Düzenli olarak yapılan fiziksel aktiviteler ve egzersizler sağlıklı ve uzun bir yaşamın temel öğeleri arasında yer alıyor. Hayatın her döneminde yapılması gereken egzersizlere hamilelik süresince de devam etmek gerekiyor. Aylar süren ve vücudun yıprandığı hamilelik döneminde düzenli yapılan fiziksel aktivite ve egzersizler önem taşıyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Uzmanı Murat Biçer, hamilelik öncesi ve sonrasında yapılabilen en uygun egzersiz seçeneklerinden biri olan reformer pilates hakkında bilgi verdi.
Hamilelikte yapılan egzersizlerde amaç kas kütlesini korumak, esnekliği mümkün olduğunca sabit tutabilmektir. Reformer pilates, özellikle gebeliğe hazırlanırken karın içerisindeki kasları mümkün olduğunca doğru şekilde kuvvetlendirmek, eğer normal doğum tercih edilecekse daha rahat bir doğum olmasını sağlamaktadır. Bunun yanında gebelikten sonra oluşan sarkmaları toparlamak, karın kaslarının daha çabuk toparlanmasını sağlamak için reformer pilates güzel bir seçenektir. Reformer pilatesle yatay düzlemde yapılan egzersizler çok daha rahat yapılmaktadır. Yatay düzlemde yapılan egzersizlerde nabız ve solunum frekansı ayakta yapılan egzersizlere göre daha az artmaktadır. Reformer pilates yapılırken genelde daha az terlenir ve vücut ısısı daha az artar.
Hamileliğin ilk 3 ayında ağır egzersizlerden kaçınılmalı
Gebelikte karın 40 cm kadar öne çıkar ve karın kasları doğumdan sonra deforme olur. Bu da omurgaya ciddi bir yük bindirerek, çok ciddi bel ağrılarına sebebiyet verir. Normal doğum yapan bir kadının 2 ay, sezeryan tercih etmiş bir kadının 4 ay sonra reformer pilatese başlaması tavsiye edilir. Hamilelik öncesi gebeliğe hazırlanmada, doğumdan sonra sarkan ve deforme olan kasları toparlamada da reformer pilatesin olumlu etkileri bulunur. Reformer pilateste önce iç ünite kaslarının toparlanması hedeflenmektedir. Hamileliğin ilk 3 ayında hafif tempolu yürüyüşler gibi fiziksel aktiviteler yapılabilir. Özellikle ilk trimesterda, düşük riski yüksek olduğundan yoğun egzersizlerden kaçınılmalıdır. Ayrıca belli bir yaşın üzerinde olan, erken doğum riski taşıyan ve yüksek tansiyonu olan gebelerin pilates yapmadan önce doktorlarından onay almaları gerekmektedir.
Reformer pilateste hedef kas kütlesini korumak
Genelde kadınlar hamileliklerinde çok kilo almamak için egzersiz yapmayı planlarlar. Ama burada bahsedilen egzersizlerin amacı gebeliğin sağlıklı geçirilebilmesi için egzersiz yapmaktır. İkinci trimesterda 3 ile 6 ay arası egzersizlere devam edilmelidir. Burada hedef kas kütlesini korumak ve esnekliği belli bir oranda tutmaktır. Egzersizler sadece kuvvet artırmak için değil, eklem hareket açılarının da belli bir oranda kalmasını sağlamak için yapılmalıdır. Özellikle 2. trimesterda eklem hareket açılarını sağlamak için yapılacak esneme egzersizlerine dikkat edilmelidir. Hamilelikte daha fazla salgılanan progesteron ve relaksin hormonları doğumun rahat gerçekleşebilmesi için kas ve tendonların gevşemesine neden olur. Bu yüzden anne adayını ekstra germe hareketi yapmaya zorlamak doğru olmaz. Sürekli sırt üstü yatırılarak yaptırılan egzersizlerde rahim bölgesinde kanlanma oluşabilir ve bu durum bebeğe zarar verebilir. Bu sebeple yatarak egzersiz yaptırılsa bile kişi arada ayağa kaldırılıp dolaştırılmalı ve tekrar yatay egzersizlere devam edilmelidir.
