde yetersiz ve dengesiz beslenen
  çocuklar arasında, normal ve dengeli beslenenlere göre zeka geriliği oranının yüksek
  olduğu bildirilmiştir.
  Beslenme biliminin oraya koyduğu bulgulardan yararlanılarak raşitizim, pellegra, skorbit,
  iyot eksikliğine bağlı kretinizm ( zeka geriliği) gibi hastalıklar hemen hemen ortadan kaldırılmıştır.
  İsviçre’de kretinizm dağda yaşayan halkın normal bir bulgusu veya İngiltere’de raşitizmin
  asiller arasında normal bir yapı olduğunu kabul edilmekte iken, bu durumların hastalık
  olduğunun saptanması, beslenme biliminin insanlara kazandırdığı somut gelişmelerdendir.
  Bunun yanında, gelişmiş ülkelerde yetişkinlerde ölüm nedenlerinin başına geçen obezite,kanser,kalp,
  damar ve benzeri hastalıklarda yanlış ve dengesiz beslenmenin, birinci risk etmeni
  olduğu bugün kabul edilmektedir.
  Özellikle çocukluk çağından itibaren ve spor yapan bireylerde yetersiz ve dengesiz beslenme, vücut direncini azaltarak çeşitli hastalıklar ve infeksiyonlara zemin hazırlamakla birlikte, ortaya çıkan hastalıkların da ağır seyretmesine ve öldürücü komplikasyonların gelişmesine neden olmaktadır.
  Başta demir eksikliğine bağlı kansızlıkta, raşitizmde ve malnütrisyonda
  başlıca ölüm nedenleri infeksiyon ajanlarının yol açtığı hastalıklardır.
  Bunun yanında, özellikle kentlerde yaşıyanlar arasında şişmanlık önemli bir sağlık sorunu
  şeklinde görülmektedir. Genelde aşırı besin alımı ve fiziksel hareketin azlığı, şişmanlığa yol
  açmaktadır. Şişmanlık, diyabet, hipertansiyon ve arteriosklerotik (damar sertliği)
  hastalıkların oluşumunda beslenme önemli bir risk etmenidir. Ayrıca, aşırı tuz tüketimi
  hipertansiyona, aşırı şeker alımı diş çürüklüğüne, aşırı alkol alımı karaciğer sirozuna neden
  olan en önemli etmenler olduğu kabul edilmektedir.
  Ayrıca, yetersiz ve dengesiz beslenme ile vücut direnci azalacağı için, sporcu sık
  sık hastalanabilmektedir.Tüm bu
  olumsuzluklara ek olarak dikkatin azalmasına bağlı olarak çocuklarda hiperaktivite bozukluğu görülmesi de sürpriz olmayacaktır. Eğitim ve öğretim ancak sağlıklı kişilerde yeterince yapılabilir.İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.Üst düzey mental konsantrasyon ve dikkate sahiptir: Her spor dalında, dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir, bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır: İyi beslenen bir sporcu her zaman, her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olmaktadır. Büyüme ve gelişmesi üst düzeydedir: Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır: Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır. Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir.
  Yapılan spor dalına göre farklılık göstermesine rağmen, sporculardaki enerji harcaması normal bir kişiden 2-3 kat fazla olduğu bilimsel bulgulardır. farklı ülkelerde veya aynı ülkelerde, bu enerji gereksinimi aynı spor dalında, ayrı antrenörlerin antrenman programlarına göre değişiklik gösterebilirSporcuların performansını artırmak amacı ile çeşitli diyet programları hazırlanmış ve uygulanmıştır. Bazı antrenörlerde inandıkları genel tarzdaki diyetleri sporcularına uygulamaktadırlar Bu yüzden sporda performansı bütün etmenleri ile bütün düşünüp, diyet programlarının içeriğini de yapılan antrenman dönemi, içeriği gibi öğeleri göz önüne alarak hazırlamak gerekir.
  Sporcu beslenmesi önemli ölçüde, yapılan spor dalı özelliklerine ve antrenman çeşidine bağlı olması dolayısıylabeslenmeyi ön plana çıkarmaktadır .Yapılan araştırmalarda sporcuların dengeli beslenme bilgi düzeylerinde ve ilgili uygulamalarında yetersizliklerin büyük ölçüde ; antrenörlerin eksik ve yanlış yönlendirme kaynaklı olduğu belirlenmiştir.Beslenme eğitimi yoluyla davranış değişikliğinin oluşturulabilmesi, hem bilgi düzeyinin geliştirilmesi, hem de beslenme ile ilgili tutum ve inanışların değiştirilmesi ile sağlanabilir .Yeterli ve dengeli beslenme için alınacak önlemlerin yararlı olması da ancak sporcu beslenmesi eğitimine verilecek önemle olasıdır.